腕の筋トレで筋肉の向きも変わる？測る場所で違う筋厚と羽状角の読み方

腕の筋トレで変わるのは厚さだけなのか。上腕二頭筋と上腕三頭筋を調べた比較試験から、肩側と肘側で異なる筋厚の増加と、筋肉内部の束の傾きである羽状角を読む。太い筋肉ほど角度も大きいという観察結果、脚の研究との違いを通じて、測定場所と指標をそろえて変化を見る視点を示す。

袖をまくって腕の横を見たとき、筋トレの変化を確かめるなら、何を見ればよいのか。輪郭に目が向くが、研究者は皮膚の内側にある筋肉の厚さと、筋肉をつくる束の傾きも測る。筋トレ未経験の健康な男性を対象にした試験では、上腕三頭筋の厚さと羽状角がともに増えている。18〜39歳の女性に同じ変化が起きるかは、この男性対象の試験だけでは判断できない。[3]

腕の変化には、場所ごとの違いがある。同じ試験の上腕二頭筋では、肩に近い部位と肘に近い部位で増加率が異なった。「腕が育った」という短い言葉の内側に、場所による違いがある。[3]

既存記事「背中の筋トレで筋肉の向きも変わる？厚みと羽状角は筋力の成績表になるのか」には筋力の評価という問いを譲る。ここで追うのは、腕の筋肉の向きが変わるという意味と、測定場所によって見える変化が違う理由である。腕の休憩時間や脂肪の落とし方を選ぶ話とは分けて読んでいく。

羽状角は、腕を横から見た角度ではない

羽状角とは、筋肉の束が腱膜に対してどれだけ傾いているかを表す角度である。腱膜は、束がつながる膜状の腱だと考えるとよい。男性の上腕三頭筋を超音波で調べた研究では、束の間から返ってくる像と腱膜の像がつくる角度として測定した。鏡に映る腕の傾きや、肘を曲げた角度とは別のものだ。18〜39歳の女性に男性と同じ角度の分布が当てはまるかは、この研究では検証していない。[15]

一方、筋厚は筋肉の厚みを指す。その研究では、脂肪と筋肉の境界から、筋肉と骨の境界までの距離として測っている。角度を測る羽状角と、距離を測る筋厚は、同じ画像から得ても違う情報である。厚いかどうかを確かめる物差しと、内部の束がどう並ぶかを確かめる分度器を、同じ場所に当てているようなものだ。[15]

この違いは、腕の横の筋肉が気になるときほど大切になる。検索窓の「横」は外から見た位置の言葉だが、羽状角は内側の配置の言葉である。上腕三頭筋の長頭と内側頭を測った研究でも、測っているのは内部の束と腱膜の関係であって、写真の輪郭そのものではない。[15]

さらに、長さという別の指標もある。筋束長は筋肉の束の長さであり、下肢を調べた研究では筋厚、羽状角と合わせて評価されている。厚みと傾きだけで図を描こうとしても、束の長さが違えば同じ配置にはならない。筋肉の構造を読むときは、厚さ、傾き、長さを混同しないことが出発点になる。[7]

ここでいう「向きが変わる」は、腕の筋肉が別の位置へ移動するという意味ではない。筋トレ前後に同じ部位を画像で比べたところ、筋肉内部の束の傾きを表す数値が変わった、という意味である。上腕三頭筋の長頭では、そのような変化が厚みの増加とともに確認された。[3]

研究を読む際は、筋肉の名前も省略しないほうがよい。腕の試験では上腕二頭筋と上腕三頭筋が別々に評価され、さらに三頭筋の長頭について結果が述べられている。「腕」というひとまとめの呼び名から、どの筋肉、どの部位を測ったかへと視点を近づけると、数字の意味が明確になる。[3]

同じ筋トレでも、肩側と肘側で増え方が違った

腕を直接調べた無作為化比較試験は、健康で筋トレ経験のない男性を対象にしたものだ。参加者は49人で、トレーニング群が40人、対照群が9人だった。18〜39歳の女性の増加率へ、そのまま当てはめることはできない。トレーニング群は12週間、ベンチプレス、ラットプルダウン、肘を伸ばす運動、立って行うバーベルカールなどを行った。[3]

測定したのは、腕の長さに対する50%、60%、70%の位置である。それぞれの位置で上腕二頭筋と上腕三頭筋の筋厚や羽状角を超音波で調べ、筋力については最大随意等尺性収縮も評価した。これは、自分の意思で最大限に力を入れ、関節を動かさずに発揮する力を調べる検査である。[3]

上腕二頭筋の筋厚は、肩に近い部位で12%増えたのに対し、肘に近い部位では4.7%の増加だった。部位間の違いは統計的に有意だった。同じ人たちが同じ期間取り組んでも、測定場所を替えると増加率が変わる。腕の変化を代表させる場所を無造作に選べないことが、この比較から分かる。[3]

ここで12%という数字だけを見て「腕全体がその割合で太くなった」と読むのは誤りだ。測ったのは特定部位の筋肉の厚みであり、腕全体の周囲長ではない。また、肩側の筋厚の増加率を、そのまま筋肉全体の体積の増加率に置き換えることもできない。研究の数字は、測った対象と一緒に持ち歩く必要がある。[3]

対して上腕三頭筋の長頭では、測定した各部位の筋厚と羽状角が有意に増加したが、部位間で増え方の有意な違いは認められなかった。研究者は、羽状に並ぶ線維配置が関係する可能性を挙げている。上腕二頭筋と上腕三頭筋では、部位ごとの応答が異なった。[3]

この試験では、どちらの筋群でも最大随意等尺性収縮の成績が有意に向上した。筋厚、内部の角度、発揮する力を同じ研究で測っているところが興味深い。ただし、結果が並んで改善したことと、羽状角の増加だけが筋力向上を引き起こしたことは別である。角度だけを成果の原因にする読み方は避けたい。[3]

また、試験は複数の種目を組み合わせたプログラムである。「このカールだけで肩側を狙って増やせる」といった種目別の結論にはできない。実際に比較されたのは、そのプログラムを続けた群と対照群だ。部位の違いという発見は面白いが、それを特定の種目の広告へ変換するには話が飛んでしまう。[3]

対象が未経験の男性だった点も、数字と切り離せない。女性が運動を再開する場面や、長く筋トレを続けている人に、同じ増加率を約束する試験ではない。ここから日常に持ち帰れるのは、期限つきの体型予測よりも、腕の筋肉を評価するときは測定部位をそろえる、という読み方である。[3]

太い筋肉ほど角度も大きい、という比較の意味

腕の構造を考えるうえで、男性32人を超音波で調べた横断的な比較も参考になる。筋トレをしていない人から高度に鍛えたボディビルダーまでを含み、上腕三頭筋の筋厚と羽状角を測定した研究である。筋肉の厚さと羽状角は、一般の対象者とボディビルダーの間で有意に異なった。18〜39歳の女性にも同じ関連の強さが当てはまるかは、男性だけの比較からは判断できない。[15]

長頭の羽状角は15〜53度、内側頭では9〜26度の範囲だった。また、筋厚と羽状角の相関係数は長頭で0.884、内側頭で0.833だった。相関係数は、測った値どうしがどれほど一緒に変わるかを表す指標である。この研究では、厚い筋肉ほど角度も大きいという正の関連が見られた。[15]

研究者は、筋肥大には線維の羽状角の増加が伴うことを示唆している。ただし、これは異なる人を比べた研究だ。各人を筋トレ開始前から追って、角度の増加量を測った試験とは設計が違う。一般の対象者と競技者の差を、自分がこれからたどる変化の幅に読み替えてはいけない。[15]

腕のトレーニング試験と重ねると、解釈は具体的になる。異なる人を比較した研究では筋厚と角度が関連し、前後を追った試験では上腕三頭筋長頭の筋厚と角度がともに増えた。異なる設計の結果が、腕の筋肉の厚みと内部の配置を合わせて見る意義を支えている。[3][15]

それでも、角度の大きさを腕の優劣にする必要はない。長頭と内側頭では観測された範囲自体が違う。別の筋肉、別の部位の値を並べて、大きいほうが良いと採点するための数字ではないのである。同じ筋肉の同じ部位を、何の目的で測った値なのかが先に来る。[15]

研究間で数字を見比べるときにも、単位をそろえたい。12%と4.7%は、ある期間を経た筋厚の増加率である。一方、15〜53度という値は、異なる人たちで観測された角度の範囲だ。増加率と角度の範囲を隣に置いても、厚くなった分だけ何度傾くのかを計算する材料にはならない。前後の変化と、人と人の違いを区別することで、数字の派手さに引っ張られずに済む。[3][15]

上腕三頭筋の部位差についても言葉を選ぶ必要がある。試験では部位間の変化に有意な差が見られなかったのであり、すべての部位の増加量が厳密に一致したという意味ではない。また、上腕二頭筋で差が見られたことから、誰でも同じように肩側が増えると決めることもできない。統計的な比較が答えているのは、対象となった集団での違いである。自分の腕を当てはめる前に、その集団の結果として読む段階を挟みたい。[3]

数字で読む腕の筋肉の測り方

49人：筋トレ未経験の健康な男性を対象にした腕の比較試験の参加者数。[3]

12週間：腕の筋厚と羽状角の前後変化を調べたトレーニング期間。[3]

12%と4.7%：上腕二頭筋の肩側と肘側で見られた筋厚の増加率。[3]

32人：上腕三頭筋の厚さと羽状角の関連を調べた男性の人数。18〜39歳の女性にも同じ関連が当てはまるかを確かめた数字ではない。[15]

0.884と0.833：上腕三頭筋の長頭と内側頭における、筋厚と羽状角の相関係数。[15]

宮川涼 Founder

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