大胸筋と腹筋を一緒に鍛えたいとき、ベンチプレスで脚を浮かせる方法はどう考えるか。若い男性を対象にした筋活動の比較を軸に、足を床に置く条件との違い、胸の成長や腹筋種目の代わりと判断できる範囲、姿勢を変える前の記録のそろえ方を読む。女性への当てはめ方も分けて考える。
ベンチプレスを終えて起き上がり、次の腹筋種目を考える。いま押していた間に、お腹も鍛えられたらどうだろう。隣のベンチでは、脚を浮かせたまま重りを押している。胸とお腹を一緒に使う姿を見ると、腹筋の時間まで兼ねられそうに思える。
答えの芯は、脚を浮かせる条件で胸と腹部の筋活動が高くなった比較研究はある、ということだ。ただし、それを根拠に胸と腹筋の長期的な成長を同時に保証したり、腹筋種目を省けると決めたりはできない。その場で筋肉が働くことと、練習を重ねた成果は、測る対象が違う。[4][11]
既存記事「女性の筋トレはベンチで足を浮かせる？胸を押す力と支える負担の読み分け方」には足の支えと押す力の比較を譲り、ここでは胸と腹筋の兼用という目的を考える。「大胸筋の筋トレは背中を反らすと記録も変わる？姿勢変更前後の重量を比べる条件」が扱う反り方も主題にはしない。脚を上げた姿勢の見栄えより、何を成果として残したいかを先に決めたい。
既存の「大胸筋の筋トレ、女性もベンチを傾ける？角度で変わる胸と肩の働きを研究で読む」は背もたれの傾斜、「大胸筋の筋トレは細いベンチでも同じ？肩甲骨を支える幅と押しやすさを考える」は背中を支える台の幅が問いである。本記事は水平なベンチ上で脚を能動的に保持し、腹部も使うことを目的に加える場面に絞る。
脚を浮かせる研究は、胸だけを測っていない
直接の手がかりになるのは、若い男性20人が水平なベンチプレスを行った比較研究である。足を床に置く条件と、股関節を自分の力で曲げ、膝も90度に曲げる条件を比べた。使った重さは最大挙上重量の60%だった。最大挙上重量とは、その運動で持ち上げられる最大の重さを指す。対象が男性のため、18〜39歳の女性にも同じ筋活動の変化が生じるかは、この比較だけでは判断できない。[4]
ここで大切なのは、脚をどこかへ預けた条件ではない点だ。股関節を曲げる姿勢を能動的に保っている。単に床から足が離れた映像を見て、同じ運動だと考えると、比較の前提がずれる。ベンチの上に足を乗せること、膝を抱えること、脚を伸ばして浮かせることまで一括りにした結果ではない。[4]
研究では大胸筋だけでなく、肩の前側にある三角筋前部、肘を伸ばす上腕三頭筋、前腕、腹直筋、外腹斜筋、大腿直筋の筋活動が測られた。腹直筋はお腹の前側、外腹斜筋はお腹の側面にある筋肉である。胸を押す運動でありながら、姿勢を保つ腹部と脚の筋肉も観察対象になっていた。[4]
測定に用いられた筋電図は、筋肉の電気的な活動を見る方法だ。この研究で脚を浮かせた条件では、測定した筋群すべてで有意に大きな活動が認められた。活動が最も大きかったのは大胸筋で、続いて三角筋前部、上腕三頭筋だった。胸の仕事が消えて腹筋だけの運動になった、という結果ではない。[4]
一方で、有意という言葉を、誰にでも大きな得があるという意味に置き換えないことも必要だ。これは定められた重さと姿勢で行った、その場の比較である。読み取れるのは、同じベンチプレスという名前でも、脚の保持を加えると測定される活動が変わることだ。後日の体つきや、腹筋の最大筋力の増加を示す数字としては扱わない。[4]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
胸とお腹が働くことと、種目を兼用できることは別だ
研究者は、脚を浮かせた条件で腹部の活動が大きくなることを、運動中に体幹を安定させる必要や、股関節を曲げる筋肉の牽引に対して腰部を安定させる必要と結びつけている。つまり腹部の活動は、重りを押す場面で姿勢を支える仕事として読むのが筋道である。[4]
ここでいう兼用には、違う意味が混じりやすい。胸の運動中に腹筋も働かせたいのか。腹筋のために確保した練習時間を丸ごと省きたいのか。前者には同じ運動中の筋活動という手がかりがある。後者を判断するには、腹筋をどのように強くしたいか、どんな変化を見たいかという目標まで必要になる。[4]
たとえば「お腹も使った感じがした」という記録は、その日の感覚として残せる。しかし、その感覚だけで腹筋の長期的な成長を採点することはできない。胸の成長を調べた別の介入研究では、練習の前後で大胸筋の断面積を測っている。脚を浮かせた直後の筋活動と、期間を置いて測る筋肉の大きさは、同じ欄へ書き込む数字ではない。[4][11]
胸と腹部を一緒に使うという説明は、忙しい日の読者には魅力がある。けれども時短という言葉には、同じ成果を短い時間で得られるという含みもある。その判断をしたいなら、運動中に働いた部位の数だけを数えても足りない。胸の成果、腹部の成果、かかった時間をそれぞれ確かめる必要がある。今回の比較を「腹筋種目を全廃できる根拠」にしないのは、そのためだ。[4]
中央線を降りてから帰宅までの時間が限られる日ほど、種目を足すか削るかを急いで決めたくなる。そういうときは、今日の目的を言葉にしておきたい。「胸の押す練習をする」と「胸を押しながら脚を保持する姿勢を試す」は、記録の見出しを分けられる。似た動作でも、目的の欄まで自動的に同じにはならない。
同じ重りでも、比較する条件をそろえる
脚を浮かせた研究は、最大挙上重量の60%という決められた負荷で条件を比べている。この数字は、その日の感覚で選んだ重りを何でも当てはめてよいという意味ではない。また、この条件で活動が増えたことから、最大の重さを扱う場面でも必ず有利だと推論することはできない。負荷の範囲を添えて読む必要がある。[4]
普段の記録に残すなら、重量だけでなく足の置き方を書くところから始められる。床に足を置いた日の記録と、自分で脚を保持した日の記録を、条件が違うと分かる形にする。膝を曲げていたか、どこかに足を預けていたかも言葉で残す。これは優劣を判定する前の整理だ。研究の条件に近いかどうかも、その記録で確認しやすくなる。[4]
筋力測定の再現性を調べた研究には、18〜35歳の健康な男女30人が参加した。過去に継続した筋力トレーニング経験があり、専門家のもとで決められた手順を使い、ベンチプレスを含む複数の運動を繰り返し測定している。全種目で、測定の一致度を示す級内相関係数は0.91を上回った。女性も含むが、18〜39歳の女性全体へ当てはめる際は、対象の年齢範囲と継続した練習経験という条件を考える必要がある。[5]
これは、数字を比較する際に、標準化された手順と動作への慣れが役立つことを示す結果である。慣れない姿勢を突然取り入れた日の記録を、いつもの条件の記録とそのまま競わせる必要はない。条件を変えたなら、その変更も結果の一部として扱う。重りの数字だけが記録ではない。[5]
さらに、足の位置以外にもその日の成績を変える条件がある。経験のある男女22人を対象にした無作為化クロスオーバー試験では、最大挙上重量の75%で、8回を目標とする4セットを行い、セット間の休息を1分と2分で比べた。セットが進むにつれて平均パワーは男女とも低下し、女性はどちらの休息条件でもパワーを維持する面で男性より良い結果だった。18〜39歳の女性へ応用する際も、練習経験のある男女の比較なので、初心者にも同じ差が出ると想定せずに読む。[15]
脚の姿勢を変えた日だけ休息まで短くすると、記録が変わった理由を足元だけに求めにくい。この試験は脚上げの優劣を答えるものではないが、ベンチプレスの成績を読む際に休息やセットの進行を無視しない理由になる。姿勢の工夫を試すなら、ほかの変更を記録に埋もれさせないようにしたい。[15]
測定の再現性を調べた研究には、日常のメモでは省きがちな工夫もある。参加者は同じ時間帯に来て、決められた種目を分けて測り、その後に同じ測定を繰り返した。短い準備運動と動作への慣れを含め、毎回の手順を標準化していた。高い一致度は、このような手続きのもとで得られた結果として読むべきだ。[5]
ベンチプレスだけを都合よく取り出した話でもない。この研究では腕、脚、背中などの複数の種目を測り、筋群の大きさや位置、性別にかかわらず高い再現性が認められた。だからこそ、比較の前提として手順をそろえることに意味がある。普段は床に足を置いていたのに今日は浮かせた、という変更は、その前提を見直すきっかけになる。[5]
自分の練習に戻すなら、同じ記録用紙を使いながら、条件名だけは分けておくとよい。いつもの姿勢では胸を押す動作を評価し、新しい姿勢では脚を保ちながら同じ動作を行えたかも書く。あとで胸の記録を見返す際に、腹部へ注意を向ける練習を始めた日が分かるようになる。これは研究の効果を自分で証明する作業ではなく、条件を取り違えないためのメモである。
数字で読む脚の位置と測定条件
若い男性20人：脚を浮かせる条件と床に足を置く条件を比べた対象である。[4]
膝90度：股関節も能動的に曲げて保持している。[4]
最大挙上重量の60%：この負荷で脚の位置による筋活動を比較した。[4]
男女30人、18〜35歳：標準化された筋力測定の再現性を調べた対象である。[5]
級内相関係数0.91超：その測定研究で、全種目に認められた一致度である。[5]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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