筋トレで胸と肩を朝夕に分けると、間に何時間あればよいのか。日内の分割とセット間休憩の研究を区別し、押す力、反復回数、筋肉の厚さを読み比べる。決まった待ち時間を探す前に、予定した量を分けたのか追加したのか、夕方に何を記録するのかを考えるための記事である。
朝の胸トレを終え、夜の予定表には「肩」と書いた。部位の名前は別でも、夕方の重りは予定表どおりに軽くなってくれない。それでも夕方に重りを持つと、朝より軽いはずの重さが妙に重い。「胸と肩を分けるなら、間に何時間必要なのか」と検索したくなる場面である。
先に答えると、同じ日の胸と肩に共通する最適な待ち時間を、ここで扱う研究から決めることはできない。筋トレ経験のある男性の日内分割試験では、上半身の筋力や筋肉の厚さへの追加効果は認められなかった。18〜39歳の女性にも同じ結果が当てはまるかは、この男性の試験だけでは判断できない。[4]
既存記事「筋トレの胸と肩は同じ日に鍛える？重なるセットと追加量を考える予定の立て方」には、同日に組む際の種目と量の整理を譲る。こちらでは朝夕の間隔に焦点を当て、短い休憩の実験と長期の分割試験を混ぜずに読む。時計の針を進めることと、実施量を増やすことは別の変更である。[4][13][19]
朝夕に分ける研究は、何を比べたのか
日内の分割を直接扱った無作為化比較試験がある。筋トレ経験のある男性を、筋群ごとに日に1回鍛える群11人と、日に2回鍛える群12人に分け、8週間後の変化を比べた研究だ。無作為化とは、参加者を偶然に基づいて群へ割り振る方法である。生活の中で自分から分割を選んだ人を眺める研究とは、比べ方が異なる。18〜39歳の女性に同じ増加率を当てはめる根拠にはならない。[4]
調べたのは、ベンチプレスとスクワットの最大筋力、持久力、そして胸や腕、脚の筋肉の厚さであった。最大筋力の指標である1RMは、その種目で1回持ち上げられる最大の重さを指す。持久力の試験には、その最大重量の60%の重さが使われた。同じ「強くなった」でも、最大重量を更新することと、決まった重さを繰り返すことを区別した設計である。[4]
ベンチプレスの最大重量は、日に1回の群で4.6%、日に2回の群で6.8%増えた。ただし、両群の間に有意な差はなかった。測定した筋肉の厚さも両群で増えたが、群間差は認められなかった。増加率の見た目だけを取り出して「朝夕に分けるほうが胸に効く」と言う読み方は、この結果に合わない。[4]
一方、スクワットの最大重量の増加は、日に2回の群で16.1%、日に1回の群で7.8%で、前者が有意に大きかった。つまり分割の利益が全項目で否定された試験ではない。脚の最大筋力では差が出て、上半身の筋力、筋持久力、筋肉の厚さでは追加効果を認めなかった、という部位と指標を分けた結果である。[4]
ここから日常へ持ち帰るなら、「分割を試す理由」を先に言葉にしたい。仕事前の時間に収めたいのか、夕方の種目を丁寧に行いたいのか、胸の最大重量を伸ばしたいのか。研究で比較された成果はそれぞれ異なる。生活に収まる便利さまで、筋肉の増加率だけで採点する必要はない。ただし便利に分けられたことを、そのまま筋肥大の上乗せと呼ばない。[4]
ベンチプレスの持久力にも目を向けると、日に1回の群で15.4%、日に2回の群で24.0%増加している。ただし、ここにも群間の有意差はなかった。最大重量だけでなく反復成績も同じ読み方になる。平均値が離れて見えることと、分割による違いが確かめられたことを分ける姿勢が、広告の見出しより役に立つ。[4]
また、この試験の対象は筋トレ経験のある男性である。これから胸や肩の運動を始める女性に、同じ増加率を約束する数字ではない。自分と対象者が違うなら、得られる割合を借りるより、研究がどの成果を分けて測ったかを借りたい。体の形を目標にしない場合でも、押す力や反復の成績を評価するという読み方はできる。[4]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
セット間の数分を、朝から夕方の答えにしない
「休憩を長くすると回数を保ちやすい」という結果は、時間を空けたくなる理由になる。だが、どのくらいの時間の話かが大切だ。若い男性レスリング選手18人を対象にした比較実験では、ベンチプレスを最大10回まで、5セット行い、セット間に1分休む条件と3分休む条件を比較した。これは同じ運動中の休憩を調べた研究である。18〜39歳の女性への適用は、男性競技者との性別や競技経験の違いを踏まえて考える必要がある。[13]
結果は、1分休憩では3分休憩よりも後半の反復回数が少なかった。差が認められたのは第3、第4、第5セットで、最初の2セットには有意差がなかった。総トレーニング量は3分休憩で大きく、疲労の指標は1分休憩で高かった。始めだけを見ると似ていても、続けるうちに条件の違いが現れたのである。[13]
ここでいう総量は、単にジムにいた時間ではない。研究は反復回数や運動中に負荷を受ける時間を集め、総トレーニング量や疲労の指標を評価している。読者の手帳でも、開始時刻と終了時刻だけでなく、何を何回できたかを残すほうが、この研究の問いに近づく。滞在時間の長さを、実際に行った仕事の量と取り違えないためだ。[13]
別の比較実験では男性10人が、最大筋力の70%の重さで、6回ずつ10セットのベンチプレスを行った。セット間の休憩を1分、3分、5分と変えると、3分と5分の条件ではパワーに有意な変化がなく、1分条件では第4セット以降の平均パワーが他の条件より低かった。低下幅は27%であった。男性の結果なので、18〜39歳の女性にも同じ低下幅が当てはまるかは別に検証する必要がある。[19]
パワーは、ここでは重りに加えた力と重りの動きから評価した出力である。重りを持ち上げられたかだけを見る回数とは、別の角度になる。しかも1分休憩の条件でも、セット内の前半の反復は他条件と似ており、後半の反復で差が現れた。「最初が動いたから、残りも同じ状態」とは読めない結果だ。[19]
これらは、短い休憩でも予定した反復を最後まで保てるかを考える材料になる。しかし、胸の運動から肩の運動まで何時間必要かを測った試験ではない。分単位の休憩で差が出たからといって、その数字を時間単位へ引き延ばすことはできない。セットの間で測った疲れと、朝夕に分ける日程は、同じ「休む」でも比較の枠が違う。[13][19]
夕方の回復は、何を取り戻したかで読む
回復という言葉には便利さがある。便利すぎて、重さ、回数、速さが同じ箱に入る。朝夕の予定を判断するなら、夕方に何を保ちたいのかを決めておきたい。筋力、反復の持久力、筋肉の厚さを別々に測った分割試験は、その区別の必要性をよく示している。筋肉の厚さの変化と、その場で繰り返せる回数は同じ指標ではない。[4]
後半のセットを丁寧に行うことが目的なら、開始時の感覚だけでなく、終盤の回数も見たい。休憩の比較で差が出たのは、初めからではなく途中以降だった。たとえば朝の胸の運動を終えた時点で、予定した種目、重さ、できた回数を記し、夕方も同じ項目を残す。これは研究で回数や総量を評価した考え方を、予定の点検に使う方法である。[13]
重い運動を挟んだあと、短時間の出力が変わる実験もある。アマチュアの格闘技選手9人が、最大重量の65%または85%でベンチプレスを5回行い、4分または8分休んだあと、軽い負荷のベンチプレススローで出力を測った比較だ。スローは、重りを投げ出すように押す測定課題である。競技者の結果を、18〜39歳の女性一般にそのまま当てはめることはできない。[16]
この実験では65%の負荷と4分休憩、85%の負荷と8分休憩の組み合わせで、出力が有意に高まった。重い準備運動ほど長い休憩と組み合わせる必要がある、という結論である。ただし、これは競技者の短時間のパワーを調べた場面であり、朝の胸トレ後に夕方の肩を追加する許可証にはならない。研究中の投げる課題を、日常の練習へそのまま持ち込む必要もない。[16]
長く待つほど何もかも同じ方向によくなる、という単純な階段ではない。負荷と休憩の組み合わせ、測る種目、測る時点をそろえて初めて比較ができる。この実験を読む価値は、自分に合う分数を借りることより、「何の出力を、どの運動のあとに確かめた数字か」と問い直せる点にある。[16]
もう少し丁寧に見ると、休憩の比較では運動中に負荷を受ける時間と反復回数の変化も一致していなかった。1分休憩で負荷を受ける時間が3分休憩より短かったのは第5セットで、回数の差はそれ以前から現れている。したがって「同じ時間動けたから同じ練習ができた」とも限らない。夕方の記録では、運動にかけた時間と回数を別に残す意味がある。[13]
数字で読む日内の分割と休憩
8週間：筋トレ経験のある男性を対象に、日に1回と2回の分割を比較した期間である。[4]
4.6%と6.8%：ベンチプレス最大重量の増加率。群間の有意差はなかった。[4]
18人：1分と3分のセット間休憩を比べた男性レスリング選手の人数である。[13]
27%：男性のベンチプレス実験で、1分休憩の後半セットに認められた平均パワーの低下幅である。[19]
4分と8分：格闘技選手の準備運動とスローの間に設けられた休憩。胸と肩を分ける推奨時間ではない。[16]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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