ダイエットの筋トレで足が太くなった気がしたら、研究が測った場所を確かめたい。太ももの付け根側と膝側、前面と外側では、筋肉の変化がそろわない試験がある。筋厚・断面積・見た目の違いを整理し、運動の速さや座る角度を比べた研究から、脚全体へ話を広げすぎない読み方を考える。
スクワットの記録は伸びているのに、着替える時に鏡を見ると「前より脚が太く見える」と気になる。そこで筋トレの研究を検索しても、「太ももの筋肉が増えた」という見出しだけでは、自分の脚のどこを見直せばよいのか分かりにくい。
答えの芯は、筋肉の成長を脚全体へ一括して当てはめないことである。太ももの付け根側と膝側で結果が違う試験や、筋肉の断面積では方法間の差があるのに、複数部位の厚さの合計では差がない試験がある。「増えた」の後ろには、場所と測り方が必要だ。[9][14][18]
「ダイエットの筋トレでリボソームも増える？合成の装置と筋肉の成長を読み分ける」は成長を支える装置の話に譲る。ここで扱うのは、その成長を太もものどの高さで捉えたのかという問いである。体の形に正解を置かず、鏡の印象と研究の測定値を混ぜないために読む。
太ももの「上が増えた」は脚全体の判定ではない
筋肉の厚さを筋厚という。研究では超音波画像を使い、太ももの前面や外側の決まった位置で運動前後の厚さを比べている。近位は付け根に近い側、遠位は膝に近い側という意味だ。中央を加えて調べた試験もあり、同じ太ももを複数の窓から見ている。[1][14]
この窓の位置が話を変える。筋トレ経験のある男性を対象にした無作為化比較試験では、太ももの外側の近位と中央の筋厚は、時間の経過に伴って増加した。一方、遠位には有意な時間変化が認められなかった。同じ参加者が同じ期間運動しても、測った高さごとの結論はそろわなかったのである。男性の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[14]
したがって「この運動で太ももが増えた」と聞いた時は、外側の中央なのか、前面の膝側なのかまで確かめたい。ある窓での増加は大事な結果だが、別の窓も同じ幅で増えたという意味ではない。逆に、膝側で変化が明確でなかったからといって、太もものどこにも変化がなかったとは読めない。[14]
巻尺で脚を囲んだ数字と、超音波で調べた特定部位の筋厚も区別する必要がある。これらの試験で比較されたのは、画像で定めた筋肉の厚さである。日常の「パンツの脚まわりが気になる」という問いに、その増加率をそのまま答えとして置くことはできない。[1][18]
記録の見出しを少し具体的にするだけでも、研究との対応を考えやすくなる。「脚が太くなった」というメモの横に、気になったのは前面か外側か、付け根寄りか膝寄りかを書き添える。これは自宅で筋肥大を診断する作業ではない。自分が見ている場所と、論文が測った場所を取り違えないための整理である。
部位ごとに調べる価値は、増えた場所を見つけることだけではない。運動方法を選ぶ時に、評価の窓を変えると答えが変わるのかを確認できることにもある。外側の近位だけを見ていれば成長を捉えられても、遠位だけなら違う印象になる。同じ試験の中に異なる結果が並んでいる点を残すことが、脚全体を雑に評価しない出発点になる。[14]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
同じ反復速度でも、付け根側と膝側は違う答えになる
部位差を数字で追える例が、筋トレ経験のある男性を対象に反復速度を比較した試験だ。参加者は13人で、左右の脚を異なる速度の条件に無作為に割り当て、週2回、8週間のトレーニングを行った。負荷を戻す動作にかける時間を変え、運動量をそろえて比較している。筋トレ経験のある男性の比較なので、18〜39歳の女性の変化率としてそのまま使うことはできない。[18]
前面の近位では、速い条件の筋厚変化は0.24 cm、3.6%、遅い条件は0.20 cm、3.1%で、両条件は同程度に増えた。一方、遠位の変化は速い条件が0.23 cm、5.5%、遅い条件が0.13 cm、2.2%で、速い条件の増加が大きかった。条件間の違いが現れた場所が、脚の中で異なっていた。[18]
左右の脚で条件を分ける設計にも意味がある。別々の人を速い群と遅い群に分けるだけの比較とは異なり、同じ参加者の脚同士を比べている。そのため「速い動作を選んだ人は、もともと別の特徴を持つ人だった」という読み方とは区別できる。ただし、同じ人の中で条件を比べても、参加人数や調べた運動の範囲は変わらない。[18]
ここで注目したいのは、5.5%という数字の名札だ。これは速い条件で測った太もも前面の遠位の筋厚変化である。脚の周囲が5.5%増えたという数字でも、全身の筋肉量が5.5%増えたという数字でもない。数字を大きく印刷しても、測った対象まで大きくはならない。[18]
cmで表した変化と%で表した変化にも、役割の違いがある。近位の0.24 cmは3.6%に、遠位の0.23 cmは5.5%に対応している。厚さとしては近い増加でも、元の厚さに対する割合は同じにならない。「何cm変わったか」と「元に対してどれほど変わったか」を並べておくと、割合だけで膝側が圧倒的に変わったと受け取るのを防げる。[18]
しかも、最大筋力の増加は両条件で同程度だった。最も重い負荷を扱う能力と、膝側の筋厚には、方法間の差が同じように出たわけではない。遅い条件では主観的なきつさが高かったが、それがすべての測定部位で大きい成長に結び付いたわけでもなかった。[18]
この試験から、脚の形を気にする女性へ「遅く戻せば太くならない」と勧めるのは飛躍である。対象は筋トレ経験のある少人数の男性であり、調べたのは特定の運動と画像上の厚さだ。反復速度は部位ごとの変化を考える材料になるが、見た目を保証する操作つまみとして扱うべきではない。[18]
座る角度の違いも、太ももの全筋肉には広げられない
太ももの前には、まとめて大腿四頭筋と呼ばれる筋肉がある。研究ではその中の大腿直筋と外側広筋を分けて測る場合がある。同じ「太ももの筋トレ」の結果でも、筋肉名まで読むと別々の反応が見えてくる。[3]
未経験の男性22人による無作為化比較試験では、膝を伸ばすレッグエクステンションで股関節を曲げる角度を40度と90度に分けた。左右の脚に条件を割り当て、週2回、10週間行い、大腿直筋と外側広筋それぞれの近位・遠位の筋厚を超音波で評価した。未経験男性での比較であり、18〜39歳の女性にも同じ部位差が生じるかは別に確かめる必要がある。[3]
大腿直筋では40度の条件を支持する成長の違いが示された一方、外側広筋では条件間に差がないことを支持する結果だった。座り方の違いで「太もも全部が余計に増える」と結論した試験ではない。近位か遠位かに加え、どの筋肉かを確認する必要がある例だ。[3]
この結果に示されたベイズ因子は、比べた説明をデータがどれだけ支持するかを表す指標である。大腿直筋で40度を支持する値が100を超えていても、筋肉が100倍成長したという意味ではない。成長の大きさそのものと、違いを支持する証拠の強さは分けて読む。[3]
また、この角度比較では、大腿直筋の近位と遠位を合わせて、条件を支持する証拠を評価している。日常の「前から見た線が変わった気がする」という印象とは、見ている対象も判定の方法も異なる。画像で筋肉を分けて調べた結果を、鏡の輪郭から逆向きに読み取り、「この筋肉が増えたはずだ」と特定する使い方はできない。[3]
角度を変える話は、動画のまねで座席を調整する前に知っておきたい。この試験が答えたのは、未経験男性の特定の筋肉の成長である。40度と90度は、脚の輪郭を変えずに運動できる角度を決めるための比較ではない。[3]
運動名だけが同じでも、座る角度や反復の速度が違えば、比較している練習の条件も変わる。筋肥大の数字を日常へ持ち帰る時は、種目の名前を確認したところで止まらず、どの条件で実施した数字なのかまで残しておきたい。速度比較と角度比較の結果を合わせても、両方を変えた時の成長は計算できない。それぞれの試験が比べた組み合わせの中で読む。[3][18]
数字を見返す際は、人数と期間も同じ行に残す。研究の大きさと測った場所を離さない読み方である。[3][18]
数字で読む太ももの部位差
13人：反復速度の左右脚比較を行った、筋トレ経験のある男性の人数。[18]
0.24 cmと0.20 cm：速い条件と遅い条件における、前面の近位の筋厚変化。[18]
0.23 cmと0.13 cm：同じ試験の遠位の変化。近位とは条件間の差の出方が違った。[18]
22人・10週間：股関節角度を比べた、筋トレ未経験男性の試験の対象と期間。[3]
11研究：可動域と筋肥大を比較した系統的レビューの採用研究数。[12]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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