ランニング後に飲んだタンパク質は、そのまま筋肉へ届いた量として数えられるのか。運動中のたんぱく質利用、胃腸の症状、血液で測る指標を区別し、補給の数字を読む順序を考える。持久運動の研究を手がかりに、内臓の取り分を自己計算せず、商品の表示と体調の記録を使い分ける視点を示す。
走り終えて着替えながら、飲み物の栄養成分表示を確かめる。タンパク質の欄を見て、「これだけ脚の筋肉に届く」と考えたくなる。しかし、口に入れる量と、体が使った量を同じ数字で扱わないことが出発点だ。持久運動でたんぱく質がエネルギーとして利用される現象も、筋肉に材料が組み込まれることとは分けて読む必要がある。[9]
内臓がどれほど使い、筋肉へどれほど回るのか。その取り分を知りたくても、飲料の表示やお腹の軽さから割合を計算するのは避けたい。胃腸の症状と血液で測る腸関連の指標も同じ動きをするとは限らないためだ。持久運動選手の試験でも、症状の強さと調べた血液指標の間には相関が認められなかった。[8]
既存記事「ランニング後のプロテインは汗の塩分も確認、たんぱく質量と補給の役割を分ける」には補給の役割分担を譲る。ここでは商品の優劣や塩分量ではなく、表示の数字が体内のどの出来事を表すのかを考える。ソイとホエイの比較も別の記事の領分である。
表示の量から、内臓と筋肉の取り分を決めない
走った後の補給を考えるとき、「飲んだ」「吸収された」「使われた」をひと続きの成功として扱いがちだ。だが研究で何を測ったかを読むと、この言葉を分ける意味が見えてくる。たとえば持久運動中のたんぱく質利用をまとめた研究は、窒素排泄やロイシンの酸化など、異なる測定方法を採用した論文を統合している。飲んだタンパク質の表示を足し算した研究ではない。[9]
酸化とは、ここではたんぱく質に由来するアミノ酸がエネルギー代謝に使われる過程を指す。アミノ酸はたんぱく質を構成する材料である。この研究が問うたのは持久運動でその利用がどれほど変わるかであり、運動後に飲んだ分がどれほど脚へ届くかという配分の問いとは異なる。[9]
内臓の働きが気になる読者ほど、途中の数字を飛ばさない方がよい。「体に入れた量」を「筋肉の受け取り量」に置き換えるには、それを確かめる別の測定が必要になる。運動中の利用を調べた数値を、運動後の飲み物の到着率として扱うことはできない。[9]
これは補給を無意味にする話ではない。何を買うかを決める前に、商品表示に答えてもらう質問を適切にする話だ。「どれだけ飲む予定か」は表示で確認する。「そのうち何割が筋肉へ届くか」は表示から計算しない。中央線の車内でラベルを読み込んでも、内臓の配車表までは印刷されていない。
研究紹介で「利用された」という語に出会ったら、何に利用されたのかまで読む。エネルギーへの利用と、筋肉の材料としての利用を混ぜると、同じタンパク質という言葉でも補給の説明が変わってしまう。持久運動中の酸化を扱う研究は、まさに前者を測るものとして位置づけたい。[9]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
走るとたんぱく質利用は増えるが、飲む量の処方箋ではない
健康な成人を対象にした系統的レビューとメタ分析では、30論文、計286人のデータがまとめられた。対象の運動は、少なくとも60分続くランニング、自転車、クロスカントリースキーである。日常の短いジョギングだけを集めた研究ではない。[9]
運動をしない条件でのたんぱく質酸化は、体重と時間あたりで0.81±0.38 mg/kg/分だった。持久運動中にはそこから1.02±0.06 mg/kg/分増え、増加量の95%信頼区間は0.91〜1.14 mg/kg/分であった。信頼区間は、推定値に伴う不確かさを読むための幅である。安静時からの増加である点が大切で、増加量だけを運動中の総量と取り違えない。[9]
運動中の総エネルギー消費に占めるたんぱく質の寄与は3.28±0.15%で、95%信頼区間は2.97〜3.58%だった。「使われる」は確かでも、「主な燃料になる」とは別の大きさである。増えたという方向と、全体の中での割合を並べて読むことで、走ると筋肉の材料が際限なく燃えるという印象を抑えられる。[9]
また、時間で調整した酸化の速さは運動強度が高いほど増えたが、運動時間や運動量が増えることで、その速さが高まる関係は認められなかった。ここで比べているのは単位時間あたりの速さだ。「長く走っても利用の総量は変わらない」と読むのは別の主張になる。[9]
帰宅後に飲む量を決めるため、この割合を飲料のタンパク質量から差し引く方法は採らない。分母は運動中の総エネルギー消費であり、飲んだタンパク質量ではないからだ。割合の数字は、分母を外すと別の意味になってしまう。財布の中の割合と、買い物かごの割合を比べるようなずれが生じる。
測定方法にも目を向けたい。ロイシンはアミノ酸の一種であり、その酸化を追う方法と、窒素の排泄からたんぱく質代謝を捉える方法では、直接観察しているものが異なる。レビューはそれらの方法をまとめて運動時の推定値を出している。単一の飲料を摂った後、その材料がどの臓器に入ったかを順に数えた図として読むものではない。[9]
また、参加条件は健康な成人であり、運動をする条件としない条件の比較を含むことだった。つまり、運動による変化を見る設計が分析の土台にある。「どの食品がよいか」を比べる研究と同じ読み方をすると、比較相手を見失う。数字の隣に何と比べた値なのかを書き添えると、研究が答える問いを保てる。[9]
さらに、集団としての推定値をその日の自分へ当てはめる場合には、運動の種類や強度も見たい。研究は持久運動中の代謝を扱っている。帰宅後に飲み物を追加すれば、その増加分だけ埋め合わせられるという対応関係まで読み込まないことが、補給を単純な引き算にしないための要点である。[9]
お腹が軽いことを、吸収できた証明にしない
内臓の働きを体感から知りたいとき、お腹の張りや飲みやすさは気になる。そこで参考になるのが、持久運動選手36人を対象にした無作為化比較試験だ。女性7人、男性29人が参加し、脂質を使う補給練習と、糖質を使う補給練習が比べられた。タンパク質飲料を直接比べた試験ではないが、体感と測定値を分けるために読む価値がある。[8]
試験の負荷は、最大酸素摂取量の60%の強度で2時間走り、その後に自分でペースを決める1時間の走行を行うものだった。先の2時間には20分ごとに糖質ジェルを摂り、糖質の摂取は毎時87 gという条件である。仕事帰りに近所を走る場面とは、運動時間も補給条件も異なる。[8]
参加者はその試験を行った後、脂質群ではナッツバター20 g、糖質群では糖質ジェル47 gを使い、運動と補給を組み合わせる練習を7日間実施した。その後、同じ負荷試験を繰り返した。血液では腸の状態に関連する指標と、炎症を捉える指標が測られた。[8]
腸関連の指標である腸型脂肪酸結合タンパク質と可溶性CD14について、運動前後のピーク反応には、練習前後や群間で有意な違いが認められなかった。一方、炎症指標のC反応性タンパク質は糖質群で低下した。異なる指標が、すべて同じ方向へ変化したわけではない。[8]
糖質群のC反応性タンパク質の値は、補給練習の前後で0.327±0.449から0.062±0.231 μg/mlへ低下し、有意な変化とされた。一方、脂質群では有意な低下は認められなかった。ただし、糖質群で変化したという事実を、そのまま両群間に差がある証明へ読み替えない。群の中での比較と、群どうしの比較は別だからだ。[8]
このように、同じ試験の中にも、運動前後、補給練習の前後、脂質群と糖質群という比較がある。見出しだけで「腸が強くなった」とまとめず、どの指標のどの比較だったかを戻って確かめる。そこで初めて、自分が知りたかった飲みやすさの話なのか、血液の変化の話なのかが分かれる。[8]
重要なのは、運動中や回復中の胃腸症状の強さが、これらの血液指標と相関しなかったことである。だから「お腹が平気なら腸に関する測定値も良いはず」とは決められない。同時に、この結果は「自分の症状に意味がない」という話でもない。飲み続けられるかという生活上の判断と、体内の状態を測る判断は、役目が異なる。[8]
内臓への配分を考える際も、お腹が鳴らなかったことを筋肉への到着率に変換しない。胃腸の症状と血液指標の間でさえ対応しなかった試験結果は、体感だけを精密な代謝の計器として使わない理由になる。症状を記録するなら、その日の飲みやすさとして残し、吸収した割合という名前を付けない方がよい。[8]
数字で読む、運動中の利用と胃腸の研究
30論文・286人：持久運動中のたんぱく質酸化をまとめた分析の規模である。[9]
60分以上：同分析が対象にした持久運動の時間であり、補給の締め切りではない。[9]
3.28%：運動中の総エネルギー消費に対するたんぱく質の寄与で、筋肉への到着率ではない。[9]
36人：胃腸の補給練習を比べた試験の対象人数で、女性は7人だった。[8]
9試験：糖質ハイドロゲルの系統的レビューが採用した試験数である。[11]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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