ブルガリアンスクワットで内ももを感じるとき、脚を閉じる力だけを考えていないだろうか。大内転筋の一部は股関節を伸ばす運動でも力を出す。筋力の推定、筋電図、片脚スクワットの研究から、筋肉ごとの役割と膝の動きの読み方を整理し、内ももを強く締める合図を足す前の確認点を考える。
後ろ足を台に載せて立ち上がると、お尻より先に内ももが気になる。脚を横から閉じているわけでもないのに、なぜここが働くのか。帰宅後の練習で検索したくなる疑問である。
答えの芯は、内転筋を「脚を閉じるためだけの筋肉」と見ないことにある。けがのない参加者を調べた筋力推定研究では、大内転筋の一部に、スクワットなど股関節を伸ばす運動で高い力が生じた。内転筋が参加する可能性を考える手がかりだが、ブルガリアンスクワットでの力の割合や、長期の成長率を示す数字ではない。18〜39歳の女性のブルガリアンスクワットにそのまま当てはめず、大内転筋の役割を考える材料として読む。[2]
既存記事「ブルガリアンスクワットは前傾してよい？胸を張る合図と股関節の負担を読み解く」には上体の傾きの問いを譲る。「ブルガリアンスクワットの壁への手添え、腕で押した反復はどう記録する？」で扱う支え方の記録とも分け、ここでは内もものどの筋肉が何の仕事をしているか、内ももを感じたことから何を判断できるかを確かめる。
内転筋という名前だけでは仕事を決められない
内転とは脚を体の中央へ寄せる動きである。ただし、内転筋という呼び名の中には短内転筋、長内転筋、大内転筋、薄筋などが含まれ、運動ごとに力の出し方が異なる。筋力推定研究はこれらを分け、さらに大内転筋を恥骨大腿部と坐骨顆部に分けて調べている。坐骨顆部という耳慣れない名前は、ここでは大内転筋の中で区別して評価された部分、と受け止めればよい。[2]
その研究の結論は、股関節を伸ばすことを中心とする種目でも、大内転筋の坐骨顆部に高い力が生じるというものだった。股関節を伸ばすとは、曲げた股関節を開いて立ち上がる方向の仕事である。脚同士を近づける見た目の動きがなくても、内ももの筋肉の参加を考えられる理由がここにある。[2]
一方で、同じスクワットでも、最も高い力が生じる種目に当たるかは筋肉ごとに異なった。筋肉ごとに種目の順位が違ったため、「内転筋に効く」という短い説明だけでは、どの筋肉を指しているのかが抜け落ちる。ブルガリアンスクワットを内ももの種目に数えるとしても、内転筋全体を均等に鍛えると解釈するのは広げすぎである。[2]
この区別は、内ももを感じなかった日の受け止め方にも関わる。研究が評価したのは筋肉ごとの推定力であり、参加者がどの場所を強く感じたかの順位ではない。主観的な感覚と筋肉ごとの仕事を、同じ指標として並べないほうがよい。感覚は練習のメモとして残し、筋肉の分担については研究で測った対象に沿って考える。[2]
「内もも」という場所の名前から始めた疑問は、「大内転筋の一部が立ち上がりを助けるのか」に置き換えると具体的になる。場所を狙い撃ちする合図を探す前に、どの動きを続けたいのかを言葉にする。脚を寄せる力が目標なのか、曲げた股関節を伸ばす練習が目標なのかで、種目を比べる基準が変わるからである。[2]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
筋力推定の順位が示すのは筋肉ごとの違い
筋力推定研究では、けがのない15人が8種類の運動を行った。スクワット、デッドリフト、踏み台昇降、横へ滑る運動、横向きの脚上げ、支持の長さを変えたコペンハーゲン内転運動などである。体の動きを立体的に記録し、床から受ける力と表面筋電図を組み合わせ、筋肉と骨格のモデルを使って各筋の力を推定した。筋肉の力を体内で直接測った実験ではない。[2]
研究者は正規化した力の最大値を基に、種目を3段階の群に分けた。スクワットと踏み台昇降は、大内転筋の坐骨顆部では最上位の群だった。一方、スクワットは長内転筋、大内転筋の恥骨大腿部、薄筋では中位の群に入った。スクワットという名前が同じでも、内ももの中の評価はそろわなかったのである。[2]
長い支持距離のコペンハーゲン内転運動は、調べたすべての内転筋で最上位の群に入った。短い支持距離の形は短内転筋と長内転筋で最上位だった。ここから分かるのは、筋肉ごとの力を基準にすると、脚を寄せる運動と股関節を伸ばす運動には異なる特徴があることだ。種目名に「内転」が入るかどうかだけで順位は決まらない。[2]
ただし、最上位という分類を、筋肉が何倍成長するという意味には使えない。この実験が比較したのは運動中の推定力や筋線維の長さ、速度、活動の範囲である。長期に続けた後の筋肉の大きさの順位と読み替えると、評価対象が入れ替わってしまう。モデルによる力の比較は種目選択の材料であって、将来の変化を約束する表ではない。[2]
自宅で後ろ足を台に載せる人にとって、この研究は大内転筋の仕事を理解する入口になる。しかし、調べた種目のスクワットと、自分が行うブルガリアンスクワットの条件は分けておきたい。「スクワットで働く部分がある」と「この姿勢なら同じ力が出る」は別の問いである。研究の順位を、そのまま自分の種目の順位として書き込む必要はない。[2]
推定力の順位を読む際には、比較の単位にも注意したい。同じ研究の同じ筋肉について種目を比べるなら、どの運動が相対的に高い力を要求したかが分かる。しかし、大内転筋のある部分が最上位に入ったという分類だけで、別の内転筋より絶対的に強い、という順位までは作れない。群分けは種目の特徴を整理する道具であり、内ももの筋肉全体に優劣を付けるものではない。[2]
横向きの脚上げは、短内転筋と長内転筋では中位、大内転筋と薄筋では下位の群だった。踏み台昇降も、大内転筋の坐骨顆部では最上位だが、短内転筋、長内転筋、大内転筋の恥骨大腿部では下位だった。脚を横に寄せる外見の運動が、部分ごとに異なる要求を与えることが、ここでも見える。種目の見た目と筋肉ごとの負担を照らし合わせる価値がある。[2]
足を開くことと内転筋の負担は同じではない
内ももを狙うなら足を大きく開く、と考えたくなる。だが、男性11人と女性13人がバーベルスクワットを狭い、中間、広い足幅で行った実験では、足幅によって変わった項目と変わらなかった項目がある。広い足幅では股関節を伸ばす方向の正味の関節モーメントが大きくなった一方、内転方向の値には有意差がなかった。男女を含む両脚スクワットの比較であり、18〜39歳の女性のブルガリアンスクワットにも同じ結果が出るかは別に確かめる必要がある。[14]
関節モーメントとは、ここでは関節をある向きに回そうとする力の作用を表す量である。「正味」という言葉も大切で、関節全体に必要な作用として計算される。大内転筋だけの力を測った値ではない。この研究は、広い足幅で股関節の伸展と外旋の要求が増す一方、内転方向の正味の要求は変わらないと示した。[14]
股関節を外へ回す角度を変えた別の実験では、健康な10人が各条件で10回ずつパラレルスクワットを行った。中立位と比べ、外旋30度と50度では、膝を60〜90度曲げる区間の内転筋の電気的活動が、上がる局面でも下がる局面でも高かった。ただし研究者は、活動の割合自体が低いことも踏まえて結果を述べている。健康な参加者の両脚動作で得た結果なので、18〜39歳の女性の片脚動作へそのまま移すことは避けたい。[12]
これらは矛盾と片づけるより、違うものを比べていると読むほうが正確だ。足幅を変えて関節全体の要求を計算した研究と、股関節の外旋を変えて筋電図を測った研究である。内転方向の関節モーメントが同じでも、別条件で測った筋活動は、それぞれの測定結果で判断する。測定対象と姿勢の変更を一緒にしてはいけない。[12][14]
ブルガリアンスクワットの足幅をどう置くかは、隣の記事の問いである。ここでは、内ももを感じたいという理由だけで足先や膝を大きく動かす前に、研究が両脚スクワットのどの条件を比べたのかを確認したい。外旋の実験の角度は、後ろ足を台に載せる人全員への指定角度ではない。実験条件を、そのまま正しいフォームの採点基準にはしない。[12][14]
家で条件を変えたときにも、足幅を変えたのか、股関節の向きを変えたのかは分けて書ける。どちらも「開く」と表現しがちだが、研究では別の操作として扱われている。内ももの感覚が変わったという短い記録だけでは、次回に何を再現したいかが曖昧になる。関節の要求を比べる研究と筋活動を比べる研究の違いは、記録する言葉を具体的にする助けにもなる。[12][14]
数字で読む内転筋の研究
15人・8種目：内転筋ごとの力を筋骨格モデルで推定した比較である。[2]
男性11人・女性13人：足幅を変え、両脚スクワットの関節モーメントを比較した。[14]
10人・各10回：股関節の向きを変えたパラレルスクワットの筋電図実験である。[12]
60〜90度：外旋条件で内転筋活動の増加が見られた膝の屈曲区間である。[12]
40人：片脚スクワットで膝の内側への動きと筋活動の組み合わせを比較した成人の人数である。[7]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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