筋トレと有酸素運動の順番で、その日にこなせる回数と長期の筋力の伸びはどう違うのか。経験者の反復回数、足首の筋力、時間を空けた併用トレーニングの研究を比べる。筋トレを先にした利点と、順番で差がなかった指標を確かめ、仕事帰りの運動で実施量を記録する視点を考える。
最後の筋トレだけ、予定した回数に届かない。有酸素運動を先に済ませた日は、後半の重りがいつもより重く感じる。メニューの欄は同じでも、実際にできた運動まで同じだったのだろうか。
筋トレを先にすると、その場でこなせる反復回数が多かった試験がある。一方、時間を空けて併用した継続試験では、最大筋力の伸びに明確な群間差がなかった。その日の実施量と、続けた後の筋力は分けて読む必要がある。[6][10]
この記事では、順番がその日の実施量にどう関わるかを入口に、運動直後の筋力と継続後の変化を比べる。既存記事「筋トレと有酸素運動の順番、女性はどちらが先？同じ日に伸ばしたい力から考える」には身体の目標の選び方を譲る。ここでは、予定した回数と実際にできた回数の違いから考えたい。
順番を比べる前に、何を測ったかを確かめる
筋トレと持久的な運動を同じトレーニング計画に組み込む方法は、併用トレーニングと呼ばれる。筋力と持久力の両方を育てる狙いがある一方、筋トレだけの場合より筋肉や力の伸びが抑えられる可能性が検討されてきた。この現象を扱うレビューでは、順番だけでなく、運動の間隔、持久的な運動の量、強度、種目も論点になっている。[3]
ここでいう同じ日に行うことには、続けて実施する場合と、間を空ける場合がある。健康な成人を対象とするメタ分析は、同じ運動機会の中で順番を比べた研究を集めた。一方、若い男性を対象とした別の試験は、筋トレと高強度のインターバル運動を約3時間離していた。同じ「筋トレが先」でも、条件はそろっていない。18〜39歳の女性に男性の試験結果をそのまま当てはめられるかは、別に確かめる必要がある。[2][10]
順番の話を読むときは、まず結果の名札を確認したい。持ち上げられる最大の重さ、反復できた回数、筋肉の量、跳ぶときの力は、それぞれ違う測定である。実際に、同じ試験でも最大筋力と跳躍の指標では順番に関する結果が異なった。身体の成績さえ、まとめて扱えない。[10]
回数を比べるなら、何をそろえたかも確かめたい。同じ種目名が並んでいても、重さを下げて回数を保った日と、重さを保って回数が減った日では記録の意味が変わる。「最後までできた」という一言より、どこを変えて終えたかを残したほうが、次のメニューを見直す材料になる。
たとえば、階段がつらいという体感と、予定した重さを持ち上げられたという記録は両立する。前者は日常の感覚で、後者はその動作でできたことだ。足首の筋力を測る研究でも、最大の力と力を立ち上げる速さを別々に調べている。疲れをひとつの点数で扱う前に、何を見ているかを分けたい。[9]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
筋トレを先にすると、その場の回数が多かった試験
日常的にウエイトトレーニングを行う11人を対象とした試験では、筋力運動の後に高強度の有酸素運動を行う条件と、その逆の条件を無作為な順で実施した。筋力運動を先にした条件の反復回数は54±15回、有酸素運動を先にした条件は43±12回だった。筋トレの総負荷量にも差があり、筋力運動を先にした条件のほうが大きかった。対象は日常的な経験者であり、18〜39歳の女性の初心者にも同じ差が出るかは、この結果だけでは判断できない。[6]
この結果は、筋トレを後に回すと、その日の筋トレで予定した仕事量を保てない場合があることを示す。両方を行ったという予定表の見た目が同じでも、実際に持ち上げた回数や負荷の合計まで同じとは限らない。順番を比べるつもりが、運動量も変わっている可能性を考えたい。[6]
ただし、これは経験者の小規模な急性試験であり、運動を始めたばかりの女性全員に同じ差を予告する数字ではない。54回と43回は、この試験の条件で観察された平均値である。「有酸素運動を先にすると自分も必ずこの分だけ減る」と、自宅のメニューに転記する使い方はできない。[6]
反復回数と総負荷量は、その日の筋トレの遂行量を示す指標である。筋力運動を先にした条件で両方が大きかったため、単に順番の呼び名を変えただけの比較として読むより、実際にこなした内容の差まで含めて捉えたい。予定表には現れない違いが、回数の記録には表れている。[6]
夕方の運動で「今日は後半が雑だった」と感じたなら、まず何が起きたのかを分けて記したい。回数が減ったのか、重さを下げたのか、予定した動作を思い出しにくかったのか。これは自己診断ではなく、その日の出来事の整理である。研究の数字と自分の感想を並べるときも、同じ種類の情報かを確かめられる。
運動直後の脚は、最大の力と力の立ち上がりで見る
筋力と持久系の運動経験がある男性10人を対象とした試験では、筋トレだけ、持久的な運動だけ、両方をそれぞれの順番で行う条件を無作為に実施した。測定したのは、足首を伸ばす方向に働く筋肉の最大の力、力を立ち上げる速さ、刺激に対する神経や筋肉の反応などだった。男性の経験者の結果が18〜39歳の女性にも当てはまるかは、別に検証する必要がある。[9]
最大の力と、力を立ち上げる速さは、すべての運動条件の後で低下した。持久的な運動だけの条件では、筋トレだけの条件より、力を立ち上げる速さの低下が大きかった。また、併用した条件では、ある脊髄反射の反応性に、順番にかかわらない低下が認められた。運動後の変化は、神経筋の指標の間でも同じではなかった。[9]
脊髄反射とは、ここでは神経への刺激に対して返る筋肉の反応を調べるものだ。神経という語が登場すると、頭の働き全体を測ったように聞こえるかもしれない。しかし、この試験の測定対象は、足首を動かす筋肉の力や、その力を生む神経筋の応答である。反復回数や長期の筋力と比べるときには、測定の種類と時点をそろえる必要がある。[9]
最大の力が落ちたことと、力を立ち上げる速さが落ちたことも区別したい。重いものを押し続ける能力と、短い時間で力を出す能力は、測定する問いが異なる。この試験では持久的な運動だけの条件で、筋トレだけの条件より力の立ち上がりの低下が大きく、測る項目によって比較の答えが変わった。[9]
帰り道に脚が重ければ、その重さはその日の体感として残してよい。運動の欄には、種目や扱った重さ、実際の回数を書く。体感と実施量を並べれば、つらかったが予定どおりできた日と、途中で内容を変えた日を区別できる。身体の状態を記す言葉を、実際に行った動作へ戻すための整理である。
実施量の違いは、総負荷量の数字にも表れている。筋力運動を先にした条件では7,265±2,323 kg、逆順では5,794±1,846 kgだった。これは、その日の筋トレで扱った負荷の合計を表す値であり、ひとつの重りの重さではない。反復回数だけでなく、運動全体でどれだけの負荷を扱ったかを見た点に、この比較の具体性がある。[6]
この試験では血液を運動前、最初の運動の直後、次の運動の直後に採っている。つまり「運動後」という言葉の中にも、どちらの運動を終えた時点かという違いがある。代謝や炎症に関する反応にも時間と順番による違いがあったが、それは採血で捉えた応答である。反復回数の差と血液の反応を比べるときも、いつ測った値なのかを確認したい。[6]
日常でも「運動後」を具体的な場面に置き換えられる。筋トレを終えて自転車に移る前なのか、両方を終えて着替えた後なのか、帰宅して机に向かった時点なのか。こうした場面を添えれば、別の日の感想と比べたとき、同じ時点の話かを確認できる。記録の目的は立派な点数を作ることではなく、体験をひとまとめにしないことにある。
もうひとつ、両方を終えた後に測る研究と、途中の仕事量を見る研究を区別したい。足首の神経筋反応を調べた試験では、各条件の直後に、開始前と同じ測定を行った。筋トレの反復回数を比べた試験と測定の位置も対象も違うため、それぞれの数字を足し合わせて、全身の疲労点数を作ることはできない。[6][9]
数字で読む順番と測定の違い
11人：筋トレと高強度の有酸素運動の順を比べた経験者の試験に参加した人数を示す。[6]
54±15回と43±12回：筋力運動を先にした条件と、後にした条件の反復回数である。[6]
10人：足首を動かす筋肉の力と神経筋の反応を測った男性の試験の規模を示している。[9]
10研究：長期の順番の違いをまとめたメタ分析に含まれる研究数である。[2]
6.91ポイント：筋トレを先にしたときの下半身の動的筋力について、変化率の群間差を統合した値である。95%信頼区間は1.96〜11.87ポイントだった。[2]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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