体力を回復する方法を探すと、乳酸を早く下げる休憩法が気になる。しかし休憩中の低下と、再び運動したときの成績は同じではない。自転車や水泳の比較試験から、採血する時点、反復する回数、休憩中に動かす部位を整理し、休憩後の数値だけで回復を決めない読み方を考える。
休憩を挟んでまた動いたら、下がったはずの乳酸が再び高い。そんなグラフを見ると、休み方を間違えた気がする。自転車を降りて椅子で休み、もう一度ペダルを踏む。休憩の終わりと再開したあとでは、数字に尋ねていることも変わる。
先に答えると、休憩法によって血中乳酸の推移が変わっても、それだけで次の運動成績は決まらない。最大努力を繰り返す実験では、動きながら休むことで成績を保ちやすかった一方、運動開始時の乳酸濃度と成績の間には相関が認められなかった。[13] 休憩の直後と再運動の直後は、同じ欄に並べて優劣をつける数値ではない。
既存記事「HIITのクールダウンは次の動きに役立つ？乳酸の低下と出力を分けて読む」に、クールダウン一般の比較は譲る。ここでは、運動と休憩が繰り返される時間の流れを追う。休憩の底の値、運動後の高い値、実際にできた仕事を、どのように組にして読むかが今回の問いである。[6][13]
乳酸の数字には、採った時刻を添える
血中乳酸濃度とは、血液中の乳酸がどれほどの濃さで存在するかという測定値である。回復研究では、休憩中の変化と、続いて行う運動の成績が別々に測られる。自転車の比較試験では、休憩中に繰り返し採血したうえで、休憩後の最大努力テストの所要時間や仕事量を評価している。[6][7] 乳酸の欄だけを抜き出すと、この実験の半分を落としてしまう。
例えば、休憩終了時の値を並べるなら、それぞれ同じ長さの休憩の末尾であることを確認したい。運動直後の値を比べるなら、その前に行った運動も確認する。全力の自転車と軽い自転車、再開前と再開後を混ぜた比較では、何が変わったのかを追えない。これは数値の良し悪しを決める前の、比較の置き方の問題である。[6][12]
実際、訓練された男性自転車選手18人の無作為化比較試験では、最大努力の5km走を行い、20分の休憩を挟んで再び走った。乳酸は走行中に加えて休憩中も3分ごとに測定された。[6] 18〜39歳の女性の日常の活動に、この男性競技者の結果をそのまま当てはめることはできない。「休憩後の乳酸」とだけ書くより、どの時点の採血なのかが分かるほうが、休憩法の違いを具体的に読める。
この試験では、動きながら休む方法が乳酸の除去に最も有効だった時点は休憩開始後9分と12分だった。一方、運動とマッサージを組み合わせた方法は15分時点で他の方法より乳酸除去が良好だった。[6] 同じ実験の中でも、途中で切り取る場所によって説明が変わる。グラフの端だけで勝者を決めると、途中の入れ替わりを見逃す。
日常のメモでも「運動した日」「休んだ日」だけでは粗い。帰宅する前に休んだのか、休んだあとに階段を上がったのかを文章にするだけで、体感を比べる場面が明確になる。研究の採血時刻を生活へそのまま移す必要はない。借りたいのは、休憩と再開の順番を消さないという記録の姿勢である。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
繰り返す運動では、底と山を別々に追う
時間の流れを考えるうえで参考になるのが、16人を対象に、疲労困憊までの運動を4回繰り返した比較実験である。各運動は最長2分で、その間に20分の休憩を置いた。休憩法は、動かずに休む方法、脚を動かす方法、腕を動かす方法だった。[13] 動きながら休むことを能動的回復、座るなどして運動を加えない休み方を受動的回復と呼ぶ。
血中乳酸の時間的な推移には休憩法による差があり、ピークと最低値は受動的回復で高く、腕を動かす方法が中間、脚を動かす方法で低かった。[13] ここで追っているのは、単に最初と末尾の差ではない。運動を挟むたびの山と、休憩中の底が、方法ごとにどう並ぶかである。
休憩で低くなったあと、次の運動に続く値が高いとしても、そこで「乳酸が戻ったから休憩が無効だった」と話を閉じない。この実験は、反復中のピークと最低値を含む推移を比較し、同時に運動成績も評価している。[13] 再運動後の高い値を、休憩終了時に維持すべき低い値として扱わないことが大切だ。
成績を見ると、初回から最終回にかけての低下はどの休憩法でも起きたが、受動的回復のほうが低下が大きかった。一方、運動開始時の乳酸濃度と成績の相関係数は−0.15で、有意な相関はなかった。[13] 動きながら休むことが反復成績の保持に役立つという結果と、乳酸値だけでは成績を説明できないという結果は、同時に成り立っている。
これは「低い数字にできれば、次も同じだけ動ける」という読み方への歯止めになる。休憩法全体の効果と、その中で動いた乳酸という指標の役割は分ける必要がある。低い値と良い成績が同じ条件で現れても、低い値が良い成績を引き起こしたと直結させない。[13] 回復を表すグラフには、乳酸だけでなく、何がどれだけできたかという別の軸が要る。
休憩の最優秀と、次の運動の最優秀は違う
男性自転車選手18人の試験では、受動的回復、最大酸素摂取量の50%での能動的回復、マッサージ、それらを組み合わせた方法を比較した。続く最大努力の5km走で所要時間を保つ点では、組み合わせた方法が他の方法より良好だった。乳酸除去では、能動的回復が最も有効と結論づけられた。[6] 対象が男性競技者のため、18〜39歳の女性の休み方として同じ優劣になるかは別に確かめる必要がある。
つまり、この実験には評価項目ごとに異なる答えがある。「乳酸をよく下げた方法」と「走行時間をよく保った方法」を、同じ順位表へまとめてはいけない。[6] 数値を紹介する記事を読むときも、見出しの「回復」が何を指しているかを探したい。乳酸濃度なのか、所要時間なのかで、主張の中身は変わる。
別の無作為化比較試験では、9人が5分間の最大努力自転車テストを行い、20分休んで再度テストを行った。休憩は、動かずに休む方法と、運動の強さや酸素条件を変えた能動的回復を含む4条件で、乳酸は休憩中の5、10、15、20分に測定された。[7] 同じ対象者が複数の条件を経験する実験である。
再運動前の乳酸濃度には条件間の有意差があったが、仕事量には条件間でも、最初と次のテストの間でも、有意差がなかった。[7] 血液の値が異なることと、運動の結果が異なることを、そのまま同義にはできない。この結果は、乳酸が何も教えないという意味ではなく、乳酸が答えている問いを狭く保つ必要があるという意味で読む。
ここでの「有意差なし」を、どの休憩も完全に同じだという証明にするのも行き過ぎだ。対象は9人で、課題は5分間の最大努力自転車である。[7] 研究で比較した運動の長さと、読者が気にしている活動が一致するかを考えたい。夜の家事を最後までこなすことと、この実験の仕事量は、同じ回復の尺度ではない。
反復実験では、測定値そのものの性質にも目を向けたい。16人の研究は、乳酸の推移に加え、血液の濃縮の程度を表すヘマトクリットも調べている。受動的回復では反復運動中の血液濃縮が大きく、ピークのヘマトクリットと乳酸には相関係数0.67の有意な相関があった。[13] 濃度という数字を読む際には、その研究が一緒に追った項目も、結果の背景になる。
ただし、この相関から「血液が濃くなったから乳酸が増えた」と原因を断定することはできない。研究は体液の移動が乳酸の推移に近く沿っていると報告しているが、乳酸濃度だけから体液の状態を逆算するための結果ではない。[13] 休憩の底が高い理由をひとつに決めつけず、測った指標と、それを使って言える範囲を対応させる読み方が要る。
また、この反復実験では受動的回復の総体液損失が有意に少なかったにもかかわらず、反復運動中の血液濃縮は大きかった。[13] 「失った水分が少ないなら、血液の濃縮も小さいはず」と直感だけで整理できる結果ではない。日常の水分摂取量を決める基準として流用するのではなく、回復時の濃度を単純な残量計とみなさないための事実として受け取る。
例えばグラフを紹介する文章に「乳酸が残った」と書かれていたら、採血で測ったのは濃度なのか、その値をもとに何を比較したのかを確かめたい。自転車の試験は休憩中の濃度と次の走行時間を、水泳の試験は濃度の減少と次の泳ぎの時間を、それぞれ組にしている。[6][10] 減った数字だけを切り出さず、測定項目の名前を残すことで、回復法の説明を必要以上に大きくしないで済む。
数字で読む休憩と再運動
16人の反復運動実験は、最長2分の運動を4回、20分の休憩を挟んで比較した。[13]
−0.15は、その実験の運動開始時乳酸と成績の相関係数で、有意な相関はなかった。[13]
18人の自転車試験では、20分の休憩中に3分ごとに乳酸を測った。[6]
13人の男性トライアスロン選手では、30分の休憩中の乳酸低下が速くても、再運動の出力に有意な差はなかった。[12]
14人の男性水泳選手の試験では、特定の強さの能動的回復後に、次の泳ぎが最初より1.67秒短縮した。[10]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
1
2
