ストレス解消のために運動しても仕事の悩みが浮かぶと、失敗した気になる。考えないようにする思考抑制と、動きへ注意を戻す工夫はどう違うのか。負荷を加えた実験の食い違い、マインドフルネス研究の効果と限界を読み、頭を空にすることを合格条件にしない運動時間の使い方を考える。
片脚で姿勢を保とうとした瞬間、昼間に送ったメールの語尾が気になる。腕を上げても、頭の中では返信を書き直している。「仕事のことは考えない」と決めて来たのに、仕事の方は着替えもせずについて来た。そんな運動時間を、失敗と数える必要はあるだろうか。
答えの芯は、悩みを消すことと、いま行う動作へ注意を戻すことを分ける点にある。不要な思考を追い払おうとする方法には難しさがあり、注意を別の対象へ向ける方法などが検討されている。ただし、どの場面でも抑制が逆効果になるという単純な結論でもない。[8][17][18]
既存記事「運動してもストレスが残るのはなぜ？反すうと気分の変化を分けて研究で読む」には、考え続ける状態と運動後の気分の関係を譲る。ここで扱うのは、運動中に悩みが浮かんだ瞬間の「考えるな」という指示である。気分を明るく保つ義務の話とも、悩みそのものを解決する手順とも区別して読んでほしい。
「考えない」と「動作へ戻る」は目標が違う
思考抑制とは、特定のことを考えないよう意識して努力することである。心的外傷後ストレス障害の患者を扱う臨床研究でも、このような意識的な回避が検討されている。[7] 患者の思考への対処を、18〜39歳の女性の日常の運動へそのまま移すには、症状と生活場面の違いを考える必要がある。 日常の運動に置き換えるなら、「上司の顔を浮かべてはいけない」「今日の失敗を思い出さない」が抑制を目標にする言葉だ。一方、「いま足が触れている場所へ注意を向けよう」は、注意の行き先を示す言葉になる。後者の言い方は、この記事で研究を生活に置き換えるための例である。
不要な思考への対処を論じた論考では、対象を絞った気晴らし、思考の先送り、受容、瞑想、呼吸への集中、注意の訓練などが有望な方法として挙げられている。多くは思考を力ずくで抑えるより、思考を認めながら関わり方を変える方法だ。[8] 方法の一覧は、全部を同時に実行せよという課題表ではない。運動の動作に加えて頭の管理項目まで増やす必要はないだろう。
たとえば、姿勢を変える途中で明日の会議が浮かんだとする。「浮かんだから失敗だ」と採点する代わりに、「会議のことを考えていた」と区切り、次に行う動きを確かめる。これは悩みが無意味だと決めることではない。会議に向けた準備は、運動が終わってから必要になるかもしれない。ここでは解決する時間と、動作を行う時間の扱いを分けている。
この区別には、身体感覚を使えば必ず気分が良くなるという約束も含まれない。注意を向け直すという行為と、その後どれほど楽になるかという結果は別々に確かめたい。呼吸に集中したのに気が散った場合にも、それだけで方法全体の成否を決めず、まず自分が何を達成しようとしていたのかを見直す余地がある。[6][8]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
思考抑制とつらさの関連は、因果の証明ではない
成人の心的外傷後ストレス症状と感情調整の関係をまとめたメタ分析は、57研究から74の効果量を集めた。思考抑制との相関は、13研究をまとめて相関係数0.47だった。反すう、つまり同じ内容を繰り返し考える状態との相関も示され、こちらは5研究で0.51だった。[15] 考え方と症状の結び付きは無視できないが、思考を抑えたため症状が生じたと断定する数字ではない。対象は心的外傷後の症状を調べた成人であり、18〜39歳の女性の仕事上の悩みに同じ相関があるとする根拠にはならない。
この分析が対象にしたのは、同じ時点で測った症状と感情調整の関連である。[15] つらい記憶が多いから抑えようとするのか、抑え方がつらさに関わるのか、別の条件が双方に関わるのか。相関の大きさだけでは方向を選べない。まして、帰宅途中に仕事を思い出した人を、この数字から病気と判断することはできない。
心的外傷後ストレス障害を扱う別の系統的レビューでも、18論文を検討した結果、思考抑制や反すう、心配、思考への否定的な信念などが症状の強さの予測因子として挙がった。[12] ここでの信念は、思考や記憶そのものについて本人が持つ考えとして、症状との関係が調べられている。[12] 悩みの内容に加え、悩みが浮かんだ自分をどう受け止めるかも、研究の対象になっている。[12] 心的外傷後ストレス障害に関する知見であり、18〜39歳の女性一般への適用では、臨床症状と日常の気がかりを分けて考える必要がある。
だからといって、悩みを追い払った自分をさらに責める必要はない。「考えないようにしてしまった。これも悪い」と禁止事項を重ねると、読む前より課題が増えてしまう。ここで持ち帰りたいのは、抑制を人格や意志の採点に使わないという読み方だ。研究で見つかった関連を、日常の小さな失敗を裁く物差しへ変えないようにしたい。
頭が忙しい時の実験は、結果が一致していない
認知負荷とは、同時に別の課題を行うなどして、考えたり注意を配ったりする負担が増えることである。最近心的外傷を経験した56人を、負荷のある条件とない条件へ無作為に分けた実験では、急性ストレス障害のある人で、負荷が思考抑制を妨げる方向の結果が出た。自由に考える段階では、負荷のある急性ストレス障害群に、ほかの群より多くの侵入記憶が報告された。[17] 最近の外傷経験者を対象とするため、18〜39歳の女性が運動中に仕事を思い出す場面へ直接当てはめることはできない。
侵入記憶は、思い出そうとしていないのに入ってくる記憶である。負荷のある急性ストレス障害群の抑制に関する効果量は0.32で、95%信頼区間は−0.15〜0.83だった。負荷のない同障害群では0.63、95%信頼区間は0.08〜1.24だった。[17] 前者の区間はゼロをまたいでおり、推定には不確かさがある。これらを、そのまま群同士の差の大きさと読み替えるのも避けたい。
一方、外傷的な内容の映像を見た120人を5条件へ無作為に分けた実験では、予想に反して、映像後の処理負荷は抑制の成功を妨げなかった。実験中と追跡時の短い観察区間では、侵入記憶の持続が短くなる可能性も見られたが、1週間の日記の測定には反映されなかった。[18] 対象は外傷的な映像を見た参加者であり、18〜39歳の女性の日常の悩みに同じ反応が起きるかは別に確かめる必要がある。 「忙しい頭で抑えれば必ず反動が来る」という説明は、この結果と合わない。
臨床的な状態にある最近の外傷経験者と、実験で映像を見た参加者は同じ集団ではない。負荷をかける手続きや、どの段階を測るかも結果を読む条件になる。[17][18] 両研究を並べる意味は、どちらか都合の良い方を選ばないことだ。ヨガの姿勢を覚える負担を、この実験の負荷と同一視して、「難しいポーズは記憶を悪化させる」と言うこともできない。
生活への提案としては、疲れた仕事帰りに、動きを覚えることと頭を完全に空にすることを同時の必須課題にしない、という程度から始められる。これは実験で証明された運動処方ではない。研究の食い違いを踏まえて、失敗の条件を自分で増やさないための目標設定である。忙しい日は動きの確認だけで終える、という運動時間の使い方もあってよい。
映像を使った実験では、記憶が入り込む回数だけでなく、持続する時間と、映像内容を覚えているかも調べられた。映像内容の記憶テストでは、実験群は同様の成績だった。[18] 思い出した時間が短いことと、出来事の内容を忘れたことは区別されている。「気にならなくなる」と「記憶がなくなる」を、日常の目標でも混ぜないための手がかりになる。
また、最近の外傷経験者の実験では、自己報告の侵入記憶に加えて、注意の偏りや、関連する言葉への反応も調べている。注意の偏りについて一貫した結果は得られず、作業記憶が結果を左右するという関係も示されなかった。[17] 目立つ結果だけを拾って、注意や記憶の働きが全部同じ方向に変わったと読むのは適切ではない。
日常の記録でも、運動中に仕事を思い出したという出来事と、帰宅してから長く考え続けたという出来事は区別できる。前者があったから後者も必ず起きる、と先回りして決める必要はない。実験でも短い観察と日記の結果がそろわなかったことを踏まえれば、レッスンの途中のひと場面で、その夜全体の評価を確定しない方が研究の読み方に近い。[18] 帰りの電車で考えが浮かんでも、参加前の目的まで取り消す必要はないだろう。
数字で読む思考抑制の研究
57研究：成人の心的外傷後ストレス症状と感情調整の関連をまとめたメタ分析の対象である。[15]
0.47：思考抑制と症状の相関係数であり、抑制による症状の増加率ではない。[15]
56人：最近の外傷経験者に負荷の有無を割り当てた実験の人数である。[17]
120人：映像を使った別の実験の人数で、負荷が抑制を妨げるという予想は支持されなかった。[18]
51試験：大学生のマインドフルネス介入をまとめた無作為化比較試験の数である。[14]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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