ダイエット中の運動にレーズンを持っていくなら、何を期待できるのか。ジェルや固形の糖質補給食品と比較した自転車・ランニングの試験から、運動成績、胃腸の不快感、血糖の違いを読む。補給として使えることと、食べれば体重が減ることを分け、普段の運動に取り入れる判断の軸を考える。
休日の長いランニングに出る前、台所にレーズンの袋がある。専用の補給食を買いに行かず、これを持って出てもよいのか。ダイエットという言葉を意識していると、甘いものを運動に持参するだけで、少し話が逆に見える。
答えの芯は、レーズンも持久運動の糖質補給の候補になる、ということだ。訓練された人を対象とした小規模な比較では、ジェルや固形の糖質補給食品との間で運動成績に有意差がなく、長いランニング後の走行試験では水だけより速かった。ただし、これは運動中に力を出すための研究であり、食べて痩せることを示した結果ではない。[2][3][4]
既存記事「運動前のレーズンとりんごジュース、食べ終える時刻と補給する場面から選ぶ」には、食べる時刻と場面の選択を譲る。ここでは、専用の補給食品に替えられるか、成績が同じでも体内の反応まで同じなのか、という問いを追う。
レーズンとジェルは、何をそろえて比べたのか
直接ジェルと比べたのは、持久系の訓練を積んだ男女の自転車選手を対象とする無作為化試験である。男性と女性が各4人、計8人、年齢は平均30歳だった。18〜39歳の女性の日常的な運動にそのまま当てはめるには、競技経験や運動の強さの違いを考える必要がある。同じ参加者がレーズンとジェルの両条件を、順番を無作為に決めて経験した。別々の人同士の成績を並べるより、個人ごとの得意不得意を抑えて比べやすい設計だ。[2]
そろえたのは食品の重さではなく、糖質の量である。運動開始の45分前に、体重1kg当たり糖質1gを、それぞれレーズンかジェルから摂取した。その後、最大酸素摂取量の70%に相当する強さで45分間自転車をこぎ、続いて15分間の成績を調べた。最大酸素摂取量は、運動中に取り込める酸素の能力を表す指標であり、ここでは運動の強さをそろえるために使われている。[2]
この「糖質1g」はレーズンそのものの重さではない。食品の袋に書かれた重量と、栄養成分としての糖質量は分けて読む必要がある。レーズンとジェルを同じひと口ずつ食べて、同じ条件の比較をしたつもりにはなれない。研究が立てた問いは、同じ量の糖質を違う形で取ったとき、こぐ力に違いが出るか、というものだ。[2]
成績は、レーズン条件で189.5±69.9kJ、ジェル条件で188.0±64.8kJで、有意差はなかった。ここでのkJは食べた食品のエネルギー表示ではなく、運動で行った仕事量の指標だ。平均値だけを見てレーズンの勝ちと読むのは早い。参加者間のばらつきも大きく、この試験が示したのは、比較した条件で差を検出しなかったことである。[2]
男女を含む点は参考になるが、女性だけの結論として扱うことはできない。訓練された少人数の自転車選手の成績であり、立川駅まで歩いてから軽く体を動かす日にも、同じ補給量が必要だと決める試験ではない。実験の献立は、そのまま全員への処方箋にはならない。[2]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
運動中の補給でも、専用品との差は小さかった
運動前のジェルとの比較に対し、運動中のレーズンを調べた別の無作為化クロスオーバー試験もある。クロスオーバーとは、参加者が異なる条件を順に経験する方法である。対象は自転車やトライアスロンに取り組む健康な男性10人で、年齢は18〜33歳だった。男性の競技者を調べた結果であり、18〜39歳の女性に同じ成績が得られるかは、この比較だけでは判断できない。[3]
この試験では、一定の強さで120分間自転車をこいだ後に、10kmを走り切る時間と出力を調べた。運動中は20分間隔でレーズンか固形の糖質補給食品を取り、両者のエネルギー量をそろえた。運動直前に食べて終わりではなく、長い運動の途中で補給を繰り返す場面を試している。[3]
結果は、走行成績にも出力にも有意差がなかった。平均出力はレーズン条件で229.3W、比較食品の条件で232.0Wである。血糖の維持や、本人が感じる運動のきつさにも両条件で有意差は認められなかった。レーズンが専用品を上回ったというより、専用品と似た成績で使えた、という読み方が適切だ。[3]
興味深いのは、味などの好ましさを評価する感覚的な受容度が、レーズンの方で高かったことだ。同じように走れるなら、本人が食べたいと思えるかも選ぶ理由になる。ただし、この評価も試験に参加した人のもので、すべての人がレーズンを好むという話ではない。専用の袋に入っていないだけで、運動の候補から外す理由はなかったのである。[3]
ここで、水だけの条件との優劣まで広げないことも大切だ。この研究では水だけで行う慣らしの運動を実施した後、レーズンと比較食品を無作為な順で比べている。主な比較の組み立ては、糖質源同士でどれほど違うかである。「レーズンがないと長く走れない」という結論を足してはいけない。[3]
水だけと比べると、走る時間に違いが出た
水だけとの比較を含んだランニング試験では、男性ランナー11人が、レーズン、固形の糖質補給食品、水だけの条件を無作為な順で経験した。平均年齢は29.3歳で、各試験の間隔は7日間だった。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、性別に加えて普段の走行量や強度の違いも検討が必要だ。同じ人の結果を比べるため、普段の走力の差がそのまま食品の差に見えるのを避けやすい構成である。[4]
運動内容は、最大酸素摂取量の75%の強さで80分間走り、その後に5kmのタイムトライアルを行うものだった。タイムトライアルは、決められた距離をどれだけ速く終えられるかを見る試験である。レーズン条件は20.6±2.6分、比較食品条件は20.7±2.5分、水だけでは21.6±2.7分で、糖質を取る両条件の成績が良かった。[4]
平均値を引くと、水だけに対してレーズン条件は約1分短い。ただし、これは長い運動を先に行った後の集団平均の差であり、レーズンを食べれば誰でも普段の記録が1分縮むという意味ではない。出勤前に短く走る日と、しっかり走り込んだ後にさらに速さを求める日は、比べたい条件が違う。[4]
運動のきつさの主観評価や心拍数などには、補給条件による違いがなかった。つまり、タイムが良かったことと、本人が楽に感じたことは同じではない。「糖質を取ったら疲れた感じが消える」と期待を置くと、試験が示した利点とは別のものを求めてしまう。研究では成績と感覚を別々に測っている。[4]
胃腸の不調はどの条件でも軽く、条件間の有意差は認められなかった。これはレーズンの使いやすさを支持する結果だが、胃に何も起きないという保証にはならない。食品から糖質を取る方法を扱ったレビューも、競技者が競技で使う前に、練習の中で試すことを勧めている。18〜39歳の女性の普段の運動では、競技者と同じ補給を前提にせず、自分の運動内容に合わせて考えたい。成功した試験を読むことと、自分の体で食べやすさを確かめることは、役割が違う。[1][4]
食品から補給する方法を扱ったナラティブレビューは、レーズンだけでなく、米やいもなどの食品も運動前後の糖質源として検討している。ナラティブレビューは、関連する研究を文章で整理する形式だ。そこで示された選択の軸は、糖質が含まれるかだけではない。必要な量を食べられるか、好みに合うか、持ち運べるか、胃腸に不快感が出ないかも含まれる。[1]
台所で食べるなら問題にならない体積や食べ方が、移動しながらの運動では判断材料になる。レビューは、運動前後に使える食品が、すべて運動中にも適するわけではないと整理し、レーズンを携帯しやすい候補の一つに挙げている。[1] 食卓での優劣を決めるのではなく、走る日の荷物の中に入れたときにも使えるかを見る。食品の成分表だけを眺めていたときとは、選ぶ問いが少し変わる。
また、ランニング試験では、筋肉に関連する血液指標であるクレアチンキナーゼも測られた。開始時の値を補正した比較で、一定の強さで走る区間の後半には、レーズン条件の値がほかの条件より高かった。[4] 走行タイムが良かったという結果だけを拾い、「体への反応もすべて良好だった」と丸めることはできない。速さ、血液の指標、胃腸の感じは、それぞれ別の結果として残しておきたい。
こうした比較で見落としたくないのは、補給食品同士の差と、水だけとの差が別の問いだという点である。自転車の試験でジェルと似た成績だったことは、補給しない日との違いを直接示さない。一方、ランニングでは水だけの条件があり、その運動の組み立ての中で糖質補給の利点が見えた。[2][4] 自分が知りたいのが「何を持つか」なのか「補給をどう考えるか」なのかで、参考にする比較を選ぶ。単にレーズンが登場した論文を数えるより、判断の道筋がはっきりする。
数字で読むレーズンと運動成績
8人：ジェルとの直接比較に参加した、持久系の訓練を積んだ男女の人数。[2]
体重1kg当たり糖質1g：運動前の比較でそろえた糖質量。レーズン自体の重量ではない。[2]
120分：運動中のレーズンと固形補給食品を比べた自転車試験の、走行試験前の運動時間。[3]
20.6分と21.6分：長いランニング後の5km試験における、レーズン条件と水だけの条件の平均時間。[4]
11人：水だけとの比較を含むランニング試験の男性参加者数。大規模な試験ではない。[4]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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