腹筋のサイド種目を選ぶとき、横へ曲げる運動とひねる運動は同じ脇腹の筋トレなのだろうか。外腹斜筋と内腹斜筋の筋活動を測った実験、回旋運動を続けた試験をもとに、姿勢や力の条件で変わる結果を読む。その場の働きと筋肉の厚さの変化を分け、自分の練習を比べるときの観察点も整理する。
横へ曲げるのと、胸をひねるのとでは、脇腹のどこが働くのだろう。マットを広げて「サイドの腹筋」を選ぼうとすると、立って横へ倒す種目と、座ってひねる種目が並ぶ。同じ名前で呼ばれる動きの違いから、練習の目的を整理したい。
横へ曲げる動きも、ひねる方向へ力を出す動きも、腹斜筋が働く課題である。ただし、外腹斜筋と内腹斜筋の分担や活動量は同じではない。横曲げで外腹斜筋の最大活動を捉えた実験がある一方、別の条件では、ひねる課題のほうが外腹斜筋の平均活動が高かった。[12][3]
したがって「サイドなら全部同じ」「横へ曲げれば必ず最も強い刺激」という選び方はできない。ここでは横曲げとひねりの測定条件を比べる。既存記事「体幹と腹筋の違いを初回の前に整理、曲げる動きとひねりを止める課題の使い分け」に基本用語と止める課題の整理を譲り、動く方向によって研究結果がどう変わるかに焦点を置く。
サイドという名前より、横へ曲げるかひねるかを見る
横へ曲げる動きを側屈、体の軸を中心にひねる動きを回旋と呼ぶ。研究でもこれらは別の運動方向として測られる。腹斜筋は脇腹の筋肉を指し、実験では外腹斜筋と内腹斜筋を分けて記録することが多い。同じ脇腹という呼び名の下にも、測る筋肉と向きの違いがある。[12][3]
日常の言葉に置き換えるなら、肩を腰の横へ近づけるような動きと、胸の正面を横へ向けるような動きの違いである。動画を見比べるときは、手の移動より、胸と骨盤の位置関係を見ると問いを立てやすい。「脇腹がつらそうか」だけでは、横へ曲げているのか、ひねっているのかが曖昧なままになる。
また、力を出していても体が動かない実験がある。これが等尺性収縮で、姿勢を保ちながら装置に対して力を加える課題である。側屈や回旋を比べた筋電図研究には、この条件を用いたものがある。筋電図とは筋肉が働く際の電気的な活動を記録する方法だ。大きく動く映像と、動かずに力を出す実験を、そのまま同じ運動とは扱えない。[3][17]
たとえば、立って手を腰の横へ滑らせる映像を見た後に、座位で装置を押した実験の値を読むとする。方向の名前は一致していても、姿勢や抵抗の条件は違う。研究の数字を家庭の種目へ持ち帰るには、この違いを残しておく必要がある。数値の高かった方向だけを抜き出すと、実際には比べていない種目まで順位づけしてしまう。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
外腹斜筋は横曲げ、内腹斜筋はひねりで最大だった実験
健康な人28人と腰痛のある人15人を対象に、体幹の各方向へ最大限に力を出して筋電図を測った研究がある。この実験では、腹直筋は前へ曲げる方向、外腹斜筋は側屈、内腹斜筋は回旋で最大活動を示した。腹直筋は、お腹の前側で測定された筋肉である。腰痛のある人も含む対象であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、健康状態や運動条件の違いを考える必要がある。[12]
この結果は、脇腹の筋肉をまとめて「横曲げ担当」と呼ぶには粗すぎることを示す。外腹斜筋を測るのか、内腹斜筋を測るのかによって、最大の値を得る方向が違った。同じ動作の中で腹斜筋が協力していても、筋肉ごとの活動の山が必ず同じ場所にあるわけではない。[12]
ただし、この研究の目的は、筋電図を最大活動に対して比較するための基準づくりである。横曲げを続けた人と、ひねりを続けた人の筋肉の成長を比べた試験ではない。ここでの「最大」は、その測定で最大の電気的活動を記録したという意味であり、長期の筋トレ成果の順位へ読み替えるべきではない。[12]
基準という言葉は地味だが、比較の土台を決める。ある種目の筋活動が高いという説明を見たときは、何に対する割合なのかも確認したい。最大限の力を出す場面の値なのか、最大より弱い力を出す場面の平均なのか。どちらも筋活動の説明だが、答えている問いが違う。研究名が似ていても、比較の物差しをそろえる必要がある。[12][3]
ひねりのほうが高かった実験は、何を比べたのか
座位で右の外腹斜筋を測った18人の実験では、前屈、右への側屈、左への回旋の各方向に、最大随意収縮の0〜50%まで段階的に力を出した。最大随意収縮とは、自分の意思で最大限に出す力のことである。外腹斜筋の平均活動は、前屈42%、回旋35%、側屈24%で、前屈と回旋が側屈より有意に高かった。18〜39歳の女性を代表する数値として使うのではなく、この18人が座位で行った課題の比較として読む必要がある。[3]
先ほどは外腹斜筋が側屈で最大だったのに、今度は側屈の値が低い。これは隠すべき不都合ではなく、条件を見る入口だ。前の実験は各方向の最大活動を探し、こちらは座位で力を段階的に上げたときの右側の筋活動を比較した。最大の点を見る測定と、一定の力の範囲での活動を比べる測定では、結果の並びは変わりうる。[12][3]
さらに、この実験では右の外腹斜筋に対して右側屈と左回旋を比較している。「ひねり」という語だけを残して左右を消すと、研究の条件が変わってしまう。読者にとっては、右へひねるか左へひねるかより、種目名のほうが覚えやすいかもしれない。しかし筋肉の左右を比べる場面では、その方向こそが大切な情報である。[3][14]
この数字から「ひねれば横曲げより何倍も育つ」と計算することもできない。記録されたのは、その場で決められた課題を行ったときの筋活動である。筋肉の厚さを追跡する試験とは、測っている対象も時間の幅も異なる。脇腹に効いた感じと筋肉が変化したかを、同じ欄に書かないほうが結果を整理しやすい。[3][10]
外腹斜筋の超音波での厚さと筋電図を同時に測ったのも、この実験の特徴だ。両者の関係は個人によって大きくばらつき、正の関係も負の関係もあった。研究は、収縮中の厚さを筋活動の代用として扱うことに慎重である。触れて厚く感じたから強く活動した、と単純には判断できない。[3]
数字を読む際にもう少し区別したいのは、体幹全体が出した力と、記録した筋肉の活動である。座位の実験は、装置に対して各方向へ段階的に力を加えながら、右の外腹斜筋の電気的活動を測っている。側屈で値が低いという結果を「横へ曲げると体全体の力が弱い」と言い換えることはできない。測定対象は体幹全体の筋力順位ではなく、決められた課題中の特定の筋肉だからだ。[3]
また、前屈の値が最も高かった点も残しておきたい。横曲げとひねりの比較だけが気になると、前屈という条件を省きたくなる。しかし、この実験で右外腹斜筋は前屈でも高く活動していた。「脇腹の筋肉なら前へ曲げる課題には関係しない」という分類には合わない。お腹の前側と横側を分けて呼ぶことと、動作への参加を分け切ることは別である。[3]
生活の場面なら、鏡の前で肩の位置を見ながら横へ倒す日と、椅子に座って胸の向きを変える日を想像するとよい。どちらも脇腹が張るように感じるかもしれない。その感覚を日記に残すことはできるが、実験で使われた装置も電極もない場所で、筋活動の割合まで言い当てることはできない。感覚は観察として残し、数値の代わりにしない。そうすると「よく感じたから最良の種目だった」という結論を急がずに済む。
比較する際の質問も変えられる。「横曲げとひねりのどちらが効くか」では答えの範囲が広すぎる。「どの筋肉の、どの条件での活動を比べたか」と聞けば、測定結果を読む入口が定まる。さらに継続を考えるなら、「活動が高かった」から先へ進み、「厚さや動く範囲を追った試験があるか」を確認する。異なる問いをつなぐときに、間の段階を飛ばさないことが大切だ。[3][12][10]
収縮中の厚さと筋活動の関係に個人差があった結果は、他人の実演を見たときにも役立つ。その人の脇腹が盛り上がったように見えることから、自分にも同じ活動が起こると推定しない。とくに画像の見た目だけで活動の強弱を決めるのは慎重でありたい。超音波で測った厚さと電気的活動の間でも、一律の対応関係にはならなかったのである。[3]
外腹斜筋の活動は、それぞれの人の最大の筋電図活動に対する割合で示されている。超音波による厚さの変化は、安静時の値を基準に比較された。同時に測った数値でも、基準となる状態は異なる。割合の記号が付いているからといって、筋活動の割合と厚さの変化を同じ尺度として引き算することはできない。何を基準にした数値かを添えることが、測定結果を取り違えないための手がかりになる。[3]
数字で読む横曲げとひねりの比較
18人：座位で右外腹斜筋の筋活動と超音波の厚さを同時に測った人数である。[3]
42%・35%・24%：同じ実験での前屈・回旋・側屈の外腹斜筋の平均活動であり、筋肉の成長率ではない。[3]
28人と15人：最大活動を出す方向を比べた、健康な人と腰痛のある人の人数である。[12]
9人：姿勢を変え、外腹斜筋の部位別活動を繰り返し測った実験の人数である。[8]
73人・4週間：回旋運動の継続と腹斜筋の厚さ、側屈の範囲を調べた無作為化比較試験の対象と期間である。[10]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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