ランニング後の夕食は、何時に食べるかだけでなく、その後いつ眠るかも気になる。食事を早めた試験、夕方の運動とカフェインの試験、朝型・夜型の研究を読み分け、代謝の変化と睡眠の変化を混同せずに、帰宅後の食事と就寝の予定を組み直すための手掛かりを考える。
走り終えてシューズを脱ぎ、夕食の支度に取りかかる。シャワーを浴びて台所に立ったところで、夕食がすっかり遅くなったことに気づく。お腹は空いているのに、今から食べると眠りに響くのか。ランニングの予定表には、鍋を洗う時間まで書いていなかった。
答えの芯は、食事時刻と眠りを同じ結果として扱わないことだ。食べる時間帯を早めて代謝に変化が出た試験はあるが、それを「運動後は夕食から決まった時間を空ければよく眠れる」という決まりにはできない。一方、夕方の運動時に摂ったカフェインによって、その夜の睡眠が悪化した小規模な試験はある。[9][2]
そこで、夕食の時計だけを動かす前に、走り終える時刻、食事、飲み物、就寝を並べて考えたい。既存の「ランニング後の喫煙は休息になるか、落ち着いた脈と体の回復を分けて考える」には休息の捉え方を譲り、ここでは食べる時間帯と夜の眠りを分けて読む。
夕食の時刻と、寝るまでの間隔は別の問いだ
食事の研究でいう「早い」「遅い」は、必ずしも夕食と就寝の間隔を指していない。健康な成人を対象にした無作為化クロスオーバー試験では、食事を日中の時間帯に収める条件と、遅い時間帯に収める条件を比較した。クロスオーバーとは、同じ参加者が別々の条件を経験して比べる方法である。この試験では睡眠と覚醒の周期、運動の水準を一定に保っていた。男女を含む成人の結果であり、18〜39歳の女性のランニング後にそのまま当てはめるには、対象と運動条件の違いがある。[9]
参加者は12人で、女性は5人、平均年齢は26.3歳だった。食べる時間帯は日中条件で8時から19時、遅い条件で12時から23時である。各条件を8週間続け、間に2週間の休止期間を設けた。提供されたのは3食と2回の間食で、エネルギー量と主要な栄養素の内容は同等だった。夕食だけを取り替えた比較ではなく、食べる時間帯全体を動かした比較だ。[9]
結果は、日中条件で遅い条件より体重、空腹時の血糖やインスリン、インスリン抵抗性などが低くなるものだった。インスリン抵抗性は、血糖の調整に関わるインスリンの働きにくさをみる指標である。著者らは日中の摂食によるエネルギー代謝とインスリン関連指標の改善を結論としている。ただし対象は健康な少人数の成人であり、夜に走る人の夕食だけを調べた結果ではない。[9]
ここで「遅い食事は眠りも悪くした」と話を進めると、測った結果がすり替わる。この試験が支持するのは食事の時間帯と代謝の関係である。睡眠時刻を一定にした設計は、食事時刻を比べやすくするための条件であって、夕食を早めた人ほど眠れたという意味ではない。食事時間帯によるメラトニンなどのリズムの位相と振幅にも、異なる変化は認められなかった。[9]
ランニング後の夕食に置き換えるなら、まず問いを選ぶ必要がある。「いつ食べるかを変えると代謝に違いがあるか」と「食べ終えてから寝るまでどれだけ待つか」は似ていても同じではない。前者の結果を、後者の待ち時間の根拠に使わないことが出発点になる。[9]
たとえば、夕食を早めるために就寝まで遅らせる予定と、帰宅後の段取りを変えて夕食を早める予定では、動かしている条件が違う。研究に近いのは睡眠を保ちながら食事の時間帯を比べる考え方である。寝る前の時間を長く確保できたという達成感だけでは、睡眠を保てたかどうかは分からない。予定表の空白と、実際に眠れた時間を別々に見たい。[9]
同じエネルギー量と栄養素を提供した点にも意味がある。日中条件で結果が異なった理由を、単純に「食べる量が少なかったから」と説明する設計ではないからだ。ただし、時間帯を動かしたのは一日の食事全体である。朝食や間食をそのままにして夕食だけ早めた場合に、同じ代謝の変化が出るかは別の問いになる。研究の結論を生活に移す際は、何をそろえ、何を変えた比較だったかを一緒に持ち帰る必要がある。[9]
試験が続いた期間も見逃せない。各条件は8週間であり、夜に走ったその日の夕食で直ちに結果が決まる比較ではなかった。帰宅が遅れた夜の一食を、この長さの試験の成否と同じように採点する必要はない。むしろ、自分の普段の食事がどの時間帯に収まっているかを見るほうが、研究の問いに近い。特別な日の一食と、継続している食事の時間帯は区別したい。[9]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
走った夜の飲み物が、夕食より目立つこともある
夕食の献立を疑う前に見たい研究がある。男性の自転車競技者・トライアスロン競技者6人を対象に、夕方の運動時のカフェインと、その夜の睡眠を調べた無作為化二重盲検プラセボ対照クロスオーバー試験だ。18〜39歳の女性の日常のランニングに、その差をそのまま当てはめることはできない。二重盲検とは、参加者と評価する側が、どちらの条件かを分からないようにする方法である。[2]
運動は80分の自転車運動と、その後のタイムトライアルだった。カフェイン条件では体重当たり3 mg/kgずつを運動前と運動中の2回摂り、比較条件ではプラセボを使った。両条件とも糖質と電解質を含む飲料を摂り、運動後30分で標準化された夕食を食べ、普段の就寝時刻に床に就いた。夕食を食べたかどうかで分けた試験ではない。[2]
カフェイン条件では、タイムトライアルの平均所要時間が19.7分、プラセボ条件では20.5分だった。走ることに置き換えたくなる結果だが、実際に行われたのは自転車運動である。その一方で、寝つくまでの平均時間はカフェイン条件で51.1分、プラセボ条件で10.2分だった。運動中の成績は良くなり、その後の睡眠は悪化した。[2]
睡眠時間の平均も、カフェイン条件の391分に対し、プラセボ条件は464分だった。睡眠効率は76.1%と91.5%である。睡眠の評価には睡眠ポリグラフ検査が使われた。気持ちよく運動できた、夕食も普段通りだったという夜でも、カフェイン条件では複数の睡眠指標が悪化したのである。[2]
ただし、人数は少なく、参加者は男性競技者で、投与量も体重に合わせて設定されている。日常の飲み物をひと口飲んだ場合や、女性の軽いジョギング後に同じ差が出るとは断定できない。ここから持ち帰れるのは「カフェインは何時までなら全員安全」という線引きではなく、夜の運動の評価に摂取時刻と量も含める視点だ。[2]
夕食が遅かった夜に眠れないと、台所にあったものすべてが容疑者になる。しかしこの試験では、標準化された夕食を共通にしたうえでカフェイン条件を比べている。夕食の時間だけを書いた記録では、比較に必要な違いを落としてしまう。走る前に口にしたものも、帰宅後の夜につながっている。[2]
この結果は、夕食を抜けばカフェインの影響が消えるという話でもない。比較されたのは、糖質と電解質の飲料、運動、夕食がある中でのカフェイン条件である。眠れなかった原因を食事だけに決めつけて、その食事を減らす前に、まず試験で本当に変えられていた条件を思い出したい。[2]
入眠時間のばらつきも大きかった。カフェイン条件の平均51.1分に対する標準偏差は34.7分、プラセボ条件の平均10.2分に対しては4.2分だった。標準偏差は参加者の値の散らばりを表す。平均の差を、自分の寝つきがそのまま延びる分数として受け取らない理由になる。研究の中で差が認められたことと、誰にでも同じ幅の変化が起こることは別である。[2]
また、この試験は糖質と電解質を含む飲料も使っているため、「運動後に糖質を摂ったから眠れなかった」という読み方も合わない。飲料と夕食は比較条件に共通していた。注目すべきなのは、それらを共通にした中でカフェイン条件の睡眠がどう違ったかだ。回復のために食べたものを、比較の構造を見ずに眠りの妨げと決めつけない。[2]
数字で読む夕食・運動・睡眠
12人：日中と遅い時間帯の食事を比べた成人の試験。女性は5人だった。[9]
8週間：食事時間帯の各条件を続けた期間。一晩の夕食の比較ではない。[9]
51.1分と10.2分：男性競技者の試験で、カフェイン条件とプラセボ条件の平均入眠時間。[2]
391分と464分：同じ試験の平均睡眠時間。運動の成績とは別の評価結果だ。[2]
30分：男性競技者の試験で、運動から標準化された夕食までの時間。食事を待つ時間を比較した試験ではない。[2]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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