二度寝のあと、起きられたのに朝の用事を忘れる。そんな経験を、予定した行動を思い出す「展望記憶」と寝起きの「睡眠慣性」から考える。昼と夜の仮眠実験、光を使った家庭での実験、眠くても差が出なかった判断課題を読み、二度寝が原因と決めつけず、朝の支度で確認する点を整理する。
アラームを止めて寝直し、今度こそ起きて着替えも済ませた。ところが提出先でかばんを開くと、書類がない。玄関に置いたままだ。「起きられた」と「予定していたことを実行できた」は、朝の採点表では別の欄なのだ。
起きた直後は、後の時間帯より認知課題の成績が低いことがある。身体活動のある若い男女の仮眠実験でも、その低下が見られた。ただし、朝の二度寝が予定忘れを増やすかは、この実験の問いとは異なる。答えの芯は、目が覚めたことと、必要な行動を実行できることを分けて考える点にある。[5]
寝起きの働きにくさには、睡眠慣性という名前がある。一方、これから行うつもりの行動を思い出す働きは展望記憶である。眠気の強さ、体が動くこと、予定の実行を分けて眺めると、朝に起きた失敗の輪郭が少しはっきりする。[1][10]
朝の予定は「覚えた内容」だけではない
展望記憶とは、将来のある場面で、意図していた行動をすることを覚えている能力を指す。起きたら記録用のボタンを押す、という課題もこの働きを調べる方法になる。前日の出来事を思い出す話と違い、記憶が向かう先は、まだ実行していない行動である。[1]
生活の例なら、持ち物の名前を聞かれて答えられることと、家を出るときにそれを持つことを区別すると分かりやすい。「今日は書類を持っていく」と知っていたのに、持たずに出る。ここで困っているのは、書類という物の知識よりも、必要な場面で行動を実行に移すことだ。展望記憶の研究は、こうした将来の意図を扱っている。[1]
起床時の展望記憶を調べる方法には、手首の活動計のボタンを、朝起きたときに押すよう頼む課題がある。睡眠の終了から実際の操作までの間隔を測り、覚えていたつもりの約束が、いつ行動になったかを捉える方法だ。この方法を用いた研究[1]はADHDの子ども・成人と健康な比較群を対象としている。18〜39歳の女性全般にその比較結果をそのまま当てはめることはできないため、ここでは課題の考え方だけを紹介する。[1]
朝の支度で考えるなら、「書類のことを思い出した時刻」と「かばんに入れた時刻」を分けてみるとよい。思い出したものの、別の用事を先に始めたのか。出発してから初めて思い出したのか。同じ忘れ物でも、予定が行動につながらなかった場面は異なる。これは生活を整理する例であり、実験で検証した忘れ物対策とは区別しておく。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
目が開いても、目覚めは一様に進まない
睡眠慣性は、起床時の一時的に覚醒の低い状態で、行動や認知の成績低下、混乱、また眠りたい気持ちなどを伴う。総説では、脳波や脳の画像による研究から、局所的な睡眠と覚醒の活動が混じる、不均一な脳の状態として説明されている。[10]
「目が開けば全部の機能が同時に通常運転」という理解は、この説明には合わない。目覚めた直後の働きは、睡眠の必要性に関わる仕組み、体内の時刻に関わる仕組み、起きたときの睡眠段階、個人の要因によって変わる。健康な状態でも、睡眠慣性の強さには大きな幅があるという。[10]
ここで、二度寝という行動と、睡眠慣性という状態を分けておきたい。前者は起きてから再び寝ること、後者は目覚めに伴う働きにくさの話だ。睡眠慣性の総説は、目覚めに伴う状態を扱っている。寝直す行動の是非を読むときにも、この言葉の違いを保っておきたい。[10]
だるさの全体像は、既存記事「二度寝はなぜだるいのか、57%が二度寝派の調査と寝起きに残る眠りの研究を読む」に譲る。ここで追うのは、目覚めの感触そのものより、「起きたらする」と決めていた行動が、いつ実行されたかである。[1]
朝の本人の言葉が「眠い」でも、困った場面は異なるかもしれない。顔を洗うまでがつらかったのか、支度は進んだのに連絡だけ抜けたのか。この違いを質問にしておくと、睡眠慣性と展望記憶を、単なる朝の弱さという大きな袋に入れずに考えられる。[1][10]
昼寝の実験は、直後と後の成績を追っている
身体活動のある17人が、仮眠なし、25分の仮眠機会、90分の仮眠機会を経験したランダム化クロスオーバー試験がある。同じ参加者が条件を変えて参加し、順序の影響も調整する設計だ。対象は男性9人、女性8人、平均年齢23歳で、レクリエーションとしてスポーツをする人の研究である。18〜39歳の女性だけの結果ではなく、この年代の女性の日常の朝に同じ程度の変化が出るかは別に確かめる必要がある。[5]
前夜の睡眠は手首の活動計で追い、仮眠中の睡眠は額に装着した脳波計で調べている。横になっていた時間だけで眠りを判断せず、眠っていた状態も確かめた試験だ。仮眠は管理された実験室の睡眠用設備で行われた。「25分」は眠れる機会の長さであり、参加者全員がその間ずっと眠ったという意味にはしない。[5]
測定は15時から始まり、仮眠後の2時間を30分ごとの時間帯に区切っている。眠気や疲労、実行への準備感という本人の感覚に加え、反応や判断の課題、握力、跳ぶ動作を測った。頭の働きだけを一括して点数にするより、どの働きがどう変わったかを並べて見る設計である。[5]
両方の仮眠条件で、直後から30分までの成績は、その後の時間帯より低かった。90分条件では眠気、準備感、握力、判断課題の正確さで睡眠慣性がより強かった。起きたばかりの本人が「まだ眠い」と感じることと、課題で働きにくさが現れることが、同じ時間帯に捉えられている。[5]
一方、60〜90分後には多くの指標が改善した。90〜120分後には、90分条件が、仮眠なしや25分条件より良かった指標もある。眠気、疲労、判断課題での反応時間、握力がそれに当たる。著者らは、この実験条件では睡眠慣性の解消に少なくとも1時間を要し、仮眠後1〜2時間には成績の改善が見られると結論している。[5]
この時間経過は、仮眠を取るか迷う場面で問いを具体的にする。「眠った方がよかったか」だけでなく、「起きた直後に何をする予定だったか」「後の時間帯にはどうだったか」を分ける発想だ。起床の瞬間だけに注目すると、後で得られた利点を見落とす。後の成績だけを見ると、直後の働きにくさを見落とす。[5]
夜の仮眠では、組み合わせも調べている
健康な女性12人を対象にしたランダム化クロスオーバーの予備的な試験は、90分と30分の仮眠の組み合わせを調べた。先に90分、後に30分取る条件、その逆の条件、仮眠なしの条件を比較している。女性を対象にした研究だが、18〜39歳の女性のふだんの朝へ結果を移すには、夜間という実験場面の違いを考える必要がある。[13]
長い仮眠を先に取る条件では22:30〜00:00と02:30〜03:00、短い仮眠を先に取る条件では23:30〜00:00と02:30〜04:00が仮眠の時間だった。つまり、同じ長さの眠りを単独で比べただけでなく、夜の中でいつ、どの順序で組み合わせるかを変えている。[13]
測ったものは体温、反応を調べる課題、計算課題、眠気や疲労の感覚である。睡眠の状態は活動計で捉えた。90分の仮眠では時刻によらず睡眠慣性が見られ、30分では最小限だった。仮眠後2時間には、仮眠した両条件で、仮眠なしより反応が速く、誤りも少なかった。[13]
著者の結論では、90分のあとに30分を組み合わせると疲労と反応時間が改善し、30分のあとに90分を組み合わせると明け方の認知成績が維持された。眠気、疲労、反応、計算を、すべて同じ「すっきり」にまとめないことが、この試験を読む鍵になる。[13]
昼の実験と夜の実験では、睡眠の機会、測定する時刻、課題が違う。両者から分かるのは、仮眠の長さに加えて、起床から測定までの時間も結果を読む軸になることだ。ここまでの実験は朝のスヌーズ後の忘れ物を直接測っていない。以下の生活への提案も含め、朝の二度寝の因果効果や、誰でも同じ回復時間になることを示すものとしては使わない。[5][13]
数字で読む目覚め直後の働き
昼の仮眠実験は17人。男性9人、女性8人が参加した。[5]
25分と90分の仮眠機会を、仮眠なしと比較した。[5]
仮眠後の測定は2時間。30分ごとの時間帯を追った。[5]
夜の仮眠試験は健康な女性12人。90分と30分の順序を変えた。[13]
夜の試験では仮眠後2時間に、仮眠なしより反応時間と誤りが改善した。[13]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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