筋トレ翌日、駅までは歩けても普段どおり走れるとは限らない。筋肉痛のある脚で走った研究をもとに、速さによって違う歩幅や接地時間、歩幅に表れない膝と骨盤の変化を読む。女性を対象にした実験や変化しなかった指標も取り上げ、痛みの点数だけに頼らず運動の予定を見直す視点を示す。
ランニングシューズのひもを結び、昨日の筋トレが残る太ももで走り出す。歩いている間は気にならなかったのに、いつものペースに上げると脚の運びが違う。歩けたのだから走れるはず、という朝の判断は、走る速さまで含めると単純ではない。若い女性を対象にした実験では、筋損傷を起こす運動の後、歩幅が短くなったのは調べた中で最も速い条件だけだった。[3]
ただし、遅い条件なら脚の動きがすべて元どおり、という結果でもない。同じ実験では、骨盤の傾きや脚を振り出す際の膝の曲がりなど、調べた速さに共通する変化もあった。筋肉痛の日のランニングは、「走れるか」だけでなく「どの速さで、何が変わるか」を分けて見る必要がある。[3]
歩行の話は既存記事「筋肉痛の日は歩き方も変わる？歩幅だけでは見えない膝と骨盤のかばい方を読む」に譲る。ここで追うのは、筋トレ後の脚で走ったときの歩幅、接地、関節の仕事である。痛みを消す方法ではなく、いつものペースという注文に脚がどう応じるかを読む。
同じ速さを保っても、膝と骨盤の動きは変わる
まず、筋肉痛と走り方を一緒に測った実験の条件を押さえたい。健康な男性10人、平均年齢20歳を対象にした研究では、両脚に最大努力の伸張性運動を行わせ、運動前と48時間後の歩行と走行を比べた。伸張性運動とは、筋肉が引き伸ばされながら力を出す運動である。この実験では、筋肉痛、血液の筋損傷指標、出せる力の指標が変化したうえで、走る動作にも違いが見つかった。男性の実験であり、18〜39歳の女性に同じ変化が起こるかは、この比較からは判断できない。[1]
走る速さは毎秒2.8mに設定されていた。その条件で、脚を空中で前へ運ぶ局面の膝の動く範囲が減り、骨盤の回旋の増加と傾きの減少も認められた。速さを同じにしても、膝と骨盤の動きには変化があった。研究者は、動く速さと追加の損傷を防ぐ自己防御の仕組みが、こうした変化に関係する可能性を示している。[1]
ここで大切なのは、自己防御という説明を、完全に安全な走り方になった証拠と読み替えないことである。測られたのは運動前後の動作であり、その後の故障を追って安全性を確かめた結果ではない。「かばって走る」は動きの説明にはなっても、走り続けてよいという許可証にはならない。[1]
トレッドミルの速度表示は変わらない。そこで見えるのは、一定の速さを維持できたという成績である。一方、関節角度を測ると、その成績を出すための動かし方が変わっている。いつものペースを守れた日にも、いつもの脚の使い方だったかという別の問いが残る。[1]
また、実験で用いた最大努力の運動を、普段の筋トレのどの種目にもそのまま置き換えることはできない。研究の読みどころは、筋トレをした人全員の変化量を予言することではなく、筋肉の状態が変わったとき、速度と関節運動が別々の答えを出しうる点にある。[1]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
女性の実験では、歩幅の変化に速さの条件があった
若い女性19人を対象にした臨床試験は、速度の違いをもう少し詳しく見せる。参加者の平均年齢は23.2歳で、膝を伸ばす筋肉と曲げる筋肉に最大努力の伸張性運動を行った。運動前と48時間後に、平らなトレッドミル上を異なる速さで走り、下半身の動きを測っている。筋肉痛、等尺性の力、血液のクレアチンキナーゼ活性はいずれも有意に変化した。[3]
歩幅が短くなり、歩の頻度が増えたのは毎秒3mの条件だけだった。歩の頻度とは、一定の時間に脚を運ぶ頻度である。つまり、速い条件では、運動前より短い歩幅を高い頻度で繰り返す変化が起きた。しかし、同じ参加者でも、ほかの速度条件では歩幅の有意な変化はなかった。[3]
地面を支える時間と、つま先が離れるときの膝の曲がりは、本人の歩行から走行への移行速度と毎秒2.5mの条件で増えた。歩幅の変化が出た条件と、接地に関わる変化が出た条件はそろわない。「筋肉痛なら全部の速度で小股になる」と一文で片づけると、この違いが消えてしまう。[3]
一方で、足が着くときの膝の曲がり、骨盤の前後の傾きと左右の傾きは、調べたすべての速さで増えた。脚で体を支える局面の股関節の伸び、脚を前へ運ぶ局面の膝の曲がり、膝と足首の動く範囲は、すべての速さで減った。速度に依存する変化と、速度をまたいで現れる変化が同居している。[3]
この結果を日常の場面に戻すなら、ゆっくり走るときとペースを上げるときで、見るべき項目が違う。歩幅は速い条件で変わり、骨盤や関節の動きには速度をまたぐ変化があった。走る速度を記録に残すと、歩幅の変化が出た場面と、それ以外の動きの変化を区別しやすくなる。[3]
こうした実験結果から、安全に走れる速度や復帰日を個人ごとに決めることはできない。実験で用いた負荷、参加者、測定時点の範囲で読む必要がある。鏡の前で膝の角度を採点するよりも、同じ人でも速度によって反応が違うという理解に使いたい。[3]
歩幅が変わらなくても、膝の仕事は変わりうる
歩幅がいつもと同じなら、走り方も戻っているのだろうか。健康で活動的な成人女性に踏み台の昇降運動を行わせた臨床試験では、運動後に筋肉痛と血液のクレアチンキナーゼ活性が変化した。それでも、走る強度を変えた試験で、歩幅、歩の頻度、支持時間には変化がなかった。[11]
しかし、関節の動きには強度ごとの違いがあった。運動24時間後、中等度の走行では支持局面の膝の曲がる範囲が減り、より高い強度では衝撃を受け止める局面の終わりの膝の曲がりが減った。さらに強い走行条件では、足首をすね側へ曲げる動きが増えた。研究者の結論は、ふくらはぎに中程度の筋肉痛がある状況で、走行動作は小さいながら有意に変わる、というものだった。[11]
先ほどの女性19人の試験では速い条件で歩幅が変わり、この試験では歩幅が変わらなかった。どちらかを捨てる必要はない。負担をかけた運動、主に筋肉痛がある部位、測定までの時間、走る強度の設定が異なるからである。筋肉痛という名前が同じでも、脚に与えた条件まで同じではない。[3][11]
膝にどんな力の作用が生じるかを測った、健康な男性33人の研究もある。膝を伸ばす筋肉に伸張性運動を行わせた後、毎秒3.35mの設定速度で地上を走らせた。膝が曲がる範囲の減少は48時間後に認められ、効果量は0.26だった。効果量は、差の大きさを標準化した指標である。対象は男性で、18〜39歳の女性で同程度の効果量になるかは別に確かめる必要がある。[12]
同じ研究では、膝を伸ばす方向の最大モーメントも24時間後と48時間後に低下し、効果量はそれぞれ0.49と0.68だった。モーメントとは、関節を回転させる力の作用を表す量である。角度の変化だけでなく、関節が担う仕事にも違いがある。足首と膝が生み出すパワー、膝が吸収するパワーの最大値も低下した。[12]
ただし、左右方向やひねり方向の関節動作には有意な影響がなかった。筋肉痛のある走りを、全方向に崩れるフォームと描くのは強すぎる。研究が示すのは、前後方向の膝の力学や足首のパワーに影響があり、調べたほかの方向には変化が確認されなかったという、方向を持つ結果である。[12]
走る動作の測定には、時間と距離を捉える見方と、関節ごとの動きを捉える見方がある。前者では歩幅や接地している時間が分かり、後者では足が着く瞬間や離れる瞬間の姿勢が分かる。女性の試験で両者の結果がそろわなかったことは、どちらかの測定が間違いだという意味ではない。同じ走りを異なる側面から測った結果である。[3][11]
さらに、膝の「曲がる範囲」と「着地時の曲がり」も別である。女性19人の実験では、足が着くときの膝の曲がりが増える一方、膝全体の動く範囲は減っていた。曲がりが増えたという言葉だけを抜き出すと、脚全体を大きく動かしたように聞こえるが、そうは読めない。どの瞬間の角度か、動作中の最大と最小の差かを区別して初めて、結果の向きが見える。[3]
研究の結論を手元の時計と比べる際も、この違いを覚えておきたい。速度が一定だったという表示と、関節が同じ働きをしたという説明は別の情報である。ペースの記録を否定するのではなく、ペースだけでは答えられない問いを残す読み方だ。[1][12]
数字で読む筋肉痛と走る動作
19人：速度ごとの走行動作を比べた若い女性の人数。[3]
48時間後：その試験で運動後の走り方を測った時点である。[3]
毎秒3m：歩幅の減少と歩の頻度の増加が現れた最も速い条件を指す。[3]
33人：地上走行で膝の角度と力の作用を測った健康な男性の人数である。[12]
0.68：48時間後の膝を伸ばす最大モーメント低下の効果量。低下率を表す数字ではない。[12]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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