同じコースでも、口が悪くなる夜と足が軽い夜がある。11度の冷水も41度の温水も、走りのあとの気分の乱れは良くならなかった。男性10人では疲労の評定が48時間で戻り、筋肉痛はその時刻にも残った。爽快を負荷の領収書にせず、休みは尺度ごとに分けて残す。
北口を出て、スマホの返信だけが短くなった。30分前まで多摩川の土手を走っていた。距離はいつもの夜と同じで、時計の平均も大きくは崩れていない。それなのに、中央線のホームで打つ文面は、語尾が尖る。隣の週は、同じ土手で足が軽く、改札までの信号が短く感じた。検索窓に残る語は「ランニング 後 イライラ」と「ランニング 後 爽快 感」である。
休み方の芯は、その二つを一つの負荷の成否にしないことである。11度の冷水も41度の温水も、きつい走りのあとで気分の乱れを良くしなかった。[2] レクリエーションで球技をする男性10人では、疲労の評定が48時間で開始前に戻り、大腿の筋肉痛はその時刻にも残っていた。[20] 検索窓のイライラを、この疲労の評定と同じ語としては扱わない。明るい夜を、閾値を超えた証拠として一つの箱へ入れない。
減量のあとの気分は、先の記事が扱っている。「減量で気分は良くなるのか うつ症状と生活の質、体重と心は別々に動く」は、体重と心が別々に動くかを見ている。運動一般でイライラする日と、平均して気分が良くなる研究の読み分けは、「運動するとイライラする日もある？気分がよくなる平均と自分の変化を分けて読む」に譲る。空腹で食べる量が変わる話は、「ランニングは歩くより食欲を抑える？運動後の空腹感と食べた量を比較研究で読む」にある。ここが分けるのは、走り終えたあとの尺度と、その夜にどの手続きで休むかである。
爽快は、負荷が効いた領収書ではない
持久運動が気分、知覚、痛みの感じ方に触れうる現象として、ランナーズハイを論じる総説がある。並べられている神経調節物質は、ベータエンドルフィン、内因性カンナビノイド、ドーパミン、セロトニン、BDNFである。総説が同時に残している困難は、人による差、試料を採る時刻、現場でどう使うか、である。[3]
既存記事「有酸素運動の後に爽快になるのはなぜ？内因性カンナビノイドと気分のずれを読む」は、その爽快の仕組み側を見ている。こちらは、明るくならなかった夜に、どの尺度が動いたかを分ける。物質の名前を、不機嫌の治療の手順にはしない。[3]
期待を上乗せすると、感情はさらに動く。運動に足したプラセボの効果を見たメタ分析は、18研究、1221人を集めた。プラセボとは、運動そのものとは別に期待を載せる手続きである。ポジティブな感情の効果量gは0.430、自尊は0.454、心肺の体力は0.273、感じるきつさの低下は0.476、血圧の低下は0.268だった。著者らは、上乗せのプラセボが運動する人に有意な正の利益を与えうる、とくに心理の反応でそうだ、とまとめている。[16]
感情の利益を分けた調整は三つある。プラセボの型では、説明を加える型が、外から渡す媒体より大きかった。強度を自分で選んだかでは、選ばない条件が、選ぶ条件より大きかった。運動の種類では、ランニングが、種目を特定しない運動より大きかった。きつく速度を自分で選んだ日ほど爽快、という並びは、この調整の向きとは一致しない。期待していた明るさが来なかった夜を、負荷不足の証拠として一枚にはできない。[16]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
疲労の評定は48時間で戻り、筋肉痛は残る
気分の尺度を、走りに近い手続きで測った試験がある。対象は、レクリエーションで球技をし、下肢の筋トレの経験がある男性10人である。条件は三つで、間欠スプリント、下肢の筋トレ、その二つを1時間空けて続ける併行。順は無作為に入れ替え、各条件の前、直後、24時間後、48時間後に見ている。記録された気分は、POMSの疲労の評定である。[20]
直後、三つの条件すべてで疲労の評定は上がった。上がりがいちばん大きかったのは、併行と間欠スプリントである。48時間後には、どの条件でも開始前へ戻った。大腿四頭筋の筋肉痛は、48時間後も開始前より高いままだった。収縮の働き（筋が力を出す機能）はすべての条件で落ち、直後の低下は筋トレが58.4パーセント、ばらつき18.0、併行が54.8パーセント、ばらつき8.6、間欠スプリントが35.9パーセント、ばらつき10.7だった。筋トレと併行のほうが、間欠スプリントより大きい。Pは0.05未満である。この収縮の働きは、どの条件でも48時間後には回復している。随意的な活性化と、大腿四頭筋の表面筋電の振幅は、時間を通じて変化は見られなかった。併行では、先に間欠スプリントをしても、そのあとの筋トレで挙げた量と負荷は落ちていない。[20]
疲労の評定と筋肉痛は、48時間の時点で時計が分かれる。評定が戻ったことを、脚の痛みが消えた印にはしない。痛みが残ることを、疲労の評定も残っている印にもしない。直後の「もう動けない」は、収縮の落ち幅が種目で違った側にあり、二日後の痛みとは段落が違う。この10人は球技の男性で、日曜のゆっくりしたジョグそのものではない。数字を、立川の夜の全員へ写す前に、対象を残す。[20]
11度の冷水も41度の温水も、気分の乱れは良くならない
走りのあとに水へ入る手続きを、気分まで含めて見た試験がある。一つは呼吸補償点の速度で連続して走る条件で、参加者は12人。もう一つは、その速度の50パーセント上で間欠的に走る条件で、参加者は10人。回復として比べたのは11度の冷水と41度の温水である。測った時刻は開始前、直後、2時間後、4時間後、24時間後。膝を伸ばす力、垂直跳び、気分の状態、心臓の自律神経、短く軽い走りのときの呼吸と自覚が入る。[2]
冷水は、前の走りがどちらの型でも、偽の手続きと比べて、運動の2時間後に心臓の迷走神経の変調を高めた。温水は、そのあとの短い亜最大走で、24時間以内の酸素摂取の速さを下げた。膝を伸ばす随意の最大筋力も、電気刺激で見た非随意の最大筋力も、自覚の反応も、気分の乱れも、どちらの水も良くしなかった。最大筋力を出しているときの筋の活動は、両方の水で高まった。ただし温水でそれが見えたのは連続走のあと、冷水で見えたのは高強度の間欠走のあと、と前の走りで分かれる。時点は2時間後と4時間後である。[2]
動いたものと、動かなかったものが、同じ浴槽に入っている。迷走神経の戻りと、次の短い走りの酸素コストは動いた。気分の乱れは良くならなかった。水のあとで少し楽になった感じを、気分の乱れが改善した証拠としては置かない。[2]
既存記事「ランニング後の水風呂、冷たさと水圧を分けて考える浅い浴槽と深い浴槽の違い」と「ランニング後に冷やすか温めるか、皮膚の感触は筋肉の温度より先に動く」は、水圧と、皮膚と筋肉の温度を見ている。脈の記録の分け方は、「ランニング後の心拍数が下がらない日は、歩く記録と座る記録を混ぜない」に譲る。ここが残すのは、同じ水が気分の乱れを良くしなかった側である。[2]
数字で読む走り終えた気分
gは0.41。歩きや走りに注意の手続きを混ぜた介入が、感情反応へ与えた効果。95パーセント信頼区間は0.19から0.63。系統的レビューは17研究、メタ分析は13研究。[1]
gは0.430。運動に上乗せしたプラセボが、ポジティブな感情を増やした大きさ。18研究、1221人。ランニングは、種目を特定しない運動より、この感情の利益が大きかった。[16]
58.4対35.9パーセント。男性10人で、直後の収縮機能の低下は下肢の筋トレが間欠スプリントより大きかった。疲労の評定は48時間で戻り、筋肉痛は残った。[20]
11度と41度。連続走12人、間欠走10人。どちらの水も、気分の乱れも自覚の反応も、膝の最大筋力も良くしなかった。冷水が動かしたのは、2時間後の迷走神経側だった。[2]
2.4対2.5キロ。運動後に39度の湯へ30分入った12人（うち男性6人）で、8時間後の15分間の距離は、湯なしの対照と明確には分かれなかった。pは0.10。24時間後の距離は2.6キロ、ばらつき0.5で、8時間後より長く、回復した感じも24時間後のほうが大きかった。[5]
2〜3分。200から1000メートルの短い区間で、歩調や接地や重心の上下動が増える疲労を避けるために、レビューが置く休み。1000メートルを超える有酸素の区間では、1〜2分でもその崩れは大きく出なかった。[15]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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