マットピラティスの四つん這いは、手と膝の4点で支えるときと、片脚を浮かせたときで肩甲骨まわりの筋活動が違った。立って行う動きとの差、中殿筋の負荷の帯、腰の伸筋が股関節と仕事を分け合う事情を、対象の人数と研究の型まで添えて読む。練習では、4点と片脚をメモして分ける。
マットの上で片脚を浮かせた途端、お尻より先に肩が気になる。「脚の練習のはずなのに」と思い、いったん膝を床へ戻す。四つん這いは、浮かせた脚だけでなく、床に残る側の筋肉の配分を見る姿勢でもある。
四つん這いは、両手と両膝の4点で床を押す形である。ピラティスの経験がある健康な男性26人を、その場で繰り返し測った試験では、この4点の支持と片脚を浮かせた支持、肩甲骨を前に出す範囲の狭い動きと広い動きを組み合わせた。片脚で行うプッシュアッププラスで、肩甲骨を前へ出す前鋸筋の活動がいちばん高く、突出の局面でおよそ30%、長さを変えずに力を保つ等尺性の局面で20〜25%、後退の局面で15〜20%の増加だった。[1] 男性だけの結果なので、18〜39歳の女性に同じ増加率をそのまま当てはめることはできない。
対角の手足を伸ばすときの左右の協調は、「ピラティスで対角の手足を伸ばすと迷う？同じ側との協調の違いを読み解く」に譲る。手足を上げたときの幅と体幹は、「ヨガの四つん這いで手足を上げるとぐらつく？支えの幅と体幹の働きを読む」に譲る。ここでは、手と膝が床にある支持と、一点を浮かせたときの肩の配分を見る。
4点で押す日と、片脚を浮かせた日で肩は同じにならない
プッシュアッププラスは、床を押したまま肩甲骨をさらに前へ滑らせる動きである。この試験は、支持の土台を四つん這いか片脚かの二つ、運動範囲をプッシュアッププラスかSTDかの二つに分け、四つを無作為の順で行わせた。疲れを小さくするため、間に休みを置いている。肩甲骨まわり六つの筋肉の表面筋電図を、最大の随意的な等尺性収縮に対する割合でそろえた。[1]
前鋸筋がいちばん高く出たのは、片脚支持のプッシュアッププラスだった。増加の幅は局面で違い、突出でおよそ30%、等尺性で20〜25%、後退で15〜20%である。[1] 支持を4点から片脚へ減らすことと、肩甲骨を前へ出す動きを狭く保つことが、同じ条件の中で組になっている。
STD条件は、肩甲骨の動きを大きくとる側である。こちらでは僧帽筋の活動が高く、とくに肩甲骨の移動が大きいときにそうだった。上部僧帽筋と前鋸筋の比は、プッシュアッププラスの条件で有意に低く、効果の大きさを示す偏イータ二乗は0.544だった。著者らは、より好ましい安定のパターンを反映する、と書いている。動いたのは、その場の筋電図の比である。[1]
対象は男性だけである。年齢は22.88±1.45歳、身長1.74±0.05メートル、体重77.31±8.61キログラム、体格指数は25.61±2.43だった。著者らは、解釈を訓練された健康な男性に限るよう書いている。[1] 18〜39歳の女性の練習へは、増加率の予測ではなく、支持条件を分けて観察するための比較として読む。
著者らの結論は、片脚支持と従来のプッシュアッププラスを組むと、すべての局面で前鋸筋の動員が意味のある形で増し、肩甲骨の範囲を増やすと僧帽筋の関与が高まる、というものである。閉じた運動連鎖での肩甲骨の安定を、局面ごとに見る材料になる、とも書いている。[1]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
立って引くより、四つん這いの方が上部は静かだった
肩のリハビリでよく使われるローンモアは、複数の関節と複数の面をまたぎ、足から手へ力を伝える形の運動である。健康な18人（女性10人、男性8人）で、立って行う形と四つん這いで行う形の僧帽筋を比べた試験がある。平均年齢は25歳で標準偏差5歳、体格指数は22.91で標準偏差2.59だった。表面筋電図を、最大随意収縮に対する割合で表している。[5] 男女を合わせた結果であり、18〜39歳の女性だけに同じ筋配分の差が生じるかは、この比較からは確定できない。
四つん這いでは、立位より上部僧帽筋の活動が有意に低かった。差が出たのは、縮みながら力を出す求心性の局面と、等尺性の局面である（p<0.05）。反対に、中部僧帽筋と下部僧帽筋は、すべての局面で四つん這いの方が有意に高かった（p<0.05）。上部と中部の比、上部と下部の比も、四つん這いのすべての局面で有意に低かった（p<0.05）。[5]
著者らは、四つん這いが上部の活動を下げ、中部と下部をより均衡のとれた動員へ向ける、と読んでいる。上部を最小にし、中部と下部を最大にしたい肩のリハビリでは、この均衡が要る、とも書く。均衡した僧帽筋のパターンが欲しい場合、立位より四つん這いのローンモアの方が効率的でありうる、という提案である。[5]
測ったのは健康な18人の、運動している最中の活動である。女性が10人入っている点は、先の男性だけの試験と違い、種目も違う。前鋸筋の30%を、このローンモアへ移して読むことはできない。[1][5]
動画が「四つん這いになれば肩が下がる」と言うとき、この比較で下がったのは上部僧帽筋の相対的な活動である。立つか四つん這いかで、上・中・下の配分が入れ替わった。[5]
お尻の横は、四つん這いでは低い帯か中くらいの帯に集まりやすい
中殿筋は、骨盤と下肢を安定させる役割で知られ、弱さと下肢の不調の結び付きも指摘されてきた。傷害のない参加者を対象に、リハビリ種目の中殿筋活動を最大の等尺性収縮に対する割合で集め、段階づけた系統的レビューがある。2016年1月までの検索で、横向きの最大収縮で正規化していない研究は除いた。20研究、33種目（同一種目の変法を含む）が入った。[14] 傷害のない参加者の整理であり、18〜39歳の女性だけの負荷の順位としてそのまま使うことは避けたい。
活動の帯は四つに切ってある。低い帯は0%から20%、中くらいの帯は21%から40%、高い帯は41%から60%、非常に高い帯は61%を超える。うつ伏せ、四つん這い、両脚のブリッジは、おおむね低い帯か中くらいの帯だった。股関節の外転や回旋をねらった種目は、中くらいから高い帯、非常に高い帯まで報告された。片脚で立ち、反対の脚を動かす種目は、高い帯か非常に高い帯であることが多かった。機能的な荷重の種目は、帯のばらつきが大きかった。[14]
レビューが渡すのは、早期の術後から後の段階まで、負荷の大きさを種目の型で選ぶための並びである。[14] お尻の横を追って四つん這いだけを重ねると、この並びでは低い帯か、その次の帯にいる。
これは傷害のない人の、横向きの最大収縮を基準にした筋電図の整理である。著者らの結論は、種目の型と活動の大きさで段階づけた一覧が、負荷の処方を助ける、というものである。[14]
腰を伸ばす筋肉は、股関節の伸筋と仕事を分け合う
腰部の伸筋、つまり脊柱起立筋と多裂筋をねらった種目の特異性を見たレビューがある。ベンチやローマチェアでの体幹伸展、デッドリフトやスクワットなどの自由重量、床や安定ボール（体幹伸展、ブリッジ、四つん這いなど）、骨盤を固定する機械としない機械を対象に、実施中の活動と、続けたあとの適応を分けて見ている。[18] 対象は腰部伸筋を鍛える種々の運動の研究であり、18〜39歳の女性の四つん這いに限った長期効果を示す比較ではない。
実施中については、見直した種目のいずれも、この筋群を有意に活動させうる、という証拠がある。四つん這いも、床の種目の一つとしてそこに入る。続けたあとの話は別で、ベンチやローマチェア、自由重量、床や安定ボール、骨盤の固定が適切でない機械は、腰部伸筋に特異的な慢性の適応を起こす点では劣る可能性がある。理由として著者らが挙げるのは、複合的な動きのため股関節の伸筋など他の筋が参加することである。対照的に、骨盤を適切に固定して腰の伸展を孤立させる機械の方が、腰部伸筋への特異的な適応の根拠が厚い。[18]
著者らの結論は、多くのやり方が実施中には腰部伸筋を活動させる一方、慢性の適応の特異性は疑わしくなりうる、というものである。最適化には、骨盤の固定による腰部伸展の孤立が重要に見える、と書いている。[18] 四つん這いで背中が働いた感覚を、腰の伸筋だけが厚くなった証拠へ読み替えると、実施中の活動と慢性の適応を一つにしてしまう。
数字で読む四つん這いの支持
26人：ピラティス経験のある健康な男性。片脚のプッシュアッププラスで前鋸筋がいちばん高く、突出でおよそ30%、等尺性で20〜25%、後退で15〜20%の増加だった。[1]
0.544：プッシュアッププラス条件で、上部僧帽筋と前鋸筋の比が有意に低かったときの偏イータ二乗。好ましい安定のパターン、という読みは著者らのものである。[1]
18人：ローンモアを立位と四つん這いで比べた健康な参加者。女性10人、男性8人、年齢25±5歳。四つん這いで上部は低く、中部と下部はすべての局面で高かった。[5]
0〜20%と21〜40%：中殿筋レビューが低い帯と中くらいの帯とした最大収縮比。うつ伏せ、四つん這い、両脚ブリッジはおおむねこの二つの帯だった。20研究、33種目。[14]
56%から23%：非利き側のサイドブリッジと四つん這いを8週行った群（8人）で、多裂筋活動の左右の非対称が減った幅。矢状面の角度変位はおよそ35%まで減った。[17]
24人：健康な大学生を全身振動ありとなしに分けた4週の無作為化比較試験。四つん這いの後ろ揺らしでは、群と時点の交互作用は有意ではなかった。[6]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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