ダイエット向きのナッツを選ぶと、お腹周りも変わるのか。腹囲が減った食べ替え試験と、全体では有意な効果がなかった統合解析を読み比べる。体重、体脂肪、内臓脂肪の違いを整理し、アーモンドやピスタチオの結果を、毎日の間食の量や置き換える相手とともに考える。
午後のおやつ皿に、いつもの焼き菓子の代わりにナッツを入れる。食べ替えた先に、お腹周りの変化まで期待してよいのだろうか。答えの芯は、腹囲が減った比較試験はあるが、ナッツ全般の腹囲への効果は確認されていない、である。無作為化比較試験を扱った統合解析では、腹囲への有意な効果を認めなかった報告もある。[7][20]
ただし「体重に差がないから、腹囲にも差がない」と決めるのも早い。若い成人を対象に間食を食べ替えた試験では、女性の腹囲についてナッツ群に有利な差があった。体重とお腹周りを同じ欄に入れず、誰が、何を、何と替えたのかを見る必要がある。[16]
既存記事「ナッツは太らないのか 高脂肪食品と体重の研究が示す、間食選びの意外な答え」に体重の問いを譲り、ここでは腹囲の結果を追う。炎症の指標は既存記事「間食のナッツは炎症の数値も変える？体重や血中脂質とは分けて比較試験を読む」の論点であり、こちらは腹囲の測定結果に絞る。お腹周りを変えることは全員の課題ではない。間食を選ぶとき、袋の健康そうな印象と、研究で測った変化を分けるための読み物である。
腹囲の答えは、体重の結果から借りられない
ナッツと体の変化を扱った研究では、体重、体格指数、腹囲、体脂肪率などが別々に評価されている。体格指数と腹囲は、研究でも別々の評価項目として扱われている。実際、ピスタチオの統合解析では体格指数は下がった一方、体重と腹囲には有意な差がなかった。評価する項目を替えるだけで、結論の言葉も替わる。[20]
さらに、新しい系統的レビュー・メタ分析では、採用条件を満たした論文が154本あり、ナッツ摂取による体重、体格指数、腹囲への効果は認められなかった。一方で体脂肪率の平均差は−0.28パーセントポイント、脂肪量の平均差は−0.41kgであった。統合した平均差の95%信頼区間は、それぞれ−0.53〜−0.02、−0.58〜−0.27である。[7]
信頼区間は、結果の推定にどの程度の幅があるかを読む手がかりだ。この解析の脂肪量の差を見て「腹囲も同じように減る」と続けてはいけない。同じ解析の中で、腹囲には有意な効果がなかったからである。体脂肪の結果が有利でも、メジャーで測るお腹周りまで同じ約束にはならない。[7]
このレビューでは除脂肪量の割合は増えたが、除脂肪量そのものには有意な変化がなかった。割合と実際の量も別の問いだ。「ナッツで筋肉が増え、お腹が引き締まる」という物語に仕立てると、研究が分けて示した結果を失ってしまう。別の指標をつないだ説明より、それぞれの測定結果を残す方が正確である。[7]
仕事帰りに同じパンツをはいた感覚と、食卓の変更とを結びつけたくなることはある。それでも、食べた食品の評価を体重の表示だけで決める必要はない。研究を読むときも、まず腹囲の欄を探し、体重や脂肪量の欄から答えを移さない。この区別が、ナッツを過大評価することも、結果を見落とすことも避ける出発点になる。[7][20]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
若い成人の食べ替え試験では、女性の腹囲に差があった
日常の間食に比較的近いのは、代謝の健康に関わるリスク因子を持つ22〜36歳の成人84人を対象にした、16週間の無作為化比較試験である。無作為化とは、参加者を偶然に基づいて群へ割り付け、介入の違いを比べる方法だ。この試験では、木の実のナッツを間食にする群と、炭水化物中心の間食をとる群を比べた。[16]
重要なのは、袋だけを渡して自由に食べてもらった実験ではない点だ。両群の間食はエネルギー、たんぱく質、食物繊維、ナトリウムが合うように調整され、体重維持を意図した献立の一部に組み込まれていた。「ナッツを足す」と「間食の内容を替える」は、この条件の違いを含んでいる。[16]
女性では腹囲の変化にナッツ群に有利な差があり、報告された平均差は−2.20±0.73cmで、統計的に有意であった。一方、内臓脂肪は減る傾向にとどまり、有意には届いていない。腹囲に差が出たからといって、お腹の内側の脂肪にも確かな差が出たと書くことはできない。[16]
対象者は代謝に関わるリスク因子を持つ22〜36歳の成人で、献立を設定した条件で参加していた。18〜39歳の女性全般にそのまま当てはめるには、年齢の範囲と健康状態、食事条件の違いを考える必要がある。また、腹囲の有利な結果は女性について報告されている。参加者全体の人数を、そのまま女性だけの人数として読むことも避けたい。[16]
生活に引き寄せるなら、夕方のおやつの枠をどう替えるか、という問いが立つ。昼食はそのまま、夕方の間食もそのまま、その後にナッツを追加する場面とは分けて考える必要がある。著者らはカロリー制限を必須とせずに代謝リスクを改善し得ると結論しているが、それは比較する間食や食事の条件を整えた試験での話である。[16]
たとえば、職場でいつもの間食をナッツに替えるなら、替える前に何を食べていたかを思い出しておく。「健康に気をつけ始めた」という感想より、「この時間のこのおやつを替えた」という説明の方が、研究の問いに近い。食べたものの名前だけでは、食生活のどこが変わったのかまでは見えないのである。[16]
アーモンドが有利だった試験には、食事全体の設計がある
腹囲の変化が目を引く古い比較試験に、過体重・肥満の成人65人を24週間追った研究がある。アーモンドを含む低エネルギー食と、複合炭水化物を含む低エネルギー食を比べ、エネルギーとたんぱく質は同等に設計していた。アーモンド群の摂取量は1日84gである。対象の年齢は27〜79歳で、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この成人集団の結果だけでは判断できない。[1]
腹囲の減少率はアーモンド群で14%、比較群で9%だった。体重・体格指数の減少率も、それぞれ18%と11%であった。ただし、これは通常の食事に間食を加える試験ではなく、減量用の食事プログラムの比較である。アーモンドだけで腹囲が14%減った、と読めば条件を取り落とす。[1]
両群は同じエネルギーでも、脂質と炭水化物の構成が異なっていた。したがって、ナッツという食品名だけを切り離すより、アーモンドを含む食事設計と、複合炭水化物を含む食事設計の比較として読む方が適切だ。研究で用いられた84gを、一般の人の間食の推奨量にそのまま置き換える理由もない。[1]
別の無作為化試験では、メタボリックシンドロームの成人を、アーモンドの間食38人と、同じエネルギーのクラッカーの間食39人に分け、12週間比べた。アーモンド群では比較群に対して4週時点の腹囲に控えめな改善があったが、総体重は変わらなかった。ここでも、体重の結果と腹囲の結果は一致していない。メタボリックシンドロームの成人の結果を、18〜39歳の女性全般にそのまま当てはめるには、健康状態の違いを考える必要がある。[14]
この報告の読みどころは、腹囲の改善がどの時点の結果かまで示していることだ。12週間の試験という説明だけを見て、腹囲の有利な差が期間中ずっと続いたように受け取らない。期間と測定時点を分けると、「続ければ続けるほどお腹周りが変わる」という期待を足さずに済む。[14]
低エネルギー食の試験と間食の試験を並べるときは、変化の単位にも気をつけたい。前者の腹囲は減少率、後者の腹囲は測定時点ごとの比較で語られている。割合の大きさと長さの差をそのまま比べて、より強く働く食品を決めることはできない。食事全体が違う以上、数字が目立つ方を買えば同じ結果に近づく、という買い物の順位表にはならない。[1][14]
また、試験の参加者が過体重・肥満の成人なのか、メタボリックシンドロームを持つ成人なのかも結果の一部である。普段から食事に困っていない人が、腹囲のために同じ食事プログラムを始めるべきだという意味ではない。数字を見るときは、対象者の説明を小さな注釈へ追いやらず、結果と同じ行に置いて読みたい。[1][14]
数字で読むナッツと腹囲
154本が採用条件を満たした統合解析では、ナッツ摂取による腹囲への有意な効果はなかった。[7]
22〜36歳の成人84人を対象にした16週間の試験では、女性の腹囲の平均差が−2.20±0.73cmであった。[16]
成人65人の24週間の低エネルギー食試験では、腹囲の減少率はアーモンド群14%、比較群9%であった。[1]
心血管リスクが高い人を含む試験の部分集団169人では、ナッツを加えた地中海食群の腹囲が開始時から平均5cm減った。[3]
ピスタチオの11試験、計1,593人を含む統合解析では、腹囲の平均差は0.76cm、95%信頼区間は−0.11〜1.63cmで、有意な差はなかった。[20]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
1
2
