走り終えた夜に、脚を強く引く時間をヨガの休息と同じ枠に数えない。男性50人では下腿を3分伸ばすと反射の力と筋電が下がり、続く10分走では力の出方が別の向きへ動いた。週の設計はポーズと力を抜く枠を最初から分け、一夜の強さは月をまたいで続く頻度とは別の変数である。
立川駅北口のコンビニの前で、走り終えた脚を壁に預けている。帰宅してからの予定は、床に座って脚を強く引き、痛くなった時点を休息の終わりにすることだ。検索の語は「ランニング 後 ヨガ」である。息を止めたまま、痛さを休息の達成点にしている。
その引きと、力を抜いて待つ時間は、同じケアではない。男性50人に下腿三頭筋を3分、静かに伸ばした試験では、腱を叩いた反射のピークの力が5パーセント下がった。続く10分のトレッドミル走のあとでは、ピークの力は運動前との差が2パーセントで、有意ではなくなっていた。3分の伸ばしと、そのあとの走りは、力を同じ方向へ動かし続けていない。[15]
股関節の伸ばしとローラーを翌朝の戻りで選ぶ問いは、既存記事「ランニング後の股関節ストレッチとローラー、翌朝までの戻り方で選ぶ休み方」に譲る。心拍が何拍で落ちるかは「ランニング後の心拍数が下がらない日は、歩く記録と座る記録を混ぜない」に譲る。機序は連載「ヨガはなぜ効くのか」、走ったあとのイライラは隣の題「ランニング後にイライラする日はどう休むか、爽快感との違いを負荷から考える」に譲る。ここが見るのは、強く伸ばす分数と、抜く休息を、1つの夜の作業にしていないか、である。
3分の静的ストレッチは、走ったあとの休息そのものではない
下腿三頭筋は、ふくらはぎの腓腹筋と、その下のヒラメ筋をまとめた名前である。試験は男性50人で、同じ日に3つの条件を続けた。先に運動なし。次に、自分では力を入れない下腿三頭筋の静的ストレッチを3分。そのあと、トレッドミルで10分のウォームアップ走。腱を規格の槌で叩き、右脚の反射を各条件8回ずつ見ている。同一人物の中の変動は小さく、人のあいだの変動は大きかった。反射の出方は、かなり個人のものだと著者らは見ている。[15]
ストレッチのあと、運動なしと比べた変化は1枚岩ではない。ピークの力は5パーセント減で、Pは0.05未満。力の立ち上がり速度は8パーセント減で、Pは0.01未満。半分まで力が緩む半弛緩速度は5パーセント減だったが、有意ではなかった。表面の筋電は、腓腹筋内側頭の振幅が16パーセント、ヒラメ筋が17パーセント減り、いずれもPは0.01未満。積分値は腓腹筋15パーセント、ヒラメ筋18パーセントの減である。潜時は腓腹筋で3パーセント、ヒラメ筋で1パーセント延び、Pは0.01未満だった。著者らは、この力の変化を筋肉のコンプライアンス（力に対して伸びやすい性質）の改善とみて、けがのリスクを下げるかもしれない、と書いている。[15]
続く10分走のあとは、戻った数字と向きが変わった数字が混ざる。ピークの力は2パーセント減で有意ではない。立ち上がり速度は8パーセント増、半弛緩速度は12パーセント増で、Pは0.01未満。力積は12パーセント減。筋電の振幅は腓腹筋20パーセント、ヒラメ筋23パーセント減、積分は18パーセントと23パーセント減、潜時は1パーセントと2パーセント短くなり、Pは0.01未満だった。著者らは、このウォームアップ走のほうを、力の出方を高める側の変化として見ている。[15]
順序は北口の夜と逆である。この3分は、走り終えたあとのヨガではない。ストレッチが先で、走りがあとだ。3分の伸ばしと10分の走りは、反射の力を同じ向きへ押し続けていない。痛くなるまで引いた合計を、休息の全体として1つに数える読みは、この並びとは合わない。[15]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
伸ばしている途中で、粘弾性は一段変わる
静的ストレッチのあいだ、筋肉の粘弾性を連続して測った報告がある。粘弾性とは、引いた力に対して、ばねのようにすぐ返す成分と、時間をかけて緩む成分が混ざった性質である。装置を参加者に付け、伸ばしているあいだの反力を時系列で取った。これが応力緩和のデータである。ばねと粘性を分数階の計算でつなぐスプリングポット模型に、両対数のグラフ上の直線として当てはめている。[4]
データは1本の直線ではなかった。両対数プロットで、2つの線分からなる折れ線になり、静的ストレッチの途中の特定の時点で粘弾性が急に変わった、と著者らは述べている。変化の前と後を2つの状態とみて、折れ線の回帰で当てはめると、R2は0.99、NRSMEは0.0018だった。変化の前後で、模型のパラメータも比べている。床で「まだ引いている」と数えている前半と、手応えが変わった後半が、同じ粘弾性のままとは限らない。[4]
長く持った合計を休息の深さにする前に、引き始めと、緩み方が変わったあととを分ける。3分試験の反射と、この折れ線の時点は、別の測定である。前者は腱を叩いた力と筋電、後者は伸ばしている最中の反力である。引き続けた時間を、均一な休息としては扱えない。[4][15]
ヨガの設計は、伸ばす枠と力を抜く枠を最初から分けている
45歳以上の労働者36人への聞き取りを含む設計では、活力を心と体に分けている。心の成分はヨガのようなリラックス、体の成分は有酸素の持久運動と筋力トレーニング、という提案だった。6か月のプログラムは、活力コーチへの訪問3回と運動を組み合わせる。運動は3つだ。週1のガイドつきヨガはリラックスの枠。週1のガイドつき有酸素は持久力と筋力。週1、対面の指示なしで少なくとも45分の活発な活動。評価はオランダの大学病院2施設の高齢労働者でのランダム化比較試験として計画され、開始時と6か月、12か月に生活習慣と活力を主に測る。結果の報告ではない。ヨガの週1と、走るような有酸素の週1を、別コマに置いた組み方である。[1]
別の実行可能性試験の計画は、ヨガの運動を、ゆるめる動き、太陽礼拝、ポーズ、呼吸法、瞑想、リラックスの実践、と名付けて分けている。本試験の問いは、糖尿病のリスクが高い人で、強化された標準ケアより2型糖尿病を防げるか、である。いまの論文は、その実施の可能性を見積もる計画だ。対象は18歳から74歳、空腹時血糖は1リットルあたり5.6から6.9ミリモル、少なくとも64人、追跡は6か月。ポーズとリラックスは、同じヨガの中でも別の名前で並ぶ。[6]
運動の種類を分けた総説は、有酸素を、大きな筋群が縮んだり緩んだりし、呼吸と心拍を上げる動きとしている。例は歩行、ランニング、ジョギング、水泳だ。柔軟性の運動は、筋と関節と靱帯の動きを良くするためのストレッチの一種、と分けている。朝の速歩30分、週150分を、良い有酸素の例として挙げている。走る時間の定義と、伸ばす時間の定義が、この総説では最初から別の箱である。夜のケアで両方を「ヨガをやった」に畳むと、どちらの箱を満たしたのかが残らない。[3]
数字で読む走ったあとの伸ばし
3分、男性50人。下腿三頭筋の静的ストレッチのあと、腱反射のピーク力は5パーセント減、立ち上がり速度は8パーセント減。半弛緩速度の5パーセント減は有意ではなかった。[15]
16と17。同じ3分のあと、腓腹筋内側頭の筋電振幅は16パーセント、ヒラメ筋は17パーセント減った。続く10分走のあとでは20パーセントと23パーセントの減で、ピーク力の差は2パーセントまで戻り、有意ではなくなった。[15]
0.99と0.0018。静的ストレッチ中の応力緩和は両対数で2つの線分になり、折れ線回帰のR2は0.99、NRSMEは0.0018だった。[4]
36対18。大うつで入院中の38人、10日。歩行20人の憂うつ尺度BRMSは36パーセント減、低強度のストレッチとリラックス18人は18パーセント減。CES-Dは41パーセント対21パーセント。点数のPはいずれも0.01。[2]
9.5センチと42メートル。成人15人のハタヨガ3か月で、深い前屈は平均9.5センチ延び、3分間走の距離は平均42メートル延びた。息を止めていられる時間の延びの中央値は14パーセントで、個人差は大きかった。[17]
2486人。内科の入院患者、女性80パーセント、年齢53.9歳、ばらつき14.3歳。ヨガなどを含む瞑想的な動きとリラックス法は、退院後の短い期間でも長い期間でも実施頻度が増えた。いずれもPは0.01未満。[11]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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