スクワットを毎日する予定が崩れたとき、一日おきに変える前に何を確かめればよいのか。筋力トレーニングの継続を調べた研究から、出席率、連続した欠席、実施した負荷を分けて読む。高齢者や治療中の人を対象とした結果の限界も示し、予定と実績を照合する記録の作り方を考える。
スクワット用に床へ置いたマットを、使わないまま片付ける夜が続いた。カレンダーの空欄を見て「毎日は無理だから一日おきにしよう」と思う。その前に、その空欄が予定した休みなのか、予定を外した日なのかを分けてみたい。
答えの芯は、予定の名前より実施の中身を見ることだ。骨転移のある前立腺がんの男性患者を対象に筋力トレーニングの記録を詳しく調べた研究では、出席として数えられた日にも、重さや反復回数、セット数の減少が含まれていた。出席率だけでは、予定した運動をどれだけ行ったかを大きめに見積もる場合がある。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、病気と治療の条件が異なる。[17]
「スクワット毎日の所要時間は休憩も含む？動いた時間と予定の長さを分けて読む」には時間の内訳を譲る。ここで扱うのは、欠席と休養、散らばった欠席と続いた欠席、来られた日と予定どおり動けた日をどう区別するかである。毎日と一日おきのどちらが体によいかを、この出席の研究から決めることはしない。
毎日という予定と、実際に行った日付を並べる
運動の予定表には「やる日」が並ぶ。実績の記録には「やった日」が並ぶ。この違いを曖昧にすると、最初から休むつもりだった日にも欠席の印を付けてしまう。逆に、日程を後から書き換えれば、予定を守れなかったことが見えなくなる。まず予定は予定として残し、その横に実施日を置く。そのうえで、変更が必要だった理由を短く添える方法が考えられる。
研究でいうアドヒアランスは、決めた運動計画をどれだけ実行できたかという見方である。ただし、その測り方は同じではない。がん治療を始める参加者577人（平均年齢59歳、女性81%）を対象にした無作為化比較試験の解析では、処方された運動量に対する実施量の割合を調べ、さらに頻度、強度、種類、時間に分けて評価した。単に会場へ来たかどうかより細かな見方だ。治療中の集団であり、18〜39歳の女性の自宅での実施状況にそのまま当てはめるには条件が異なる。[16]
この研究の高強度群では、筋力トレーニングの強度と時間の実施率が、ほぼ全員で80%を超えていた。一方、持久的な運動では、それぞれの項目の実施率が0〜100%に分布していた。同じ人の運動でも、何を数えるかで継続の姿が違って見える。[16]
家のスクワットなら、日付の隣に「実施」「予定した休み」「予定を変更」と言葉を置くだけでも、空欄の意味が整理される。これは効果が実証された記録法としての提案ではなく、研究が区別した項目を日常のメモへ置き換える例である。予定した休みを失敗扱いせず、実施できなかった日も消さない。カレンダーは通知表ではなく、次の予定を決める材料にしたい。
毎日という言葉には、軽く動く日も、負荷をかける日も入り得る。そこを同じ印で埋めると、日付だけがそろった記録になる。何を予定していたのかが分からなければ、実績と比較する相手もなくなる。「毎日できた」という見出しの下に、異なる運動が混ざっていないかを確かめることが先だ。
割合を比べるときには、分母もそろえたい。出席した回数を予定した回数で割るのか、実施した運動量を処方された運動量で割るのかで、答える問いが変わる。[16][17] 自宅の記録で予定を減らした場合も、変更前の計画と変更後の計画を区別して残せば、割合が上がった理由を確認できる。運動の実績が増えたのか、予定のほうを現実に合わせたのか。どちらも検討に値するが、同じ変化として扱うと、次に何を変えるべきかが見えにくい。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
欠席が散らばったのか、続いたのかは別の情報である
合計の欠席回数が同じでも、実施日を順に並べた記録は同じにはならない。予定した運動をところどころ休んだのか、ある時点からまとめて休んだのか。出席率という割合にすると、この並び順は消える。割合は全体を眺めるには便利だが、再開する場面を考えるには日付が要る。
骨転移のある前立腺がんの男性患者47人の運動プログラムを12週間調べた報告では、連続して1〜2セッションを欠くことと、3セッション以上を連続して欠く中断を分けていた。前者は41人、87%、後者は24人、51%にみられた。これらは排他的な区分ではなく、同じ参加者が期間中に両方を経験し得る。18〜39歳の女性に、この欠席の割合をそのまま当てはめることはできない。[17]
この区分はその研究で記録を整理するためのものだ。家でスクワットを休んだ日数に、そのまま医学的な意味を与える境界ではない。対象はがんと骨転移のある患者であり、健康な若い女性の欠席後の筋力低下や安全な再開時期を示した数字でもない。[17]
それでも、なぜ合計だけでは足りないのかは具体的に理解できる。仕事の都合で実施日が動いた週と、体調の事情で運動から離れた期間とでは、確認したいことが異なる。前者なら予定した時間帯に別の用事が重なっていたかを見たい。後者なら、以前と同じ内容を再開できる状態かが先になる。欠席という同じ言葉を、同じ理由と取り違えないための日付である。
ここで「週末にまとめて埋めれば帳尻が合う」と考えると、記録の目的が逆転する。出席の合計をそろえることと、運動の配置を比較することは別だ。欠席を詳しく数えた研究は、休んだ分を後日に集中させる方法の優劣を判定したものではない。[17] メモには実施した事実を残し、空欄を消すためだけの予定変更は避けたい。
実施日が偏っていたら、その偏り自体を説明文にする。「平日の帰宅後が空いた」「予定を移した先も実施できなかった」などでよい。体の反応について結論を急がず、まず生活の中で何が起きたかを見える形にする。曜日の並びは、本人を責める材料より、計画を修正する手がかりになる。
出席した日も、実施した負荷を確かめる
骨転移のある前立腺がんの男性患者を調べた同じ報告で、従来の数え方による出席率は平均79.5%だった。しかし、予定した筋力トレーニングの量に対して実際に行った量を示す指標は平均77.4%で、参加者ごとの範囲は19.4〜99.4%だった。出席率と運動量の指標は集計の仕方が異なるため、その平均値を引き算して「不足の大きさ」と読むことはできない。18〜39歳の女性にも同程度の出席率や実施量が当てはまるかは、この患者集団との比較が必要だ。[17]
研究で使われた総量は、反復回数、セット数、重りの重量を掛け合わせて計算したものだ。40人、85%には、それらのどれかを減らす変更があった。それでも出席だけで判断すれば、その日は計画を実行した日として数えられる。この点が、出席率による過大評価の可能性につながっていた。[17]
スクワットの記録も「実施」の印だけでは、どこまで行ったのかが残らない。重りを使っているなら、その重さと反復の内容を添える。途中で切り上げたなら、完了したふりをせず変更を書いておく。研究が示すのは、変更した日を失敗と呼ぶ必要ではなく、実際に行った量を予定と区別する必要である。[17]
自重のスクワットを、その計算式に無理に合わせる必要はない。体重をそのまま重りの重量として代入して、研究と同じ総量が得られたと考えるのも避けたい。家では、重りの有無、反復やセットの変更、途中で終えた理由を言葉で残すだけでも、出席の印より詳しい。重りを持つ日と持たない日を、同じ条件で実施した日としてまとめないことが大切だ。
また、負荷を減らしたという事実と、減らした判断が不適切だったという評価は別である。急性疾患後にサルコペニアのある高齢者32人を対象とした実行可能性研究では、実施率に加え、途中終了、運動量の変更、欠席分の日程変更なども耐えられるかどうかの評価項目として扱った。この研究では、実施できたかと、どのように変更して続けたかを分けていた。筋肉量や筋力などが低下した高齢者の結果であり、18〜39歳の女性への適用は別に検討する必要がある。[14]
こうした患者の研究を、健康な人が家で行う運動の危険率として転用することはできない。[14] ここで借りたいのは評価の視点だ。出席を守るために何も変えないことだけが、継続の記録ではない。調整を含めて経過を残せば、次に相談するときにも「何となく続かなかった」より具体的な話ができる。
数字で読む継続の記録
47人・12週間：骨転移のある前立腺がん患者の運動量と欠席を調べた報告の対象と期間である。[17]
79.5%：同じ報告における平均出席率であり、重さや回数まで予定どおりだった割合ではない。[17]
85%：セット、反復、重量のいずれかを減らす変更があった参加者の割合である。[17]
1.5回から0.6回：腰椎椎間板の手術後の試験で、筋力トレーニング群の週平均実施頻度が低下した経過である。[1]
63%：関節が過度に動く女性の試験で、予定セッションの80%超を実施した参加者の割合であり、筋力改善の成功率ではない。[15]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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