蒸しキャベツと焼きキャベツは、何の成分を比べるかで評価が変わる。葉酸とグルコシノレートを混同せず、キャベツの調理実験から残存率、酵素の働き、加熱時間を読み解く。蒸す方法が有利だった結果と熱風加熱が上回った結果を並べ、運動日の副菜を無理なく選ぶ視点を示す。
まな板に切ったキャベツが広がり、隣ではフライパンが温まっている。蒸し器に入れるか、そのまま焼き目をつけるか。栄養を残したいと思うほど、どこまで火を通してよいのかが気になってくる。
答えの芯は、蒸す方法が成分の保持に有利な場合はあるが、「栄養全部が焼くより残る」と一括りにはできない、である。キャベツの調理実験では、グルコシノレートという植物由来成分は蒸した試料で多く残った。一方、成分の変化に関わる酵素の活性は、炒めた試料のほうが保たれた。[16] 葉酸を知りたいときも、別の成分の残存率をそのまま葉酸の数字として読むことは避けたい。
既存記事「ダイエットのキャベツは酢で色が変わる？紫の色素と加熱後の残り方を読む」には色素と酢の話を譲る。ここで考えるのは、運動日の夕食に添えるキャベツを、成分名と加熱条件を確かめながら選ぶ方法である。蒸し器とフライパンを対決させる前に、何を測って勝敗を決めたのかを見ていこう。
葉酸と、蒸す研究で測った成分を分ける
「キャベツの栄養が残る」という表現には、比較する物差しが隠れている。食品中に残った成分の量なのか、成分を変化させる酵素の働きなのか、消化を再現した実験で取り出される量なのか。キャベツの調理研究には、それぞれ異なる測定対象がある。[16][19] 葉酸を調べたいなら、測定対象も葉酸であることが必要だ。
グルコシノレートは、キャベツなどアブラナ科植物に含まれる成分群である。その種類や量、加工による変化を整理した系統的レビューは、関連する研究を100本以上検討し、ゆでる、湯通しする、蒸すといった加工で最終的な含有量が変わるとした。蒸す方法は、この成分群とその派生成分を保つうえで有利と評価されている。[1] これはグルコシノレートに関する結論として読む必要がある。
葉酸とグルコシノレートは、この記事では別の評価対象として扱う。「蒸せば最大97%残る」という数値を見つけても、その数値の横には成分名を置く。後で詳しく見る97%は、キャベツのグルコシノレートの残存について報告された最大値である。[16] 葉酸の残存率として紹介したり、キャベツの全栄養素の割合に広げたりすると、研究の意味が変わってしまう。
同様に、「抗酸化活性が高い」も栄養の総合得点ではない。野菜の調理に関するレビューでは、抗酸化状態、ポリフェノール、ビタミンCをそれぞれ測定し、結果は野菜や方法によって多様だった。[3] 台所で役立つのは、聞き慣れた成分名へ結果を置き換えることより、その研究が実際に測った対象を保ったまま読む姿勢である。
副菜を選ぶ場面では、「葉酸を残すため」と「調理で変わる植物成分にも目を向けたい」を分けておくと判断しやすい。後者については蒸す方法を支える実験がある。[16][18] 前者の話をしているつもりで後者の数字を並べないことが、栄養情報の読み違いを防ぐ出発点になる。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
蒸したキャベツで残った量と、炒めて残った働き
直接キャベツを調べた実験では、18の系統を対象に、蒸す、電子レンジで加熱する、炒める方法を比較した。調べたのはグルコシノレート、その変化に関わるミロシナーゼという酵素、そして分解によってできる成分である。調理の影響にはキャベツの形態や系統による違いも認められた。[16] 対象は人ではなくキャベツであり、この結果を18〜39歳の女性の吸収量や健康効果にそのまま当てはめることはできない。家庭では、成分名に加えてキャベツの種類と加熱条件を確かめるための比較材料になる。
この実験で蒸したキャベツはグルコシノレートを最も多く保持し、その残存率は最大97%だった。対して炒めた試料では、同成分の濃度の減少が最大70%に達した。[16] まずここだけを読むなら、グルコシノレートを残す目的では蒸す方法が候補になる。ただし「最大」という言葉は外せない。蒸せば毎回97%という家庭用の保証ではないからだ。
酵素の結果は違う方向を向く。ミロシナーゼの活性は炒めた後に最も安定しており、最大65%の活性が残った。蒸す、または電子レンジで加熱すると、一部の系統では活性が90%を超えて失われた。[16] 成分を保つことと、それを変化させる酵素を保つことは、同じ順位にならなかったのである。
それでも、この実験では蒸したキャベツでイソチオシアネートという分解生成物の濃度が有意に増加し、ニトリルはほかの試料より低かった。[16] 酵素の活性だけを見て「蒸したら全部無意味」と判断するのも合わない。出発点の成分、酵素、最終的に測った生成物を別々に見ると、調理の影響を一方向の増減だけでは説明できないことが分かる。
家庭で「焼く」と呼ぶ操作にも注意がいる。ここで比較されたのは炒める調理であり、大きく切った葉に焼き目をつける調理や、オーブンで焼く調理と同じ条件ではない。[16] 家庭の焼き調理を比較する際も、炒め調理とは条件を分けて扱う。焼き色の写真だけを見て、その皿の成分が何割失われたかまで計算しないほうがよい。
成分が減る道筋には、熱と水への移動がある
蒸す方法が有利になる理由を考えるときは、単に「高温だから壊れる」だけでは足りない。グルコシノレートの加工変化を整理した機序に関するレビューは、ゆでる、湯通しする調理による減少に、細胞の破壊、拡散、水への溶出が大きく関わり、一部には熱や酵素による分解も関わると述べている。[6] 加熱による変化と、調理水へ移る変化は分けて考えられる。
同レビューでは、蒸す、電子レンジで加熱する、炒める方法は、溶出が少ないため、グルコシノレートを保持するか、減少が小さい傾向に整理された。また、植物組織から測定用に成分を取り出しやすくなる可能性も論じられている。[6] 測定で増えたように見えることまで、野菜の中で成分が新しく大量に作られたと読む必要はない。
ここには先ほどのキャベツの実験との違いもある。レビューでは炒める方法の減少は比較的小さいとされる一方、18系統の実験では炒めた試料の減少が大きかった。[6][16] 食材や加熱条件を広く整理した傾向と、特定の試料を決まった条件で調べた結果は、同じものではない。蒸す方法を選ぶ理由はあっても、炒める調理をすべて同じ損失率で扱う理由にはならない。
赤キャベツを用いた別の食品実験でも、総グルコシノレートの減少は、ゆでる方法で32.36%、電子レンジで24.83%、蒸す方法で25.27%だった。油を使う加熱では、揚げる方法で81.11%、炒める方法で84.29%の減少が報告された。[18] この実験では、電子レンジと蒸す方法が、比較したほかの方法より多く成分を保持したと評価されている。
この数字は、油がある食事を避けるべきだという結論ではない。測ったのは、赤キャベツ中の特定の成分群である。[18] 夕食をどう組み立てるかと、ある成分の残存率をどう読むかは別の判断になる。キャベツだけを取り出して成分の保持を比べ、そのまま食事全体の良し悪しを決めないことが大切だ。
成分群の内訳にも違いがある。赤キャベツの実験では、グルコシノレートの中でもインドール系と脂肪族系を分けて調べた。ゆでる調理だけでなく、電子レンジ、蒸す、揚げる、炒める方法でも、インドール系の減少のほうが大きかった。[18] 総量という見出しの下でも、個々の成分の変化率は異なる。総量の順位と、ある成分だけの順位が違っていても、直ちに矛盾とはならない。
研究の結果を買い物へ持ち帰るときには、赤キャベツの結果なのか、複数のキャベツ系統の結果なのかを確かめることも役立つ。前者では蒸す調理で総量が減少し、後者では蒸した試料で最大97%が残った。[18][16] この違いを「どちらかが間違い」と片づけるより、それぞれの食材と条件の結果として持っておくほうがよい。冷蔵庫のキャベツを、論文の試料そのものだと思わずに済む。
数字で読むキャベツの加熱
18系統：蒸す、電子レンジ、炒める方法で、キャベツの成分と酵素を比較した実験の対象。[16]
最大97%：蒸したキャベツで報告されたグルコシノレートの残存率。葉酸の残存率ではない。[16]
最大65%：炒めたキャベツで残ったミロシナーゼ活性。成分量とは別の指標である。[16]
25.27%減少：赤キャベツを蒸した実験での総グルコシノレートの変化。別条件の最大残存率と混ぜない。[18]
80〜100℃・4分：成分の保持とゴイトリン低減を両立する条件として、キャベツの実験モデルが提案した蒸し条件。[12]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
1
2
