スクワットでテストステロンが増えるという話は、総量と遊離分を分けると見え方が変わる。結合たんぱく質も測った試験を手がかりに、運動直後と継続後の違い、筋肉の変化との関係を読む。男性の結果を女性にそのまま当てはめず、毎日行うかをホルモンの数字だけで決めない視点を示す。
スクワットを続けて体の組成が変わっても、遊離テストステロンは下がることがある。[7]「毎日続ければテストステロンが増える」と読んだが、そこでいうテストステロンは、血液の中の総量だろうか。それとも、たんぱく質に結合していない遊離分だろうか。検索結果では同じ名前でも、研究では別の項目として測られている。[7][9]
答えの芯は、総量だけでは判断できない、である。過体重・肥満の若い男性を対象とした無作為化比較試験では、筋力トレーニングを続けても総テストステロンは変わらず、結合たんぱく質は増え、遊離テストステロンは減った。同時に除脂肪量は増えていた。「遊離分が下がったから筋トレは失敗」という読み方も、この結果とは合わない。男性の結果であり、18〜39歳の女性にも同じ変化が起こるかは、この試験では確かめていない。[7]
既存記事「スクワットの準備は軽い重さだけでよい？重い予備運動と次の力を分けて読む」には準備運動の問いを譲る。ここで追うのは、同じ採血の中で異なる方向へ動く数値である。運動の直後に何が動いたかと、続けた体に何が起きたかを分けると、ホルモンの数字を成績表にする必要がなくなる。[7][9]
ホルモン全般の役割は既存記事「テストステロンを知る」に、運動する時刻の問いは「朝の運動はテストステロンが高いほど有利？女性の一日の変動と筋力を分けて読む」に譲り、ここでは総量が変わらないときの結合たんぱく質と遊離分の組み合わせに焦点を絞る。
総量、遊離分、結合たんぱく質は別々に読む
研究に登場する性ホルモン結合グロブリンは、英字でSHBGと表記される結合たんぱく質である。遊離テストステロンは、たんぱく質に結合していない分を指す。総テストステロンと遊離テストステロンに加え、SHBGを別の測定項目として並べた試験では、それぞれの変化を区別している。この区別が、「テストステロンが上がる」という短い説明を読む入口になる。[7]
さらに、遊離アンドロゲン指数という指標もある。アンドロゲンは男性ホルモンの総称で、指数は総テストステロンとSHBGの比を使って表される。実測した遊離分と、比で表した指数は、同じ欄に混ぜて読まないほうがよい。筋トレと栄養補給を調べた試験でも、総テストステロン、SHBG、両者の比からなる指数を分けて追っていた。[18]
たとえば総テストステロンが変わらず、SHBGが増えた場合、比の値は下がる方向に動く。これは計算上の関係であり、「総量そのものが減った」という意味にはならない。実際に若い男性の試験では、総量に変化がない一方、SHBGの増加と指数の低下が同時に観察された。遊離分も下がっており、項目ごとの結果をそのまま読む必要がある。[7]
ここで注意したいのは、結合たんぱく質の増減に、良い悪いの札を先に貼らないことだ。SHBGが上がった試験では、除脂肪量の増加、体脂肪量の減少、糖負荷試験の指標の変化も報告された。ホルモンの項目だけを抜き出した評価と、体組成や代謝も含めた評価は、評価する項目によって結論は変わる。数字の名前を確かめる作業には、そうした取り違えを防ぐ意味がある。[7]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
続けた男性の試験では、総量が変わらず遊離分が減った
中心となるのは、座って過ごすことが多い、過体重・肥満の若い男性36人を対象とした試験である。参加者は平均年齢22歳、平均BMIは31.4で、筋力トレーニング群と運動しない対照群へ無作為に割り付けられた。トレーニングは週3回、12週間だった。18〜39歳の女性や自宅で軽くスクワットをする人に、この男性集団の結果をそのまま当てはめることはできない。[7]
結果では、対照群に比べてトレーニング群のSHBGが増え、遊離アンドロゲン指数とコルチゾールが下がった。遊離テストステロンもトレーニング群で減少したが、総テストステロンは両群とも変化しなかった。論文は各項目の有意差を報告しているものの、この結果から家庭でのスクワット後に何ほど動くかという予測はできない。対象とプログラムを伴う結果として受け取るべきだ。[7]
体の側では、体重の減少を伴わずに除脂肪量が増え、全身と体幹の脂肪量が減っていた。糖を飲んで反応を追う検査では、血糖とインスリンの曲線下面積も低下した。曲線下面積とは、測定時間全体にわたる反応を面積で捉える指標である。体重計だけを見ていたら見落とす変化が、ホルモン測定とは別の欄に並んでいたのである。[7]
この試験が否定したのは、「トレーニングで体が変わるなら、遊離テストステロンも必ず上がる」という、この集団に対する見立てだ。ただし、遊離分を下げること自体が目標だという意味ではない。運動への反応を説明するには、総量、結合たんぱく質、遊離分、体組成を一緒に確認する必要があるという例である。増加の矢印が並んだ図だけでは説明が足りない。[7]
別の栄養補給を伴う無作為化試験でも、筋力や体組成と安静時のホルモンが単純に並ばない例がある。男性17人がクレアチンまたは対照の補給を受けながら、週5日の筋力トレーニングを4週間行い、その後2週間は運動量を落とした。クレアチン群では一部の筋力・体組成指標の改善がより大きかったが、総テストステロンと遊離アンドロゲン指数は両群で下がり、3週目に最低となった。男性の高頻度トレーニングと補給を組み合わせた結果なので、18〜39歳の女性の通常の運動への適用には別の検証が必要だ。[18]
その間、SHBGは反対方向に反応していた。著者らは、安静時かつ食後の影響を避けた状態で得た血中ホルモン濃度の変化と、筋力・体組成の改善を結び付けてはいない。これは補給の有無と多い運動量を含む試験なので、普段の運動の推奨回数を決めるものではない。それでも、測定した状態まで確かめれば、運動直後の上昇とは違う結果が見えるという点は参考になる。[18]
研究で運動群と対照群を分ける理由にも目を向けたい。自分の運動前後だけで数値が動いたとしても、それだけでは運動しない場合との違いは分からない。若い男性の継続試験は、運動しない群との比較に加え、総量、SHBG、遊離分を一緒に追っていた。題名にある「増えた」「減った」を読む際は、何と比べた変化なのかまで確かめると、結果の輪郭がはっきりする。[7]
スクワット直後の上昇は、組み方と回復条件で変わる
一方、運動直後に総テストステロンとSHBGが上がった試験もある。男性10人が、総運動量をそろえた異なるスクワット条件と休息条件を経験する無作為化クロスオーバー試験である。同じ人が別々の条件に参加する型なので、異なる集団同士を単純に比べるより、条件による違いを捉えやすい設計だった。参加者は男性であり、18〜39歳の女性でも同じ条件差が現れるかは、この比較からは判断できない。[12]
条件は、最大挙上重量の75%で10回を4セット、90%で3回を11セット、負荷を加えないジャンプスクワットを6回ずつ8セットだった。休息時間も異なっていた。運動前から直後への総テストステロン、コルチゾール、SHBGの変化率が、休息条件より有意に大きかったのは、75%で行った条件だけである。重ければ重いほど上がる、とは整理できない結果だった。[12]
この比較では重量だけでなく、反復回数やセット間の休息も違う。したがって、結果を「75%という重量だけの効果」と切り出すことはできない。研究で使われた条件のまとまりに対する反応であり、同じスクワットという名称でも刺激の組み方が違えば、直後のホルモン反応が異なるという読み方になる。足幅を変えたワイドスクワットの優劣へ話を移す根拠にもならない。[12]
回復の条件を変えた試験もある。筋トレ経験のある男性11人が、最大負荷の80%で10回を6セット行い、その後に冷水浴か受動的回復を経験した。冷水浴は15℃で15分だった。運動後30分の遊離テストステロンの相対変化は、受動的回復で9.2%増、冷水浴で0.5%減となり、条件間に差があった。筋トレ経験のある男性の反応なので、18〜39歳の女性にも同じ変化率が当てはまるかは別に検証する必要がある。[5]
さらに運動後60分には、冷水浴条件の遊離テストステロンは運動前を10.4%下回った。受動的回復では1.6%減で、運動前からの有意な低下ではなかった。同じスクワットをしても、その後の処置と採血時刻によって見える値は違っていた。これは急性反応を調べた試験であり、家庭で入浴方法を選ぶための筋肥大量の比較表ではない。[5]
直後の上昇を見た研究と、継続後に遊離分の低下を見た研究は、ここで矛盾しなくなる。前者は運動と回復の短い時間を、後者はトレーニング期間を経た変化を見ているからだ。しかも、参加者の運動歴や体格も異なる。検索画面では隣り合う「上がった」「下がった」も、研究の時計と対象を戻して読むと、別の問いへの答えになる。[5][7][12]
数字で読む総量と遊離分
36人：過体重・肥満の若い男性を対象にした継続トレーニング試験の参加者数である。[7]
週3回・12週間：総量が変わらず、SHBGが増え、遊離分が減った試験の運動条件である。[7]
10人：異なるスクワット条件と休息を比較した男性の人数で、幅広い集団の平均ではない。[12]
9.2%増と0.5%減：運動後30分の遊離分の相対変化で、受動的回復と冷水浴の比較である。[5]
10試験・382人：多嚢胞性卵巣症候群の女性を対象とした運動の系統的レビュー・メタ分析の規模である。[1]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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