女性の体脂肪率の減らし方を、減量後に戻った体重の中身から考える。閉経後女性の追跡で見えた脂肪と除脂肪組織の回復差、過去の減量経験と次の取り組みの関係、たんぱく質だけでは解決しなかった試験を読み比べ、体重の数字だけで再減量を決めないための視点を整理する。
減量を終えた頃の記録と、今朝の体重計。同じ数字なら、体の中身も同じなのだろうか。「また戻った。次はもっと減らさなければ」と検索窓を開く。その前に、戻った体重の中身を考えたい。閉経後女性の追跡では、減量後に体重が増えた人で、脂肪の回復に対して除脂肪組織の回復が少ない傾向があった。対象は閉経後女性であり、18〜39歳の女性にも同じ回復差が生じるかは、この追跡だけでは判断できない。[16]
ただし、そこから「減量を繰り返した女性は、もう体脂肪を減らせない」とは進めない。別の閉経後女性の研究では、過去に体重の減少と増加を繰り返した経験があっても、その後の食事や運動への参加、体組成や代謝の改善は妨げられなかった。こちらも閉経後女性の結果であり、18〜39歳の女性への適用は別に確かめる必要がある。[19]
必要なのは、以前の最低体重をさらに下回る競争ではなく、減量中に何が減り、維持期に何が戻ったかを分ける視点である。体脂肪率を増やす食事の構成は既存記事「体脂肪率を増やす食事は脂質を足す？女性の過剰摂取試験で読む蓄積の違い」に譲り、ここでは減量経験のある女性が次の目標を選ぶ場面に絞る。
戻った体重を、減った体重の逆再生にしない
Beaversらは、減量の無作為化比較試験に参加した閉経後女性78人を追跡した。介入前、減量直後、その後6か月と12か月で体組成を比較している。18〜39歳の女性に同じ変化量を当てはめる根拠にはならない。減量直後には体重も体組成の各指標も開始時より低く、脂肪の減少が除脂肪組織の減少より大きかった。そのため、体脂肪率は低くなり、脂肪に対する除脂肪組織の比率は高くなった。[16]
注目点は、その後である。体重が2 kg以上戻った女性では、除脂肪組織と脂肪の比率が低下する傾向が観察された。減量時には脂肪1 kgの減少につき除脂肪組織が0.26 kg減ったのに対し、その後の年には脂肪1 kgの回復につき除脂肪組織の回復は0.12 kgだった。減った時と戻った時で、組織の組み合わせが同じではなかったのである。[16]
ここでいう除脂肪組織や除脂肪量は、筋肉だけを指す言葉ではない。脂肪と分けて扱われる体の成分で、臓器など代謝の性質が異なる組織も含む。除脂肪量の変化を、そのまま「筋肉が同じ量だけ失われた」と読み替えるのは不適切だという点は、体重サイクルを検討したレビューでも重要になる。[9]
この研究を読むとき、戻った体重の全量が脂肪だったと考える必要もない。比較されているのは脂肪と除脂肪組織の回復の程度であり、個人差も大きかった。体重計は合計を示すが、その合計を作った内訳までは語らない。レシートの合計だけ見ても、かごに何を入れたかは分からないのと似ている。[16]
また、この追跡で体重が戻らなかった人もいた。減量経験から将来の体型が一本道で決まるという結果ではなく、増加があった人で回復の偏りが見えた結果である。「戻る時は脂肪のほうが回復しやすい場合がある」と、「減量すれば必ず以前より体脂肪率が上がる」は、違う主張なのだ。[16]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
女性全体の結論にする前に、対象を確かめる
この話の中心にあるのは閉経後女性である。朝の通勤前に読んでいる若い女性が、そこに自分の将来をそのまま重ねるのは早い。体組成の減少と回復を扱ったレビューも、研究の多くは過体重や肥満の閉経後女性を対象としていると述べている。女性という共通点だけで、年齢や体格の異なる人に同じ変化量を当てはめることはできない。18〜39歳の女性の回復過程は、閉経後女性を中心とするレビューとは分けて検討する必要がある。[14][16]
一方、標準的な体重範囲の人が減量する場合に目を向けたDullooらのレビューは、別の懸念を整理している。実験的な食事制限と再摂食の体組成データを検討し、脂肪の回復が除脂肪量の回復より先に進むことが、失った分を超える脂肪の蓄積につながり得るという仕組みを論じた。これは、若い人にも無用な減量を勧めない理由になるが、すべての女性に同じ経過が起こると実証した試験ではない。18〜39歳の女性にこの仕組みがどの程度当てはまるかも、このレビューからは確定できない。[12]
研究の種類も違う。閉経後女性の追跡は、実際に測った減少と回復の比較である。標準体重域の減量を論じたレビューは、複数のデータや生理的な説明を組み合わせた議論である。どちらも読む価値はあるが、仕組みとして考えられることと、ある集団で観察されたことを、同じ強さの予言として扱わない。[12][16]
体重サイクルの代謝を扱った別のレビューは、痩せた人での厳しい減量と回復のデータと、肥満の患者のデータを区別している。後者では体重サイクルによる脂肪分布や代謝リスクへの悪影響は、おそらくないと論じる。18〜39歳の女性全体に、この患者集団の見通しを広げることはできない。同じ「リバウンド」という言葉を使っても、出発時の体格や研究条件によって考えるべき問題は変わる。[9]
したがって、次の目標を考える入口は、減量歴を数えて自分を判定することではない。健康上、体重を減らす必要があるのか、以前の制限はどのようなものだったか、今の体調はどうかを整理する場面である。体型への不満と、医学的に減量が必要な状態を、検索結果の短い見出しだけで同一視しない。必要性の判断は医師に相談する。
減量を繰り返した経験は、次の成果を閉ざすのか
Masonらは、過体重で活動量の少ない閉経後女性439人を、食事、運動、両方、その対照の群に無作為に割り付けた。期間は12か月である。18〜39歳の女性に同じ介入反応があるかは、この閉経後女性の比較だけでは決められない。そのうえで、過去の体重サイクルの経験によって、参加の継続や体重、体組成、代謝指標の変化に違いがあるかを分析した。[19]
体重サイクルの経験がある女性は、開始時には体重が重く、代謝指標も好ましくない傾向があった。しかし、生活習慣の介入を守る程度に有意な差はなかった。研究全体の結論は、過去の体重サイクルが、その後の食事や運動による体組成や代謝の利益を損なわなかったというものだった。[19]
この結果には、比較の向きを見失わないことが大切だ。開始時に体重や代謝指標が異なることと、次の介入への反応が悪いことは同じではない。いまの状態が違っていても、取り組みによって変化する余地は残っていた。過去の増減の線を、そのまま未来の可能性の線として延長しない読み方ができる。[19]
ただし、過去の体重サイクル自体を無作為に経験させた研究ではない。食事や運動の割り付けは無作為でも、以前の減量歴はすでにある人の特徴だ。「繰り返したことが無害だ」と証明する研究とするのも行き過ぎである。ここから受け取れるのは、経験がある女性にも介入の利益が認められたという、再挑戦への具体的な情報である。[19]
最初の研究との間に矛盾はない。脂肪と除脂肪組織の戻り方には偏りがあり得るが、その経験によって次の取り組みに利益が認められている。前者は回復の内訳、後者は次の介入への反応を見ている。体重が戻った朝に必要なのは、どちらか片方だけを信じることではなく、注意点と可能性を一緒に持つことである。[16][19]
比較の基準となる時点も確認したい。減量前と減量直後を比べれば、体脂肪率が低くなったという評価になる。その後の維持期を減量直後と比べれば、脂肪に対する除脂肪組織の比率が下がったという評価になり得る。見ている区間を省いて「体組成が良くなった」「悪くなった」とだけ言うと、同じ研究の中にある異なる変化を取り違えてしまう。[16]
自分の記録を相談に持っていくときも、開始時、減量を終えた頃、現在という経過が分かると話を分けやすい。最低値の写真だけを探すより、その後にどのような生活へ戻ったかを言葉にしておく。ただし、記録を増やせば脂肪の回復を防げると、この追跡では検証していない。研究の測定時点を、相談の際の整理の仕方として借りる提案である。[16]
もう一つ、減量歴を見た試験の利益は体重だけでは評価されていない。体組成や血圧、血糖に関係する指標なども比較された。次の取り組みを考えるとき、体重の戻りだけで過去の努力をすべて無効と扱わず、何を測って何が変わったのかを確認する余地がある。健康の評価を体重計の表示だけに任せないための視点である。[19]
数字で読む減量後の体組成
78人：減量前後と、その後の体組成を比較した閉経後女性の人数である。[16]
0.26 kgと0.12 kg：脂肪1 kgの減少時と回復時に対応する除脂肪組織の変化量であり、体重全体に占める割合ではない。[16]
439人：過去の体重サイクルと、次の生活習慣介入への反応を調べた閉経後女性の人数である。[19]
209人：減量中の除脂肪量の減少割合と、その後の食欲や体重を分析した男女の人数である。[4]
54人：たんぱく質摂取量を変えて減量中の除脂肪量などを調べた閉経後女性の人数である。[6]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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