二度寝から起きられない朝は、夜型だけで説明できるのか。夜型ほどスヌーズを使いやすい調査と、目覚め後の注意力を測った実験を照らし合わせる。体内時計の時刻、睡眠時間、仕事の予定を分け、朝型との回復の違いや、休日とのずれだけでは説明できない結果から、自分の朝を見直す手がかりを探る。
アラームを止めた記憶はある。ところが、枕元の時計を読み直すうちに、またまぶたが閉じる。「二度寝から起きられないのは、夜型だからだろうか」。夜型の傾向が強い人ほどスヌーズを使いやすく、起床後の注意力の回復も遅いという研究はある。ここで分けたいのは、寝直す行動と、目覚め後に注意力が戻る経過だ。[4][14]
目が覚めても認知機能がすぐには戻らない状態を、睡眠慣性と呼ぶ。夜型か朝型かという個人差に加え、体内時計のどの時点で起こされたか、睡眠時間や睡眠の不調なども関係する。夜型は説明の一部であって、朝の失敗をすべて引き受ける診断名ではない。[2][10]
既存記事「二度寝で寝汗が出るのは朝だから？眠りの段階と布団の中の暑さを分けて読む」には寝汗の問いを譲る。また「二度寝はなぜだるいのか、57%が二度寝派の調査と寝起きに残る眠りの研究を読む」の一般的なだるさから進み、ここでは朝型と夜型で、注意力が戻るまでの経過がどう違うかに焦点を絞る。
照明の工夫は「二度寝で眠い朝は光で変わる？目覚めた実感と注意力に分けて読む照明の研究」、スヌーズ自体の効果は「疲労回復にスヌーズは役立つ？二度寝の時間と起きた後の注意力を研究で読む」、握力と運動準備は「朝の運動は早めに起きると準備できる？握力と注意力の戻り方を分けて研究で読む」に譲る。ここで比べたいのは起床方法の優劣ではなく、時間帯の傾向による回復経過の違いである。
二度寝する行動と、目覚め後の鈍さは別に測る
日常の「二度寝」には、アラームの後に寝直す場合も、予定のない朝にもう一度眠る場合も含まれる。一方、Mattinglyらの観察研究が扱ったスヌーズは、複数のアラームを使って目覚めようとする方法である。調査の数字を読むときは、休日の長い寝直しまで同じ行動として数えたと考えないことが大切だ。[14]
この研究は男女を含む450人の質問調査に、日々の回答と着用型機器による睡眠・心拍の情報を組み合わせたものだ。18〜39歳の女性に絞った結果として、そのまま当てはめるには対象の幅がある。57%がスヌーズを使い、夜型の傾向が強いことは、使う可能性の高さと関連していた。女性、若年、睡眠の乱れなども関連する特徴に含まれた。夜型だけを取り出して、二度寝の理由を決める設計ではない。[14]
興味深いのは、スヌーズを使う人が、使わない人より短くしか眠っていたという差がなかったことだ。日中の眠気が強い、昼寝が多いという違いも認められなかった。他方で、安静時の心拍は高く、目覚め前の睡眠は浅いという関連があった。寝直す人は必ず睡眠不足で、日中もずっと眠い、というひと続きの人物像には収まらない。[14]
ここで「夜型ならスヌーズが必要」「スヌーズで目覚めが改善する」と進むのは早い。使う人と使わない人を観察した結果は、行動の分布を示すものだ。夜型の人がその方法を選ぶ理由と、その方法を使った後に能力がどう変わるかは、別々に確かめる問いになる。[14]
朝の記録でも同じ区別が役に立つ。アラームを何度止めたかは行動の記録であり、起きた後に文章を読めたか、忘れ物に気づけたかは作業の記録である。前者だけで後者を判定しない、という読み方だ。スヌーズの観察と認知課題の実験を、同じ物差しの結果に見立てないためでもある。[4][14]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
夜型では、いつもの起床後も注意力が戻りにくいのか
クロノタイプとは、朝型・夜型という日々の時間帯の傾向を捉える考え方だ。Ritchieらは、夜型の人は習慣的な起床時刻でも体内時計の周期上ではより早い位相で起きることに着目し、起床直後の視覚的な注意を調べた。位相とは、体内時計のひと巡りのどこにいるか、という位置のことである。[4]
対象は健康な18人で、女性は5人、平均年齢は22.1歳だった。男性が多い小規模な集団なので、18〜39歳の女性に同じ回復時間をそのまま当てはめることはできない。実験室で8時間の睡眠機会を設け、脳波で目覚めを確認した後、およそ1、10、20、30、40、60分の時点で課題を行った。まれに現れる標的を探す課題なので、「眠い気がする」という感想だけを集めた研究ではない。[4]
起床後は、正答の反応時間と、課題を処理する成績の双方に睡眠慣性の影響が現れた。全体では改善におよそ10〜30分を要した。朝型寄りと夜型寄りの各7人を比べると、朝型寄りでは約10〜20分以内に有意な改善が見られたのに対し、夜型寄りでは約30分以上かかった。[4]
この差は、薄暗い環境でメラトニンというホルモンの分泌が立ち上がる時刻で分類しても、質問票から求めた休日の睡眠の中央時刻で分類しても認められた。単に「自分は朝が苦手」と答えた人をまとめただけではなく、異なる捉え方で夜型の傾向を確かめている点が読みどころだ。[4]
ただし、約30分は夜型の人が全員完全に回復する締め切りではない。有意な改善が表れた時点と、その人がどんな作業でも通常どおりできる時点は同じではない。対象も若い健康な少人数であり、二度寝後の通勤者全員にそのまま配れる待ち時間ではない。[4]
スマートフォンのアラームを操作できたことと、急いで届いた仕事の連絡を正確に読み取れることは、朝の同じ場面に並んでいても別の要求だ。研究が測ったのは視覚探索課題なので、生活の連絡を読む作業とは測定の内容が異なる。生活への応用は、起きた直後に難しい判断を詰め込んでいないかを点検する、というところに置きたい。[4]
時計の朝と、体の朝は重ならないことがある
目覚まし時計は社会の時刻を表示する。しかし睡眠慣性の実験では、同じ起床後でも、体内時計の位置によって認知成績の落ち方が異なる。Scheerらは、軽いぜんそく以外に医学的な問題のない成人12人を対象に、睡眠と覚醒の予定をずらしながら、その違いを調べた。平均年齢は24歳で、男性が7人だった。軽いぜんそくのある成人も含む男女混合の実験であり、18〜39歳の女性に差の大きさをそのまま当てはめることはできない。[2]
実験では28時間をひと巡りとする睡眠・覚醒の予定を7回繰り返した。日常でこの生活を勧めるためではなく、通常は一緒に動く睡眠の時刻と体内時計の影響を分けるための設定である。参加者は睡眠中に音で起こされ、目覚めから20分間の足し算の成績の変化を測られた。[2]
睡眠段階の影響を抑えるため、まず同じ段階から起こされた場合を比較すると、生物学的な夜の睡眠慣性は、生物学的な昼に比べて3.6倍大きかった。これは足し算の成績の変化で定量化した差だ。「夜型は朝型の3.6倍起きづらい」という人の分類の比較ではないし、寝直すと眠気が3.6倍になる意味でもない。[2]
研究内で生物学的な夜に当たったのは、およそ23時〜3時、昼に当たったのはおよそ15時〜19時だった。この時計時刻はその参加者たちに対応するものだ。自分の腕時計の表示だけで、今は体内時計の昼だから大丈夫、と判定する表ではない。全睡眠段階を含めた分析でも、この内的なリズムは認められた。[2]
もうひとつ、Burkeらの6人を対象とする長期の実験は、18〜39歳の女性全体の回復時間へそのまま一般化するには小規模である。この実験では、判断を抑制する課題と、視覚的に探す課題で、睡眠慣性と体内時計の影響の強さが違った。多くの指標は起床直後に低く、覚醒後およそ2〜4時間の間に改善した。これは先の若い18人の研究より長い経過だが、同じ課題と同じ条件を測った結果ではない。[1][4]
短い方だけを採って「少し待てば全部戻る」とするのも、長い方だけを採って「午前中は何もできない」とするのも粗い。何の能力を、どういう睡眠予定の後に測ったかで、見える回復曲線は違う。朝の鈍さを考えるとき、目を開けた時刻だけで作業能力まで代表させない理由がここにある。[1][4]
Burkeらの実験では、73日間の研究の中に、睡眠と覚醒を通常の時刻からずらす実験日程が組み込まれていた。眠った直後の鈍さ、起き続けることで蓄積する睡眠への圧力、体内時計の位置を分けて見るためである。判断を抑制する働きには体内時計の位相が、配置を見ながら標的を探す働きには睡眠慣性が、より強く関係した。[1]
これは「夜型は注意力が低い」という能力全体の順位づけではない。課題の成績が、睡眠と覚醒の経過のどこで変わるかを調べた実験だ。夜型の朝の回復を考えるときも、その人が日中を通して持つ能力と、目覚めた直後にその能力をどれだけ発揮できたかを分けて読む必要がある。[1][4]
数字で読む夜型と目覚め
450人の観察研究でスヌーズを使った人は57%。すべての二度寝を数えた割合ではない。[14]
健康な18人の注意課題では、朝型寄り・夜型寄り各7人を比較。集団全体の人数と比較群の人数を分けて読む。[4]
朝型寄りは約10〜20分、夜型寄りは約30分以上で成績に有意な改善。全員の完全回復の時刻ではない。[4]
成人12人の実験では、生物学的な夜の睡眠慣性が昼の3.6倍。足し算課題で測った位相の差である。[2]
成人2,355人の自己申告では、朝の鈍さが晴れるまで平均15.8分、標準偏差12.9分。個人用の合格基準ではない。[10]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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