運動した直後に横になって眠れないとき、その分数は眠った時間と同じか。女子バスケ選手18人の試験は昼寝を機会として割り当て、入眠は測っていない。30分は起きていた条件と差がなく、90分だけ違った。確認された昼寝でも敏捷性は縮み、繰り返すスプリントの疲労耐性は全体として改善していない。
練習着を脱ぐ前に、ロッカーのベンチで目を閉じた。汗が首に残っている。20分だと思っていた。起きて時計を見ると、眠った感じがしない。この分数を、昼寝として家計簿のように足してよいのか。
足せない。女子大学のバスケットボール選手18人を、昼寝なしの座位、30分の昼寝機会、90分の昼寝機会で比べた無作為化クロスオーバーでは、予定した昼寝の機会は、客観的に確認された睡眠と同じではない、と切り出している。入眠と睡眠時間は客観的に測っていない。偽発見率の補正後に有意として残った4項目では、90分の機会だけが、座位とも30分とも違った。30分の機会は、座って起きていた条件と差がなかった。[3]
次の運動までの間隔と回復の読み方は、既存記事「運動後の眠気対策は短い昼寝がよい？次の運動までの間隔と回復の違いを読む」に譲る。ここで分けるのは、割り当てた分数、機器が確認した昼寝、テストのきつさや回復の自己評価である。ベンチの20分は、いまのところ最初の列にしか入らない。
30分の枠は、眠った30分とは呼ばれていない
18人は全員が三つの条件を経験する。順序は釣り合いを取り、条件の間隔は少なくとも72時間。各条件は14時30分に終わる。そのあと全員が60分起きていて、15分のウォームアップを挟み、バスケットのフィールドテストへ進む。統計は、条件と期と順序を固定効果、参加者をランダム切片に置いた。検定は9項目で、ベンジャミニ・ホックバーグ法で偽発見率を抑えている。[3]
補正後に残ったのは4項目だけである。修正505の最初の10m、修正505の合計時間、コートの4分の3を走る時間、30-15間欠体力テストの最終速度。この4つで90分の機会は、座位とも30分とも違った。30分は座位と違わない。残り5項目は、補正後の閾値に届かなかった。補正前の修正505を入れ直した感度分析でも、残るのは同じ4項目の型だった。[3]
著者の結論は、睡眠時間の用量反応ではない。割り当てた回復の機会の効果を見積もった、という文章で終わっている。ロッカーで目を閉じた20分を、この4項目の差へ接続すると、試験が置いた手続きから外れる。外れる点は二つある。一つは、入眠を測っていないこと。もう一つは、運動の終了ブザーの直後ではなく、14時30分に終わる午後の機会だということである。[3]
ロッカーで使えるのは、この範囲だけである。横になった事実は記録できる。この試験が推定したのは、入眠の分数ではなく、割り当てた機会の効果だ。30分が座位と分かれなかったからといって、30分横になると誰でも無駄だ、とは読めない。[3]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
確認できた昼寝でも、敏捷性と疲労耐性は別だった
別の試験は、昼寝が起きたかを活動量計で確認している。対象は競技レベルの男子青少年サッカー選手16人。全員が中間型のクロノタイプ、つまり活動しやすい時間帯が朝型と夜型の中間にある人である。18〜39歳の女性の日常の運動後にも同じ結果が出るかは、別に確かめる必要がある。昼寝なし、25分、45分を無作為のクロスオーバーで行い、昼寝のあと60分起きてから、プロアジリティと繰り返すスプリントを測った。ここでの主観は、眠ったかどうかではなく、自覚的運動強度、フーパー指数、覚醒の視覚アナログ尺度、気分のプロフィールである。[4]
敏捷性は、条件で段階がついた。昼寝なしが5.40±0.34秒、25分が5.18±0.23秒、45分が4.98±0.29秒。pは0.001未満、偏イータ二乗は0.57。45分のあと、自覚的運動強度は昼寝なしより1.4低く、pは0.01未満、偏イータ二乗は0.45だった。方向転換は短くなり、その運動をきついと感じる点数も下がっている。[4]
繰り返すスプリントの指標には、条件全体の効果はなかった。一方で、最良のスプリントは45分が25分より良く、pは0.01未満である。同時に、繰り返すうちの疲労の蓄積は大きかった。pは0.05未満。速い1本と、本数が進んだときの落ち方は、同じ「回復」に入らない。気分では、疲労と自覚的運動強度が正の関連、活力と自覚的運動強度が負の関連を示した。関連であって、気分を操作した結果ではない。[4]
著者のまとめは、午後早い45分の昼寝が敏捷性を高め、自覚的運動強度を下げたが、繰り返すスプリントの疲労耐性は改善しなかった、である。指導者は、神経筋と知覚の益と、疲労のトレードオフを秤にかけよ、と書いている。16人の青少年男子、中間型、活動量計で遵守を確認した早期午後、という枠の外へ、立川の夜のベンチを広げない。広げずに残るのは、確認できた昼寝でも、速さの点数ときつさの点数と、繰り返したときの落ち方が、三枚の紙になるという読み方だ。[4]
眠れなかった、という一文は、この三枚のどれとも同じではない。活動量計が認めたのは昼寝の遵守で、本人が眠ったと感じた分数ではない。残る事実は、きつさの点数と、次のスプリントが持つかどうかが分かれる、ということだけだ。[4]
前の夜21時の運動と、翌日14時の40分
運動を先に置き、昼寝を後に置いた手続きは、別の15人に書かれている。対象は男子サッカー選手であり、18〜39歳の女性の運動後へそのまま当てはめるには、性別と競技条件の違いがある。選手たちは21時にラフバラ間欠シャトルテストを行い、翌日14時に40分の昼寝機会か、昼寝なしを取る。5mシャトル、数字の抹消、眠気、自覚的運動強度、筋肉痛は17時に見ている。ラマダン中は、昼寝なしだと、ラマダン前に比べて5mシャトルと抹消課題が落ちた。pは0.05未満。40分の機会は、ラマダン前も中も後も、昼寝なしよりこの二つの成績を上げた。pは0.05未満。[12]
結論の文は、前夜の運動のあと、翌日の40分が身体と認知の成績を改善する戦略だった、とまとめている。時計の位置に注意が要る。21時の運動の直後ではない。次の日の14時である。ロッカーから駅までの1分で目を閉じる場面と、日付が変わった午後は、両方とも「運動のあと」でも、間に夜が挟まるかどうかが違う。[12]
競技者の研究をまとめた総説であり、18〜39歳の女性の生活に同じ時刻や長さが適するかは個別に検討する必要がある。その総説は、置く時刻を13時から15時としている。朝の起床から昼寝までは5〜6時間空ける。夜の睡眠の状態に応じて20〜40分、または60〜90分を選ぶ。次の運動までは少なくとも60分空け、睡眠慣性を減らす、と書く。この60分の間隔そのものは、前に挙げた既存記事の論点なので、ここでは繰り返して処方しない。総説はさらに、昼寝の介入の効きが運動強度と相関していた、と述べ、種目の要求に合わせて組め、と閉じている。[9]
同じ総説は、アスリートでは睡眠時間が足りず、睡眠効率が低く、不眠の有病率が全体として高い、とも書く。昼寝は、睡眠不足か昼食後の眠気の落ち込みを補う回復戦略として機能し得る。想定する仕組みは、概日リズムに沿って眠気を下げること、自律神経に伴う主観的な痛みと疲労の低下、呼吸の成績の改善で、いずれも可能性として置かれている。[9]
数字で読む運動直後の昼寝
- 女子大学バスケ18人。補正後に残った4項目では、30分の機会は座位と差がなく、90分の機会だけが両方と違った。入眠は測っていない。[3]
- 青少年男子サッカー16人。敏捷性はなし5.40±0.34秒、25分5.18±0.23秒、45分4.98±0.29秒。45分の自覚的運動強度は、なしより1.4低い。繰り返すスプリント全体の条件差はなかった。[4]
- 男子サッカー15人。21時の間欠走の翌日14時に40分を置くと、5mシャトルと抹消課題は、ラマダンの前・中・後のいずれも昼寝なしを上回った。[12]
- 学生アスリート14人。25分と90分の機会を15時に終えた夜の総睡眠時間は、なし7時間13分、25分後7時間5分、90分後7時間1分。条件差のpはいずれも0.05より大きい。[10]
- 球技179人・試験12件。持久力の標準化平均差は0.96（95%信頼区間0.62から1.29）。敏捷性は0.55（0.01から1.09）。パワーと筋力は0.50で、区間は−0.09から1.09とゼロをまたぐ。[2]
- メタ分析16件を束ねたレビューでは、60分未満の認知の標準化平均差は0.69（0.37から1.00）。60分を超える昼寝は、冠動脈疾患のリスクが30%高いこと、糖尿病と肥満のリスクが20%高いことと相関した。[8]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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