大胸筋を上部、中部、下部の順で鍛えるべきか。試験が入れ替えたのはベンチの傾斜ではなく、種目を列のどこへ置くかだった。先に置いた種目は回数や力が寄り、鎖骨部の筋電はベンチを後ろにした日に高くなった。数週間の押す力とは別だ。女性の疲労は、男性の順番を写す前に分けて読む。
ベンチの背もたれを起こす前に、今日も上部から始めるべきかと迷う。メニューの先頭はインクライン、その下にフラット、さらにデクライン。上部から順にやらないと胸の上が育たない、と誰かに言われて、並びだけは守ってきた。答えの芯は、その並びを上部・中部・下部の成長順として確かめた試験が、ここで読む論文の設計には入っていない、である。動かされているのは、ベンチプレスを列の前に置くか後ろに置くか、大きい筋群から始めるか、である。[2][7][19]
先に置いた種目は、その日の限界までの回数が残りやすい。数週間では、その種目の押す力や引く力が伸びやすい。一方、ベンチプレスを列の後ろに置いた日には、大胸筋の鎖骨部の筋電が高くなった。私の読みでは、ジムで上部と呼ぶ位置に近いのは、この試験が測った鎖骨部である。電気の高さと、その日に挙げた量と、数週間後の力は、別の帳簿だ。[2][7][19]
同じサイトの「大胸筋の筋トレ、女性もベンチを傾ける？角度で変わる胸と肩の働きを研究で読む」には、角度と筋の働きを譲る。「筋トレの胸はインクラインを毎回上げる？角度の階段と上部の成長を分けて読む」には、角度を毎回上げるかと上部の成長を譲る。「大胸筋の筋トレメニューはフライが先？合計回数に隠れる種目ごとの配分を読む」には、フライを先にするかを譲る。ここでは、上部と下部のどちらを先にするかという問いに、種目の位置と伸びる力で向き合う。
傾斜が付いていたのは、脚のプレスだった
種目の順を見た試験のなかで、傾斜という語が付く器具はレッグプレスである。胸のベンチを斜めに倒した比較ではない。筋トレの経験がない男子生徒13人が、傾斜レッグプレス、ダンベルランジ、ベンチプレス、寝た姿勢のバーベルでのトライセプス伸展を、2つの順で行った。年齢は14.46±1.39歳、身長は165.31±12.75cm、体重は58.73±12.27kg、推定体脂肪は21.32±2.84%である。18〜39歳の女性とは性別も年齢層も異なるため、この回数の減り方をそのまま当てはめることはできない。[1]
順Aは、傾斜レッグプレス、ランジ、ベンチ、トライセプス。順Bは、傾斜レッグプレス、ベンチ、ランジ、トライセプス。どちらも脚のプレスから始まり、ベンチは2番目か3番目で、トライセプスが列の終わりにいる。無作為のクロスオーバーで、セッションの間隔は72時間だった。クロスオーバーは、同じ人が両方の順を経験する設計である。別人の体力差を、順の差と取り違えにくい。[1]
各順の内側では、限界までの回数に有意差があり、最初の種目から後ろの種目へ回数は落ちた。主観的なきつさの評価には、有意差がなかった。同じ種目を順Aと順Bで突き合わせても、有意差は示されなかった。著者らの結論は、主要な種目はセッションの最初に行うべきだ、である。回数は列の後ろで落ちる。ただし、ベンチが2番目から3番目へ動く程度では、そのベンチ同士の差は検出されていない。[1]
このずれは、メモの並びを疑う材料になる。上部から、という三段階をこの13人は踏んでいない。分かったのは、未経験の男子生徒では、列の頭から回数が減ることと、位置の移動が小さいと同じ種目の差が出ないことだ。対象は上に書いた年齢の男子生徒であり、成人が胸の傾斜を並べた条件ではない。[1]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
12週は、先のベンチで押す力がより伸びた
位置を大きく動かすと、力の伸びは先の種目に寄る。12週の非線形ピリオダイゼーションで、参加者は3群に無作為に分かれた。大きい筋群から小さい筋群へ進む群の順は、ベンチプレス、マシンのラットプルダウン、トライセプス伸展、バイセプスカール。逆の群は、カール、トライセプス、プルダウン、ベンチ。3群目は運動しない対照だった。[7]
頻度は週2回、セッションの間隔は72時間以上。超音波で筋の体積を、開始時、6週、12週に見ている。各種目の1回が限界の力は、開始時と12週で測った。効果量では、力と体積の差が種目の順によって現れた。訓練した2群は、対照より力が伸びた。ベンチの力の伸びが大きいのは、ベンチを先にした群だった。プルダウン、トライセプス、カールの力は、それらを先にした群の方が有意に伸びた。[7]
体積で増えたと示されたのは、小さい筋群を先にした群の上腕三頭筋である。上腕二頭筋の体積は、訓練した群のあいだで有意差がなかった。ベンチについて伸びが大きいと示されたのは、押す力の大きさである。上腕の体積と、胸を押す力を、同じ「胸が育った」にまとめない方がよい。[7]
著者らの結論は、そのプログラムで重要な種目は、大きい筋群か小さい筋群かにかかわらず、セッションの最初に置け、である。中央線で立ったまま腕を開く夜なら、その日に残したい押し方を、メモの下ではなく上に書くことになる。[7]
6週は有意差が消え、効果量だけが先に寄った
同じ問いを6週で見ると、統計の景色が変わる。訓練済みの男性16人を、大きい筋群から小さい筋群へ進む群と、その逆の群に無作為に分けた。週4回、各種目3セット、8〜12回、セット間の休憩は1分。開始時と6週後に、ベンチプレス、ラットプルダウン、トライセプスのプーリー伸展、バイセプスカールの、1回が限界の力と10回が限界の力を測った。対象は訓練済み男性であり、18〜39歳の女性でも同じ伸び方になるかは別に確かめる必要がある。[8]
1回が限界の力は、どちらの群でも全種目で有意に増えた。群と群の差は、有意ではなかった。効果量だけを見ると、大きい筋群を先にした群はベンチとプルダウンの伸びが大きく、小さい筋群を先にした群はトライセプスとカールの伸びが大きかった。有意差としては並びの勝ち負けが付かず、効果の大きさの向きだけが、先に置いた種目に寄っている。[8]
12週の試験は、ベンチの力の伸びが先に置いた群で大きく、他の種目は先に置いた群で有意に伸びたと報告する。6週の試験は、力は全員で増えるが群間の有意差はなく、効果量が先の種目に寄ると報告する。両方を一枚の順位表にして「何週でも先の種目が有意に勝つ」とは読めない。著者らが6週の試験で結んだのは、上半身の動きは個人の必要に合わせて優先し、その順で行え、である。[7][8]
短い期間で並びを入れ替えて、鏡の胸だけが変わったように感じても、6週の有意差はそこまで言っていない。感じたきつさと、1回が限界の力の群差は、別の物差しだ。12週で力の寄りが見えても、それは押す記録の話であり、上部・中部・下部の厚みを三分割した話ではない。[7][8]
鎖骨部の筋電は、ベンチを後ろへ置いた日に高かった
当日の電気は、数週間の力と反対向きに見えることがある。レジスタンストレーニングの経験がある男性12人が、4つのセッションを無作為の順で行った。各セッションは、決めた順で4セットだった。順1はバーベルで、クローズグリップのベンチ、ミリタリープレス、ベンチプレス。順2はその逆。順3と順4は、同じ二つの並びをスミスマシンで行った。男性の経験者を対象にした結果なので、18〜39歳の女性の筋電や挙上量へそのまま移すことはできない。[2]
筋電を見たのは、大胸筋の鎖骨部、三角筋前部、上腕三頭筋長頭、上腕二頭筋である。ベンチプレスの挙上量は、バーベルかマシンかとは別に、種目の順の影響を受けた。クローズグリップの挙上量は、それを最初に置いた順1で高かった。ベンチプレスを列の後ろに置いた順1と順3では、鎖骨部、三角筋前部、上腕三頭筋長頭の筋電が高かった。クローズグリップでも、鎖骨部と上腕三頭筋長頭に似た所見がある。三角筋前部の筋電は、スミスマシンがバーベルを上回った。[2]
先にやればその部位の電気が立つ、という期待とは、結果がずれている。高く出たのは、ベンチを後ろに置いた日の鎖骨部である。クローズグリップの挙上量が高いのは、それを先に置いた順だった。電気が祝った種目と、挙上量が残った種目は、同じ位置にいない。著者らは、順と器具の種類が、複数セットの挙上量と筋電の型の両方に影響する、と結んでいる。[2]
この日の筋電を、来月の胸囲に読み替えない。12週と6週の試験が追ったのは押す力と腕の体積である。鎖骨部の筋電は、その日のセッションの記録にとどまる。当日の電気が高いことと、数週間後の押す力が増えることは、ここまででは一本の線になっていない。[2][7][8]
数字で読む胸の種目順
13人：筋トレ未経験の男子生徒。傾斜が付いていたのはレッグプレスで、ベンチは2番目か3番目だった。[1]
12週・週2回：ベンチを先にした群で、ベンチの力の伸びがより大きかった。体積の結果は上腕の話である。[7]
16人・6週：1回が限界の力は両群で増えたが、群間の有意差はなく、効果量は先の種目に寄った。[8]
34.36回と25.85回：訓練済み男性14人で、ベンチを先にした5セットの合計と、後ろにした合計である。[19]
25.5%と24.5%：10回が限界の負荷で、女性の疲労が男性より大きかった幅。ベンチとレッグプレスの順である。[4]
10%と15%：余暇で鍛える女性32人。1分休憩のベンチでは、10%の減量では回数が足りず、15%では10回を超えた。[5]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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