ピラティスの前か後かでプロテインに迷うときは、普段の食事と追加後の総量を分けて考えたい。筋トレ研究のレビュー、摂取量を変えた試験、差が出なかった減量試験を読み比べる。研究の数字をそのまま自分の目標にせず、食事記録から補給の必要性を考える視点を示す。
ピラティスの予約は入れた。夕食の予定もある。それでも帰り道にプロテインを買うべきか迷う。棚の前で考えたいのは、飲む時刻だけではなく、今日の食事に何が入っていたかである。運動選手を対象にした研究を整理したレビューでは、普段のたんぱく質が不足している場合と、すでに競技に必要な量を満たす場合で、補給による効果の大きさが違うとされている。競技者の結果から18〜39歳の女性の日常的なピラティスへ、そのまま必要量を当てはめることはできない。[1]
したがって、ピラティスの前後に全員が同じように追加する、という答えにはならない。食事ですでにとっている分と、飲み物で加える分を合わせて考えるのが、研究を生活に移すときの出発点だ。ただし、その背景にある筋トレや競技者の結果を、ピラティス参加者の必要量にそのまま置き換えることはできない。[1][6]
既存記事「HIIT後のプロテインはいつ飲む？摂取量の研究と帰宅後の夕食から考える補給」には補給の時刻の論点を譲る。ここでは、普段よく食べている人と食事が抜けがちな人で、同じ追加がなぜ別の意味を持つのかを考える。シェイカーは同じ大きさでも、そこに至る食卓は同じではない。また、「ダイエットのプロテインの頻度、少量ずつとまとめ飲みを食事込みで比べる視点」が扱う食事内の配分とは分け、この記事では補給前の食生活からどれだけ変わったかに焦点を置く。
足した量だけでは、食べた総量は分からない
たんぱく質補給の研究を読むとき、まず分けたいのが「補給した量」と「食事を含めてとった量」である。食事に追加した飲み物だけを見れば、誰もが同じ補給をしているように見える。しかし、朝から主菜を食べていた人と、忙しくて食事そのものを逃した人では、追加後の総量も、普段からの変化も違う。この出発点を考慮することが、補給の研究を解釈するうえで重要だという議論がある。[6][8]
ここでいう普段の摂取量は、飲む予定のプロテインの量ではなく、通常の食生活でとっているたんぱく質の量を指す。研究では開始前の食事の量を押さえ、介入中にどれだけ変わったかを見る考え方が用いられている。摂取量を増やした群と比較する群との差、同じ人の開始前後の差は、似ているようで別の比較である。[6]
例えば、レッスン帰りに買った飲み物を食事へ加えるつもりだったのに、帰宅後の夕食をやめたとする。この場合、買った分がそのまま食事全体への上乗せになるとは限らない。これは研究結果の断定ではなく、食事記録を読むための算数だ。「飲んだ」という記録だけでは、追加だったのか、食事との入れ替えだったのかが分からない。
逆に、夕食まで含めて普段通りに食べ、そのうえで加えるなら、確認したいのは合計である。「運動をしたから飲む」という出来事の対応だけでは、もとの食事が考慮されない。補給が摂取と需要の隔たりを埋める役割を持つと整理したレビューも、もとの摂取量や食事の質、配分といった条件を重視している。[1]
量の手がかりとして、疫学研究を整理したレビューは、世界保健機関が示す最低必要量を理想体重当たり0.8 g/kg/日と紹介している。日量の表し方なら「0.8×理想体重（kg）」g/日となり、食事と補給を合わせた量である。これはプロテインだけで足す量ではない。レビュー自体は一般集団や腎機能の低下した人の研究を扱い、18〜39歳の女性のピラティスに最適な量を検証したものではない。一般的な必要量の手がかりと、運動に合わせた個別の目標を分けて使いたい。[3]
この数値を食卓で確かめるなら、まず包装の栄養成分表示などから、実際に食べた分のたんぱく質量をgで記録する。表示が食品全体の重さなのか、たんぱく質の量なのかも見分ける。量が分からない料理は料理名と食べた分を残し、合計の分かる部分と不明な部分を分ける。空欄は摂取ゼロを意味しない。補給を決める前に、不明な食事が残っているかを確認するための記録である。
例えば「朝：パンとヨーグルト、昼：おにぎりだけ、夕：魚の定食の予定、補給：未定」と書いた日を考える。昼の主菜がなかったことと、夕食をまだ食べていないことが見える。レッスン後には、定食を予定通り食べたのか、飲み物だけで済ませたのかを書き足す。予定と実際を別に残せば、夕食を食べたつもりで数える誤りも防げる。ここで挙げた献立は記録方法の例であり、それぞれの食品の成分量を仮定した献立案ではない。
別の日に「朝：食べず、昼：定食、夕：帰宅後に用意」とあれば、同じレッスンでも食卓の出発点は違う。買う飲み物を先に決めるより、帰宅後に何を用意できるかを確かめたい。食事の記録は採点表ではなく、合計を確認し、用意する段取りを考える道具になる。
また、レッスンのあった日だけで普段の食べ方を代表させないようにしたい。運動を予約した日は食事も意識できるが、仕事が詰まった日は違うかもしれない。普段の摂取を正確に捉える重要性は、減量中の競技者を扱った論考でも指摘されている。生活に引き寄せるなら、特別に整った日の記録だけを自分の基準にしない、という読み方になる。[8]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
筋トレのレビューが比べたのは、開始前と比較群との差
筋力や筋肉量を増やす筋トレ、つまりレジスタンストレーニングを扱ったレビューでは、採用条件を満たした17研究を整理している。著者らは、たんぱく質を多くとる群で利益が見られるには、比較群との摂取量の差や、その群自身の普段からの増加幅が関係するのではないか、という仮説を検討した。対象は筋トレに取り組む人であり、18〜39歳の女性が行うピラティスに同じ増量幅が必要かは、このレビューでは決められない。[6]
レビューで高たんぱくの介入が有効とされた研究では、体重当たりの摂取量の群間差は平均66.1%だった。対照より有効とはされなかった研究では平均10.2%だった。また、普段の量からの平均変化は、有効とされた研究でプラス59.5%、有効とはされなかった研究でプラス6.5%だった。著者らは、普段から十分に量を変えることが、追加の成否に関わる重要な要因らしいと考察している。[6]
この数字には、読み間違えやすいところがある。66.1%は筋肉の増加率ではない。59.5%も、飲めば得られる筋力の伸びではない。どちらも、たんぱく質の摂取量に関する比較である。数字の後ろに「何の」を添えないと、食べた量の違いが、体に起きる変化の大きさへすり替わってしまう。[6]
さらに、これは各研究を結果に応じて整理して得た平均である。その割合まで増やせば必ず成功する境界を、参加者を無作為に分けて検証したという意味ではない。著者らの結論は、筋トレ中のたんぱく質の増加は筋肉量と筋力に有利に働くというものだが、この整理から個人に適用する増量率まで決めるのは飛躍になる。[6]
新しい運動選手向けのナラティブレビュー、すなわち関連研究を論述して整理したレビューも、もとの食事が不十分な場合には補給が除脂肪量を増やし、筋力にもそれより小さい利益をもたらすとする。除脂肪量とは脂肪を除いた体の成分の量で、筋肉だけと同じ意味ではない。普段の摂取がすでに競技の目標を満たす場合は、補給の効果が小さいという整理である。競技者の知見を18〜39歳の女性のピラティスに適用する際は、運動量と食生活の違いを考える必要がある。[1]
前後の時刻を決める前に、研究の対象を確かめる
運動選手向けのレビューは、運動の周辺での配分や戦略的な補給時刻が、高頻度のトレーニングやエネルギー不足の状況で回復を支えると整理している。運動後の補給を優先し、就寝前の補給を選択肢とする説明もある。一方で、筋肉のたんぱく質合成が一時的に高まることが、どの程度実際の競技成績に結びつくかには議論が残るとしている。18〜39歳の女性のピラティスにも同じ時刻の利点があるかは、別に確かめる必要がある。[1]
筋肉のたんぱく質合成とは、筋肉のたんぱく質が新しく作られる過程である。その測定で反応があったことと、長く続けて筋力や動作の成績が変わることは、同じ結果ではない。レビューは持久系運動や高強度の運動で、糖質と一緒に補給した場合の回復に関わる指標にも触れるが、競技成績への効果は一貫しないとしている。[1]
ピラティスに通う読者がここから拾いたいのは、運動後という言葉だけではない。どのような運動を、どのような食事条件で行う人の話なのか、という部分である。仕事帰りのレッスンと、高頻度の競技トレーニングを、どちらも運動だからという理由だけで同じ補給計画にまとめることはできない。[1]
前に飲むか後に飲むかで迷ったら、まず食事の予定を書いてみるのはどうだろう。昼食を食べたか、帰宅後に夕食をとる予定か、すでに補給していたか。これは時刻の効果を否定する話ではない。研究で重要とされる出発点を、自分の生活の中でも見えるようにする作業だ。普段の摂取を把握しないまま時刻だけを細かくしても、追加の意味は見えてこない。[1][8]
数字で読む、追加量をめぐる研究
17研究：筋トレ中の摂取量の群間差と普段からの変化を検討したレビューの採用数である。[6]
66.1%と10.2%：有効とされた研究と、対照より有効とはされなかった研究における摂取量の平均群間差である。[6]
112人：普段の摂取量から変えた食事の後に、安静時のたんぱく質代謝を調べた高齢男性の人数である。[4]
1.7と0.9 g/kg/日：過体重・肥満の高齢者の減量試験で比較されたたんぱく質摂取量であり、ピラティスの推奨量ではない。[18]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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