階段で寿命は伸びるのか。5本・45万5,619人の統合では、階段を上ることが心血管の死亡の相対リスク0.61、全死亡0.76と関連した。ただし関連の話である。家の階段を8週間上った女性の試験、食後1分の上り下りで血糖が抑えられた試験まで、分かったことの範囲を読む。
階段で寿命が伸びるかと聞かれたら、論文の答えは「死亡のリスクの低さとの関連はある。ただし関連の話である」になる。2026年の系統的レビューとメタ分析は、5本の研究、45万5,619人を統合し、階段を上ることが心血管の病気による死亡の相対リスク0.61、あらゆる原因による死亡の相対リスク0.76と関連したと報告した[1]。
相対リスク0.61は、比べた相手よりおよそ4割低いという意味になる。数字としては大きい。ただ、著者らの結論の動詞は「関連する」である[1]。階段を上るようにしたら寿命が伸びた、という形の数字ではない。
では試験で何が確かめられたのか。運動の習慣のない女性が家の階段を8週間上ると、持久力と血中の脂質の数字が良くなった[5]。食事のあとに1分だけ階段を上り下りすると、血糖の上がり方が抑えられた[10]。寿命より手前の数字なら、試験の答えがある。その間の距離を測りながら読んでいく。
45万人の統合で、心血管の死亡のリスクは約4割低かった
このレビューは、PubMedとEmbaseの2つのデータベースを、始まりから2025年4月8日まで探した[1]。対象は、階段を上ることを変数に含む無作為化試験か観察研究で、知りたい結果は心血管の病気による死亡と、心筋梗塞、脳梗塞、心不全などの心血管の病気の発症である[1]。
1,873本の研究から、9本、48万479人が解析に入った[1]。そのうち心血管の死亡を統合できたのは5本、45万5,619人で、相対リスクは0.61（95%信頼区間0.48〜0.79、p=0.0002）だった[1]。同じ研究をさらに解析すると、全死亡の相対リスクは0.76（95%信頼区間0.62〜0.94、p=0.01）だった[1]。病気の発症も、階段を上ることと関連していた[1]。
著者らの結論は、階段を上るという形の身体活動は、心血管と全原因の死亡のリスクの低さと関連する、そして職場や家の中でも日常の活動を勧める大切さを示す、というものだ[1]。
人数の数字は2つあるので、取り違えないでおきたい。48万479人は解析に入った9本の合計で、心血管の死亡の0.61を出したのは、そのうち5本の45万5,619人である[1]。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
「関連した」と「伸びる」のあいだ
観察研究の関連を、原因と結果のように読まないでおく。階段を上る人がもともと元気だから死亡が少ない、という筋書きも、関連の数字だけでは消せない。これは私の読みである。
実際、階段は「上れるかどうか」という体の具合の目印にもなる。足の動脈の病気（末梢動脈疾患）のある人を調べた系統的レビューとメタ分析は、10本の研究を集め、歩ける最大の距離が短いことが、5年の心血管の死亡と全原因の死亡の増加と関連したと報告した（調整前の相対リスク2.54と2.23）[18]。さらに、4mを歩く速さの遅さ、歩行の困難を尋ねる質問票の階段の点数の低さ、股関節を伸ばす力、膝を曲げる力、足首を下に曲げる力の弱さも、死亡の増加と関連した[18]。著者らは、これらの成績を良くする介入が死亡を減らすかどうかは、さらに研究が必要だと書いている[18]。
ここに、階段の研究の読みにくさがある。階段を上ることが体を良くする面と、階段を上れることが体の良さを映す面が、同じ「階段」という語の中に混ざっている。
同じ形の話は、歩く速さにもあった。速さと寿命の関連は同じサイトの「歩く速さで寿命が分かる？3万4千人の追跡が示す0.1m/sの差と、速く歩けば伸びるかは別の話」に、階段の下り方と足元の見方は「ウォーキングより階段を選ぶ日の下り方、足元を見る時機と先を見る不安を考える」に譲る。ここでは上る側の数字を続ける。
階段は、手術の前の検査にも使われる
体の目印としての階段は、病院でも使われている。肺の手術の前に階段を上る検査の成績と、手術のあとの合併症の関係を調べた2020年の系統的レビューとメタ分析は、13本、合計2,038人の研究を集め、6本をメタ分析に入れた[6]。
検査の評価の仕方は、上るのにかかる時間、上れた高さ、血中の酸素の低下、心拍の変化などさまざまだった[6]。上れた高さで統合すると、成績の悪い人の合併症の相対リスクは2.34（95%信頼区間1.59〜3.43、I²=53%）で、合併症が起きる境目はおよそ10mの上りと見積もられた[6]。著者らは、この検査を手術のあとの合併症を予測する最初のふるい分けに使えるとし、10mに届かない人はより詳しい心肺の運動検査に回すべきだと結論している[6]。
手術の前の体力の測り方を整理した2021年の総説によれば、決まった形をとらない聞き取りは結果を予測しないのに、階段を上れるかといった決まった質問を入れた聞き取りは、中等度以上の合併症と心血管の合併症を予測した[11]。階段の検査そのものは、合併症を予測するかもしれないが、質の高い評価がまだ必要だという[11]。運動の検査の中で最も一貫して合併症と関連したのは、心肺運動負荷試験だった[11]。
「階段を上れますか」のような決まった質問を入れた聞き取りが、なんとなくの聞き取りより当たる。医療の現場でも、階段は分かりやすい物差しなのである。
家の階段を1日2〜5回、8週間続けた女性たち
上る側の試験に移る。運動の習慣のない女性（平均31.7歳）を、家の階段を上り下りする群26人と、ジムで続けて階段を上る群24人に無作為に分け、週5日、8週間続けてもらった試験がある[5]。1回の上りは高さ32.8mで、家の群はジムと同じ高さになるように合わせた[5]。回数は1日2回から始め、7〜8週目には1日5回まで増やした[5]。
比べる群と比べると、階段を上った群では、最大酸素摂取量（持久力の指標）が1分あたり体重1kgあたり1.63mL上がり、体重が0.99kg、LDLコレステロールが0.20mmol/L、中性脂肪が0.21mmol/L下がった[5]。家とジムで、リスクの下がり方は同じくらいだった[5]。空腹時の血糖が下がったのは、家の群だけである[5]。著者らは、家の階段を使うことは、費用の少ない、病気のリスクを下げる手段になると書く[5]。
1日5回なら、掛け算で164mの上りになる。数字は大きく見えるが、1回ごとに区切った上りである。
この試験が測ったのは持久力と脂質と血糖で、寿命ではない。それでも、統合の数字の「関連」の手前で、試験が確かめた変化として読める。
食後に1分、階段を上り下りすると
もっと短い試験もある。2020年の無作為化クロスオーバー試験は、30人に混合の食事をとってもらい、そのあと座ったまま（0分）、1分、3分、10分のいずれかの時間、自分の好きな速さで階段を上り下りしてもらった[10]。
座ったままと比べると、どの時間でも、少なくとも1つの時点で食後の血糖が下がった[10]。食後30分では3分で10.8mg/dL、10分で36.3mg/dL低く、食後45分では1分で7.3mg/dL、3分で8.7mg/dL、10分で12.2mg/dL低かった[10]。血糖の曲線の下の面積は、3分で4.4%、10分で8.9%小さく、食前からの増分の面積が小さくなったのは10分だけ（38.0%）だった[10]。参加者は、どの上り下りも「とても軽い」から「軽い」強さと感じていた[10]。
著者らの結論は、主観的に軽い強さの、1分という短い階段の上り下りでも、標準体重の人の混合の食事のあとの血糖の反応を和らげ、より大きな効果には時間に応じた長さが要る、というものだ[10]。
メタボリックシンドロームの特徴をもつ大人の試験を集めた総説でも、食後の身体活動は食後の血糖を和らげたが、食後の脂質や炎症の目印への影響ははっきりしなかった[17]。座る時間の多い働き方に向けて、立つ、歩く、階段、筋力の回路の運動を検討した総説は、座る時間を区切るなら食後に焦点を当てるのがよいという新しい仮説を出している[16]。仮説の段階で、埋めるべき研究の穴があると著者ら自身が書いている[16]。
数字で読む階段
- 0.61：5本・45万5,619人の統合で、階段を上ることと関連した心血管の死亡の相対リスク[1]
- 0.76：同じ研究の全死亡の相対リスク。どちらも関連の数字である[1]
- 10m：肺の手術の前の階段の検査で、合併症の境目と見積もられた上りの高さ[6]
- 32.8m：家の階段の試験で、1回の上りの高さ。1日2回から5回へ増やした[5]
- 1.63：同じ試験で、比べる群に対して上がった最大酸素摂取量（mL/kg/分）[5]
- 7.3mg/dL：食後に1分だけ上り下りした日の、食後45分の血糖の差[10]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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