ブルガリアンスクワットをマシンとダンベルで迷ったとき、重さの数字だけで選んでいないだろうか。軌道が固定されたスクワットと自由な重りを比べた研究から、その場の筋活動と継続後の変化を分けて読む。器具を替えた日に記録したい条件と、ブルガリアンスクワットへ当てはめる際の注意点を整理する。
ダンベルの棚の前で、いつもの重りが見つからない。空いているマシンでブルガリアンスクワットをすれば、今日の記録は前回の続きになるのだろうか。動きが似ているだけに、重さの欄をそのまま写したくなる。
答えの芯は、軌道の支えを替えたら、重さの記録も別の条件として扱うことだ。両脚スクワットでは、固定された軌道より自由な軌道で一部の筋活動が高かった比較がある。一方、継続したトレーニングで得られる変化は、器具の種類だけでは大きく分かれなかった研究もある。その場で筋肉がどれだけ活動したかと、その後どう変わったかは分けて読みたい。[9][11]
既存記事「ブルガリアンスクワットの重りは片手？持つ側と重さを混同しない初回の選び方」には持つ側の論点を譲る。また「【連載】その常識、研究では？ 第8回｜マシンとフリーウエイト、どちらが優れているのか」という全般的な比較よりも、ここでは軌道を替えた日の記録をどう扱うかに焦点を絞る。
既存記事「スクワットのマシンは足を前に出す？固定軌道で変わる脚の力と膝の負荷を読む」には足位置の調整を、「ブルガリアンスクワットは前傾してよい？胸を張る合図と股関節の負担を読み解く」には上体の角度の論点を譲る。ここで比較するのは、器具の軌道を替えたときに何を同じ記録として扱えるかである。
マシンという名前より、何を支えているかを見る
ここで主に扱うのは、バーの移動経路が固定されたスミスマシンと、バーを自由に動かすスクワットの比較である。下半身を鍛える機械は、支える部位や姿勢で区別する。研究でも、スミスマシンとレッグプレスは別の条件として比べられている。器具の名前を省いて「マシンの日」とだけ書くと、何を行った記録なのかが曖昧になる。[1][9]
固定軌道と自由軌道を比べた研究では、バーを肩に載せて行う両脚スクワットが使われている。したがって、その結果をダンベルを持つブルガリアンスクワットの効果量として移し替えることはできない。肩に載せたバーの比較で得られた数字は、その条件の数字として読むのが出発点だ。[9]
それでも、選ぶ際の問いは取り出せる。軌道が支えられた状態で脚の曲げ伸ばしを行うのか、重りの動きも自分で扱うのか。その違いを、単純な「楽な器具」「本格的な器具」の区別にしないことだ。安定条件を変えた実験では、持ち上げられる最大重量と、体幹の筋活動は同じ順序には並ばなかった。[2]
たとえば記録帳には、器具名と重さに加えて、重りを置く場所、足を置く位置、どこまで下ろしたかを書ける。これは研究の数値を再現するためというより、次回の自分が比較相手を取り違えないための整理である。ダンベルから固定軌道へ移った日は、新しい欄を作る。前回より数字が増えても、直ちに脚力の増加とは呼ばない。[2][9]
中央線の車内では、つり革が空いたかどうかで立ち方を変える。同じ立位でも支えの条件は同じではない。運動でも、支えが変わったこと自体を記録に残す発想が役立つ。ただし、車内での立ち方からスクワットの筋活動を推定する話ではない。実際の違いは、次のような運動実験で確かめる必要がある。[2][20]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
同じ重さでも、筋肉によって反応の差が変わる
競技者16人を対象にした比較研究では、体重と等しい外部重量を用い、自由なバー軌道とスミスマシンの固定軌道でスクワットを行った。外部重量とは、ここでは身体そのものではなく、運動に加えた重りを指す。筋活動は、電極を組み込んだショーツによる筋電図で測られた。筋電図は、筋肉の電気的な活動を捉える方法である。競技者の結果を18〜39歳の女性一般にそのまま当てはめることはできない。[9]
動作全体で見ると、大腿四頭筋、つまり太ももの前側の筋群の平均筋活動は、自由軌道のほうが高かった。平均差は右脚14μV、左脚15μVであった。μVは電気信号の単位であり、持ち上げた重さの差でも、筋肉が増えた割合でもない。この差を「筋肥大が同じ割合だけ増える」と読み替えることはできない。[9]
太もも裏のハムストリングスでは、自由軌道で活動が高かったのは、下ろす動作の後半の左脚や、持ち上げる動作の前半の右脚など、一部の区間だった。お尻の大殿筋には有意な差が見られなかった。同じ試験の中でも、測る筋肉と動作の区間によって結果が分かれている。「自由な重りなら全身の筋肉が一様に強く働く」という説明では、この違いを落としてしまう。[9]
ここでいう有意な差とは、統計的な検討で差が認められたという意味である。差が認められなかった大殿筋について、どの人にもまったく同じ反応が起きたとまでは言えない。反対に、大腿四頭筋に差があったことをもって、すべての目的で自由軌道が優れているとも決められない。試験が答えたのは、競技者がその重さと動作で行った際の筋活動の比較だ。[9]
ブルガリアンスクワットで「お尻に効かせたいからダンベルを選ぶ」と考えているなら、この結果は立ち止まる材料になる。両脚のバーを用いた比較では、大殿筋の明確な優位は確認されていない。器具の自由度から、狙った筋肉の反応を一足飛びに決めるより、実際に何を比較した研究なのかを先に見るほうがよい。[9]
持てる最大重量が増えても、そのまま脚力の差ではない
男性14人が安定性の違うスクワットを行った試験では、スミスマシン、通常のバーベル、さらに不安定性を加えるバーが比べられた。各条件で、正しく持ち上げられる最大の重さを測定したうえで、その最大重量の85%を使って背中の筋活動を調べている。最大重量を基準にすることで、器具ごとの能力に対する割合をそろえた比較である。男性を対象にしたため、18〜39歳の女性でも同じ重量差になるかは別に確かめる必要がある。[2]
スミスマシンの最大重量は、通常のバーベルより10.9%大きかった。一方、背骨に沿って体幹を支える脊柱起立筋の筋活動は、通常のバーベルのほうが高かった。不安定性を加えたバーでは、ほかの条件より筋活動が高かったが、最大重量はスミスマシンより有意に小さいわけではなかった。重量だけの順位表では、この結果を表現しきれない。[2]
この10.9%を、ブルガリアンスクワットの重量換算に使わないことも大切だ。男性の両脚スクワットで見られた群としての差であり、ダンベルから特定の機械に移った個人の増量幅を定める数字ではない。「この割合を足せば同じ負荷」という使い方は、実験が比較した範囲を越える。[2]
さらに男性14人を調べた別の比較研究では、スミスマシン、自由なスクワット、バランスディスク上のスクワットが使われた。ふくらはぎのヒラメ筋、腹部の安定に関わる筋群、腰部の脊柱起立筋は、不安定な条件で活動が高く、スミスマシンで低かった。著者らは姿勢の保持や安定化の役割と関連づけている。男性の筋活動を調べた結果であり、18〜39歳の女性での反応の大きさへ直接置き換えることはできない。[20]
だからといって、わざと不安定な足場を作ることが、読者全員に必要だという結論にはならない。これらは安定性の条件が筋活動に関わることを示す比較だ。脚の曲げ伸ばしを続けたい日なのか、重りを自分で扱う動作も練習したい日なのか。記録の目的を言葉にすると、同じ数字にこだわる必要がある場面と、ない場面が分かれてくる。[2][20]
同じ外部重量をそろえた比較と、最大重量に対する割合をそろえた比較は、別の質問をしている。前者は「同じ重りを動かすならどう違うか」、後者は「それぞれの器具での能力に対し、同じ割合を使うならどう違うか」である。体重と等しい重りを使った筋活動の研究と、各条件の最大重量の85%を使った研究を、そのまま同じ物差しの数字として並べない理由はここにある。[2][9]
読者の練習でも、マシンでは余裕があった重さを、そのままダンベルで再現することを目標にしなくてよい。比較の条件をそろえることと、重さの表示をそろえることは同義ではないからだ。まず記録の目的が「器具を替えて動作を確かめる」なのか、「同じ器具の中で前回からの変化を見る」なのかを区別する。実験でそれぞれの最大重量を測り直した手順は、その整理を考える手がかりになる。[2]
数字で読む固定軌道と自由軌道
16人：体重と等しい外部重量で、両脚スクワットの軌道を比較した競技者の人数。[9]
右14μV・左15μV：自由軌道で高かった、大腿四頭筋の動作全体の平均筋活動の差。[9]
10.9%：男性の比較試験で、通常のバーベルより大きかったスミスマシンの最大重量。[2]
34人・8週間：自由重量とマシンで、継続後の運動能力や筋肉の構造を比べた研究の規模と期間。[11]
75人・10週間：安定性の異なる下肢トレーニングを比較した、高齢者の試験の規模と期間。[4]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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