膝立ちスクワットはお尻に効く？立つ場合との比較で見落とせない研究の中身

膝立ちスクワットは立って行うよりお尻に効くのか。似た名前で登場する骨盤の画像研究と膝つき腕立て伏せの実験を読み分け、姿勢の変化、床を押す力、筋肉を鍛える効果の違いを整理する。骨盤の寸法が変わるという数字をヒップアップの証拠にしないための、研究の読み方と種目を選ぶ際の確認点を示す。

膝をついて体を起こすだけで、立つスクワットよりお尻を鍛えられるのか。床に敷いたマットを前に、動画を止める。膝をつき、お尻を後ろへ引いてから体を起こす動きなら、立つスクワットよりお尻だけを使えそうに見える。検索窓に「膝立ち スクワット 効果」と入れたくなる場面である。

答えの芯は、膝立ちという名前だけで、お尻への効果が立つ場合を上回るとは決められないことだ。姿勢を変えると骨盤の計測値や運動時に床へ加える力が変わるという研究はある。ただし、その結果が扱うのは骨盤の寸法や腕立て伏せの力であり、お尻の筋肉が育つ順番ではない。[3][5][7]

「膝立ちの研究がある」と「いま画面で見ている種目の効果が確かめられた」の間を確かめたい。同じ英語の名前が付いていても、何をした人の、どこを測った研究なのかで使える答えは変わる。本記事はその違いから、膝立ちスクワットを選ぶときの判断材料を読む。[3][7]

膝立ちスクワットという名前の先に、何の動作があるか

検索で見つかる英語の「kneeling squat」は、出産に関係する姿勢の研究にも登場する。妊婦を対象とした画像研究では、仰向けや分娩時の姿勢と比べて、骨盤内の寸法がどう違うかを測っている。そこでの関心は赤ちゃんが通る骨盤の空間であって、日常の筋力トレーニングの優劣ではない。妊婦の骨盤を測った結果を、18〜39歳の女性のお尻を鍛える効果へそのまま当てはめることはできない。[3]

別の研究に出てくる「kneeling squat push-up」は、膝をついて行う腕立て伏せの変法である。よく活動する兵士が爆発的な腕立て伏せを行い、手で床に加える力などを測っている。名称の途中にスクワットがあっても、下半身のスクワットと同じ実験に置き換えてはいけない。兵士を対象とする上半身の実験なので、18〜39歳の女性の膝立ちスクワットへそのまま当てはめることはできない。[7]

この区別を先に置くと、検索結果の見え方が変わる。論文の題名に膝立ちとスクワットが並んでいるからといって、お尻の運動を比較したかどうかは、題名だけでは分からない。本文で使うべきなのは名前の一致ではなく、実際の動作と測定項目の一致だ。骨盤を測った結果は骨盤の話として、腕立て伏せの結果は腕立て伏せの話として受け取る。[3][7]

自宅で思い浮かべている種目についても、「膝立ちスクワットをした」だけで話を済ませないほうがよい。膝をついたところからお尻を後ろへ動かしたのか、上体ごと傾けたのか、腕で何かを支えたのか。これは効果を決める処方ではなく、比較したい動作を言葉にする作業である。動画の題名より、動きの説明を相談の出発点にしたい。

立って重りを支えるときの体幹の問いは、既存記事「スクワットの効果はお腹にも？重りを頭上と前で支える体幹の違いを研究で読む」に譲る。ここでは重りの位置を広げず、膝立ちという姿勢の研究から何を読み取れるかに絞る。

骨盤の寸法が変わることと、お尻を鍛えることは別である

妊婦と妊娠していない女性をそれぞれ50人調べたコホート研究では、仰向けと膝立ちのスクワット姿勢で、磁気共鳴画像を使って骨盤の寸法を比較した。報告された目立つ変化は、骨盤の横方向の平均寸法が膝立ち姿勢で0.9〜1.9 cm、割合で7〜15%大きくなったことだった。妊娠の有無を比べた骨盤の研究であり、18〜39歳の女性が行う筋力トレーニングの成果を直接示す結果ではない。[5]

この数字は、姿勢によって骨盤の内部で測る距離が変わることを示す。妊婦だけでなく妊娠していない女性の群にも変化があった点は、対象を理解するうえで大切である。ただし、変わった値は骨盤の計測値である。「お尻が何割鍛えられた」という数字ではない。[5]

たとえば、妊婦の群で坐骨棘の間の距離は、仰向けで12.6 cm、膝立ちのスクワット姿勢で14.5 cmだった。坐骨棘とは骨盤内側の骨の突起で、研究はその間の寸法を測っている。お尻の外周や衣服のサイズを測った値と読み替えることはできない。数字の横に測った場所を書くだけで、受け取り方はかなり変わる。[5]

また、これは姿勢の比較である。「続けたら体形がこう変わった」という経過とは分けたい。仰向けから膝立ちへ姿勢を変えた場面の差を、運動を積み重ねた成果のように紹介すると、数字が答えている問いを取り違えることになる。骨盤の空間についての発見は、その問いのまま読むほうが面白い。[5]

別の画像研究は、妊婦50人を妊娠20週と32週に測り、膝立ちのスクワット姿勢、半砕石位、仰向けを比べた。半砕石位は、出産時などに用いる脚を開いた姿勢である。この研究では、妊娠の進行に伴う変化と、姿勢による違いを分けて検討している。妊娠中の変化を扱うため、18〜39歳の女性一般の運動効果への適用は分けて考える必要がある。[3]

結果は、骨盤のどこでも同じ向きに大きくなるという単純なものではなかった。妊娠32週の比較では、骨盤の入り口側は仰向けのほうが大きかった。一方、仰向けから膝立ちのスクワット姿勢へ移ると、中ほどと出口側の寸法は最大1 cm大きくなった。入り口と出口では、都合のよい姿勢が異なるという結果である。[3]

したがって「骨盤が開くからよい」という説明では、測った場所が消えてしまう。入り口なのか、中ほどなのか、出口なのか。まず部位を特定すれば、結果を大きく言い過ぎずに済む。お尻を鍛えたい人にとっても、骨盤全体をひとつの幅として扱わないことが、研究を選ぶ最初の手掛かりになる。[3][5]

妊娠後期の女性70人を調べた別の研究では、膝立ち、四つばい、膝立ちのスクワット姿勢へと移る際、体の外側から骨盤の寸法を測っている。姿勢によって広がる計測距離がある一方、狭くなる計測距離もあった。骨盤は姿勢の変化に応じて立体的な形を変える、という報告である。対象は妊娠後期の女性であり、18〜39歳の女性一般の筋力トレーニングの効果へそのまま広げることはできない。[6]

ここでも大事なのは、画像で内側を測る方法と、体の外側から測る方法を混ぜないことだ。どちらも姿勢と寸法の関係を扱うが、同じ定規を同じ場所に置いた研究ではない。似た結論が並んでも、それだけでお尻の筋肉への効果が重ねて証明されたことにはならない。[3][6]

骨盤の研究を紹介する文章を読むときは、比較の基準にも目を向けたい。仰向けと比べた差なのか、別の出産姿勢と比べた差なのかで、数値の意味は変わる。妊娠32週で半砕石位と仰向けを比べた研究では、出口側の平均寸法の差は0.2 cmだった。同じ研究の「最大1 cm」という数値と並べても、比較する姿勢と部位を省けば別の話になってしまう。[3]

「大きく変わるほど効く」という紹介なら、何と何の差を強調しているのかを確かめたい。内部の寸法を知るための比較として読めば価値のある結果でも、その大きさで自宅の種目を順位付けすることはできない。立つスクワットとの優劣を考える際にも、比較相手が仰向けの姿勢である研究を、そのまま対決の結果にしないことが肝心である。[3][5]

膝の研究は「膝立ちなら安心」という判定表にはならない

膝をつく形を見て、「立つ動作より膝にやさしいのでは」と考える人もいるだろう。その問いと、お尻への刺激の問いは分けて扱いたい。膝の動きを調べる研究には、膝立ちやスクワットなどが含まれるが、比較する活動や計測法が違えば、結果を並べる際にも注意が要る。[1]

画像を用いた膝の動きの系統的レビューでは、352本を調べて23本を採用した。対象となった活動は歩行、段差を上がる動作、膝立ち、スクワット、ランジなどにわたる。変形性膝関節症のある膝と健康な膝を対象に、骨同士の位置関係や関節面の動きを見る研究をまとめたものである。患者を含む比較なので、18〜39歳の健康な女性の運動選びにそのまま当てはめることはできない。[1]

変形性膝関節症の膝と健康な膝を比べると、関節症のある膝は内側へ傾いた位置を保ち、大腿骨の外側部分が後ろへ移動する程度が小さかった。ただし差は予想より微妙で、活動や測り方の違いによるばらつきのほうが、関節症の有無による違いより大きかったと報告されている。[1]

レビューは、同じ活動を同じ指標で記録した論文がそろわず、結果を数値で統合するメタ分析を行えなかった。この点は、「いくつもの研究で膝立ちが扱われた」という事実と、「膝立ちの負担が一定の割合で軽い」という答えの違いを教えてくれる。採用論文の本数は、種目の安全性に付ける点数ではない。[1]

膝の痛みがある人が知りたいのは、自分がその動作を行ってよいかである。一方、このレビューの結果は、活動中の膝の動きをどう比較できるかというものだ。画像の動きの差を、そのまま痛みの改善やけがの予防へ置き換えないことが大切になる。痛みを抱えた状態での運動の判断は医師に相談したい。[1]

数字で読む膝立ち姿勢の研究

23本：画像による膝の動きの系統的レビューに採用された研究数で、すべてが膝立ちスクワットの比較ではない。[1]

50人ずつ：仰向けと膝立ちのスクワット姿勢を比較した研究の、妊婦と妊娠していない女性の人数である。[5]

0.9〜1.9 cm：同じ研究で報告された骨盤の横方向の平均寸法の増加で、外見の変化量ではない。[5]

最大1 cm：妊婦の画像研究で、仰向けから膝立ちのスクワット姿勢へ移ったときの骨盤中央・出口側の寸法の増加である。[3]

70人：姿勢を変えながら骨盤の外側の寸法を測った研究に参加した妊娠中の女性の人数である。[6]