筋トレ後の有酸素運動の効果は個人差か、伸びない記録と判定の境目を読む

筋トレ後に有酸素運動を続けても、記録が変わらないと意味がないのか。併用トレーニングの研究から、筋力・腹囲・血圧で異なる反応と、測定誤差を考慮した判定の境目を読む。平均の改善を自分への約束にせず、伸びない記録だけで体質を決めつけないために、対象者・期間・評価項目を照らして考える。

筋トレを済ませてから有酸素運動もした。帰宅して記録を見ると、前と変わっていない。友人は伸びたと言う。「私には、この組み合わせは意味がないのか」。トレーニングノートの空欄に「効果なし」と書く前に、まず効果という言葉の中身を決めたい。

答えの芯は、ある項目が伸びなかったことと、その人に運動の効果がないことは同じではない、という点だ。併用トレーニングを続けた女性の試験でも、変化なし・好ましくない反応の割合は、体組成、血圧、血中脂質で違っていた。[3] 測定誤差を考慮した境目で反応を判定する研究もあり、「非反応者」という名前だけでは何を超えなかったのかが分からない。[7]

既存記事「筋トレと有酸素運動は経験者ほど両立が難しい？初心者との筋力の伸びを読む」には経験による比較を譲る。既存記事「筋トレ後の有酸素運動は腕だけでも痛みが減る？動かす部位と痛みの境目を読む」には、運動直後の痛みの感じ方の論点を譲る。ここで扱うのは、自分の記録に効果なしと書く前の読み方である。筋肉の成長量や消費カロリーの話とは分け、判定する項目、期間、境目を順に見ていく。

「効果がない」は、どの項目の判定なのか

筋トレと有酸素運動を組み合わせる方法を、ここでは併用トレーニングと呼ぶ。研究では筋力だけでなく、体組成、血圧、血糖、血中脂質、運動能力などが評価されている。[3][4] 自分が欲しい変化を決めずに「効いた人の割合」を読むと、腹囲についての結果を筋力についての保証のように受け取ってしまう。

身体活動の少ない、過体重または肥満で血糖が高い成人女性を対象とした無作為化比較試験がある。運動群と非運動の対照群は各14人、介入は20週間だった。平均では腹囲と血中脂質の改善が報告された。一方、個人の変化なし・好ましくない反応は、運動群の体組成で約30%、血圧で約50%、血中脂質で約20%だった。[3] 血糖が高く過体重または肥満の成人女性の結果なので、18〜39歳の女性全般への適用には、健康状態の違いを考える必要がある。

この数字を「半分の人は何をしても無駄」と読むのは誤りだ。約50%は血圧に関する分類であり、体組成や血中脂質の分類とは別である。また、変化なしと好ましくない反応を合わせた割合なので、全員が完全に同じ値のままだったという意味でもない。[3] 同じ運動を続けた集団の中でも、何を成績表にするかで見え方が違う。

読者がメモに残すなら、「効果なし」の隣に項目名を足すところからでよい。持ち上げられる重さなのか、腹囲なのか、医療機関で確認する血圧や血液の数値なのか。筋力の目標を立てた人に腹囲の変化を押しつける必要はない。体重を変えたくない人もいる。目的を先に置くことと、別の項目の変化まで消してしまわないことは両立する。

非反応者という名前には境目がある

高度の肥満がある女性28人が20週間の併用トレーニングに参加した研究では、メタボリックシンドロームの危険因子が多い群と少ない群を比較した。危険因子が3個以上の群は11人、3個未満の群は17人だった。非反応者の分類には、先行研究で使われた技術的誤差のカットオフ、つまり判定の境目が使われた。[7] 高度の肥満がある女性の結果を、18〜39歳の女性全般の反応率として使うことはできない。

測った値の前後差を見るだけでなく、誤差を考えた境目を超えたかで分類している点が大切だ。この研究での非反応という呼び名は、その判定基準と結びついている。[7] 言葉を日常語に置き換えて「体が全く応答しなかった」とまで広げると、分類の意味が変わってしまう。

危険因子が多い群では、空腹時血糖について非反応者の割合が100%だった。それでも群の平均変化としては、空腹時血糖が5.8±8.2 mg/dl低下し、統計的に有意な変化と報告されている。[7] 全員が非反応者なのに平均は改善。この組み合わせは、誤植を疑いたくなるが、平均の検定と個人の境目が違うものを問うために起こりうる。

前者は集団としてどちらに変わったかを問い、後者は各人が定めた境目を超えたかを問う。この研究は、平均の改善と非反応者の多さが同時に現れる例である。[7] 平均が改善したから全員が十分に改善したとも、非反応者に分類されたから前後差が全くなかったとも読めない。

ここから「自分の伸び悩みは全部測定誤差だ」と言うこともできない。境目を使うことは、悪い結果を消す手品ではない。記録に付いた判定名を、測定した項目と基準まで戻して理解するための手続きである。自宅で気に入らない数字が出るたびに境目を動かすのでは、判断の物差しがなくなる。

人の差を比べる前に、集団の条件をそろえる

同じ女性を扱う研究でも、対象が違えば判定割合の意味は変わる。インスリンが働きにくい成人女性45人を無作為に振り分けた試験では、高強度のインターバル運動、筋トレ、併用、対照を比較し、12週間後に20の健康・運動能力指標を評価した。併用群は10人、筋トレ群は8人だった。[4] インスリンが働きにくい女性を対象とするため、18〜39歳の健康な女性に同じ反応率を当てはめるには対象の違いがある。

この試験では、評価項目全体で数えた非反応の総数は筋トレ群で最も少なく、次いで併用群、高強度インターバル群だった。著者らは、この対象者の健康と運動能力に関する非反応を減らすうえで筋トレの役割を支持している。[4] 併用なら何にでも最もよく反応する、という単純な図ではない。

ただし、これは「筋トレ後の有酸素運動は誰にも不要」と言い換えられない。対象はインスリンが働きにくい女性であり、比較は複数の運動様式、評価は健康と運動能力にまたがる指標だった。[4] 自分の最大筋力だけを伸ばしたい場合と、健康診断の結果を医師と相談したい場合では、注目する欄が異なる。

危険因子の数で分けた女性の研究でも、腹囲の非反応者は危険因子が多い群18.2%、少ない群41.1%だったが、収縮期血圧ではそれぞれ72.7%、47.0%と関係が逆になった。[7] 収縮期血圧は血圧の上の値である。「健康状態が厳しい人ほどいつも反応しない」というひとことで、全部の項目を説明することはできない。

中央線で隣に座った友人が、同じ運動を始めて順調に見える。けれど友人と自分は、研究の中で条件をそろえて割り付けた組ではない。目標も開始時の状態も確かめず、友人の数字を自分の合格点にする必要はない。研究の割合は、比較の条件を考える手掛かりとして持ち帰りたい。

研究同士の割合を並べるときにも、この注意が要る。血糖が高い女性の無作為化試験は、臨床的なカットオフを使って非反応を扱っている。[3] 一方、危険因子の多寡を比較した研究は、技術的誤差に基づくカットオフで分類している。[7] 同じ非反応という日本語でも、健康上の状態を区切る境目と、測定の誤差を考える境目を、同じ意味として並べてはいけない。

たとえば「前より値が下がったか」と「健康上の区分が変わったか」は、日常の言葉でも違う質問だ。女性の無作為化試験では、腹囲に基づく危険度の区分や血圧、脂質の状態が変わった人も報告されている。[3] 変化量と状態の区分を分けておけば、数値が動いたことと、目標とする区分に達したことのどちらを話しているかが明確になる。

個人の前後差を見た図に、違う長さの棒が並んでいたとしても、それだけで生涯変わらない体質の一覧と受け取らないようにしたい。ここで参照する試験が示すのは、設定された運動を、設定された期間続けたときの評価である。[2][3][4] 「今回の条件でこの項目は伸びなかった」という文章なら、次に何を相談するかが残る。「私は反応しない体質だ」という文章には、その条件が抜けている。

さらに、個々の割合の違いと、運動を変えたことによる違いを分ける必要もある。危険因子の数による女性の比較は、その数に基づいて群を分けた研究である。[7] 危険因子を増やせば反応がよくなるという因果の説明にはならない。著者らは危険因子が多い群でより大きな有益な変化を認める一方、血圧や血糖などでは非反応者の割合も高かったと結論している。[7] 開始時の状態を知る手掛かりと、これから何を変えるべきかの指示は、別のものとして読む。

数字で読む併用トレーニングの判定

20週間：血糖が高い成人女性の試験で、前後を比べた介入期間。[3]

約30%・50%・20%：同試験の運動群における、体組成・血圧・血中脂質それぞれの変化なし／好ましくない反応の割合。[3]

100%：危険因子が多い女性の群で、空腹時血糖について誤差の境目に基づき非反応者とされた割合。[7]

−5.8±8.2 mg/dl：その群の空腹時血糖の平均変化。個人の分類と平均の変化は別の問いである。[7]

35人：異なる併用プログラムの個人反応を比較した高齢男性の試験の参加者数。[2]

宮川涼 Founder

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