一緒に飲むかを決める前に、高齢者の筋トレへプロテインを足すか、クレアチンを足すかで、動く指標は同じではない。健康な高齢者のネットワーク分析では筋力の先頭がプロテイン、筋肉量の先頭がクレアチンだった。胸押しの上乗せと、差の出なかった試験も並べる。
夜、親のシェイカーを洗いながら、プロテインの缶の横にクレアチンの袋が置いてある。一緒に溶かせば、駅の階段で重いと言っていた脚が強くなるのか。粉は一つの飲み物になる。研究の表では、筋力の列と筋肉量の列が別の追加を指す。
先に答えの芯を置く。健康な高齢者のネットワークメタ分析では、筋トレ単独と比べた筋力の標準化平均差が、プロテイン追加で0.45、クレアチン追加で0.03だった。後者の差は有意ではない。対象は健康な高齢者であり、18〜39歳の女性の補給選びにこの順位を直接使うことはできない。筋肉量の平均差は逆で、クレアチン追加が2.18、プロテイン追加が0.37だった。[13] 一方、クレアチンと偽薬を高齢者の筋トレのあいだで比べたメタ分析では、除脂肪組織量と胸・脚の押しに上乗せが報告されている。分析ごとに測定項目と比較条件が異なる。[1][2]
「プロテインにクレアチンを混ぜる意味は？単独補給との比較で見える成果の違い」は、混ぜることと単独補給の比較を扱っている。その問いを譲り、ここでは平均年齢が60歳前後から80歳までの人が筋トレに足したとき、どの測り方で差が出るかに絞る。同じ脚でも、椅子から立つ回数と膝を伸ばす最大の力は別の結果になる。[2]
上乗せの前に、筋トレだけで動いた分を置く
加齢に伴うサルコペニアとダイナペニアは、筋力と、日常生活の動作に負の影響を及ぼす、と2014年の系統的レビューは置いている。ダイナペニアは、この文脈では加齢に伴う筋力の低下を指す呼び方である。筋トレはその筋肉量と筋力を増やし、両方への確立した対策だと著者らは書く。クレアチンは、その効果をさらに高めるかもしれない、という位置から検討されている。対象は高齢者であり、18〜39歳の女性への追加効果はこのレビューだけでは決まらない。[2]
土台が筋トレであることは、粉の話に入る前に数字で残しておきたい。67〜80歳の32人（女性16人、男性16人）を4群に分けた試験では、8週の筋力トレーニングをした群の方が、しなかった群より、すべての種目で1回最大挙上重量と12回最大挙上重量の伸びが大きかった。P値は0.02未満である。種目はレッグプレス、膝の伸展、チェストプレスで、週3日、80%の1回最大で3セット8回だった。男女を含む高齢者の結果なので、18〜39歳の女性にも同じ上乗せの有無が当てはまるとは判断できない。[5]
この高齢者32人の試験が同時に示したのは、トレーニングによる伸びと、クレアチンによる上乗せは別だということである。補給とトレーニングと時点の交互作用は、1回最大、12回最大、等尺性の間欠的持久力のいずれでも有意ではなかった。著者らの結論は、経口のクレアチンは、効果的な筋力トレーニングと組み合わせても組み合わせなくても、健康な高齢者の身体組成、最大の動的筋力、動的および等尺性の持久力に追加の利益をもたらさない、というものだ。[5]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
除脂肪は1 kgを超え、胸と脚の押しは小さい同じ方向
高齢者の筋トレ中にクレアチンを足したランダム化比較試験を集めた2017年のメタ分析は、22件、721人である。男女を含み、研究ごとの平均年齢は57〜70歳。筋トレは週2〜3日、期間は7〜52週。偽薬と比べ、除脂肪組織量の平均差は1.37 kg、95%信頼区間は0.97〜1.76 kg、P値は0.00001未満だった。18〜39歳の女性はこの対象と異なり、同じ増加量を見込む根拠にはできない。[1]
筋力はkgではなく、標準化平均差で示されている。チェストプレスは0.35（95%信頼区間0.16〜0.53、P=0.0002）、レッグプレスは0.24（0.05〜0.43、P=0.01）だった。著者らは、高齢者の筋トレ中のクレアチン補給は除脂肪組織量と、上半身・下半身の筋力を増やす、とまとめている。正の効果を生む仕組みの候補はあるが、まだ十分には検証されていない、とも書いている。[1]
標準化平均差の0.35を、「胸の挙上が0.35 kg増える」と読まない。単位を外した効果の大きさである。1.37 kgの方は除脂肪組織量の平均差であり、体重計の1.37 kgでも、脂肪が減った1.37 kgでもない。参加した全員が同じだけ増えるという意味でもない。信頼区間は、平均差の推定がどの範囲に収まりやすいかを示している。[1]
別のメタ分析は、人数と週数をもう少し狭く切っている。357人、クレアチン群の平均年齢は63.6歳（標準偏差5.9）、偽薬群は64.2歳（標準偏差5.4）、筋トレは平均12.6週（標準偏差4.9）で、対象は6週を超えるレジスタンストレーニングだった。クレアチンを足すと、筋トレ単独より総体重（P=0.004）と除脂肪量（P<0.0001）が増え、脂肪量への効果はなかった。[2]
この357人の統合でも、チェストプレスの1回最大（P=0.004）とレッグプレスの1回最大（P=0.02）は、筋トレ単独より大きく伸びた。30秒の椅子立ち上がりも、クレアチンを足した側の効果が大きかった（P=0.03）。著者らは、筋肉量と筋力を保つことは健康な加齢に不可欠であり、結果は励みになると書く。同時に、研究の本数が限られるので、さらなる検討が要るとも書いている。[2]
レッグプレスで出た差が、膝の伸ばしでは消える
2014年の統合は、脚の筋力すべてに同じ上乗せを付けていない。膝の伸展と上腕二頭筋カールの1回最大には、筋トレ単独との差がなかった。等速性および等尺性の膝伸展ピークトルクにも差はなかった。動いたのはチェストプレス、レッグプレス、30秒椅子立ち上がりである。[2]
高齢者を対象とした2025年の別のメタ分析は、8件のランダム化比較試験、482人を集めた。筋トレは週2〜3回、クレアチンか偽薬を8〜104週。偽薬プラス筋トレと比べ、クレアチンを足すと下肢筋力の標準化平均差は0.29（95%信頼区間0.00〜0.57、P=0.05）、除脂肪組織量は0.27（0.02〜0.53、P=0.03）だった。上肢の筋力には、全体としては有意な改善を示していない。高齢者を集めた結果であり、18〜39歳の女性へ直接当てはめることはできない。[17]
数字で読む高齢者の筋力と追加
1.37 kg：22件・721人のメタ分析で、クレアチン追加による除脂肪組織量の平均差。95%信頼区間は0.97〜1.76 kg。[1]
0.35と0.24：同じ統合の胸押しと脚押しの標準化平均差。kgそのものではない。[1]
0.45と0.03：健康な高齢者19件のネットワーク分析で、筋トレ単独と比べた筋力の標準化平均差。0.45はプロテイン追加、0.03はクレアチン追加で、後者は有意ではない。[13]
2.18と0.37：同じネットワーク分析の筋肉量。大きい側がクレアチン追加、小さい側がプロテイン追加。[13]
1.43 kg：成人1937人・69件でのベンチまたはチェストプレスの加重平均差。若い成人に限った差は1.81 kgで、高齢者では有意ではなかった。[12]
32人・8週：67〜80歳の試験。トレーニングは筋力を伸ばし、クレアチンの上乗せは見られなかった。[5]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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