有酸素運動と筋トレの食事は運動後にまとめる？時刻と総量の比較を読み直す

有酸素運動と筋トレをした日の食事は、運動後にまとめる方がよいのか。食べる時刻、一日の総量、運動を行う時刻を分け、食事介入と運動を組み合わせた試験や栄養補助のメタ分析を読む。回復中の血液の変化を筋肉の成長と取り違えず、仕事帰りの食事計画で何を確かめるかを考える。

筋トレと有酸素運動を終え、台所で夕食の支度を始める。「食事は運動後に集めた方がよいのか」と迷う前に、朝・昼・夕の食事をきちんと取る予定を土台にしたい。ここで考えるのは、必要な食事を抜いたり極端に減らしたりする方法ではなく、普段の食事と運動を無理なく予定に収める方法である。

有酸素運動と筋トレを組み合わせた研究で成果が出ても、それだけで食事を運動後に集める方法が優れているとは判断できない。食事介入に運動を加える比較と、同じ食事量を別の時刻に配る比較は、答える問いが異なるからだ。食事と運動を組み合わせた無作為化試験でも、比べたのは食事介入だけの場合と、そこに運動を加えた場合である。[13]

ここでは、時刻と総量のどちらが万能かを決めるのではなく、運動の研究から食事配分について何を判断できるかを考える。夜のたんぱく質と筋肉の合成は、既存記事「女性の筋トレの食事は寝る前にも必要？夜のたんぱく質と筋肉の合成を読む」に譲り、運動と食事を同時に変えたときの読み違いに焦点を当てる。

既存記事「有酸素運動後のプロテインは次の食事量も変える？飲んだ後の空腹と総量を読む」は、飲料を替えた後の食行動を扱う。ここでは飲料の選び方には踏み込まず、食事介入と運動介入の比較から食べる時刻を判断できるかを問う。

食事の量と配分は、別々の比較で確かめる

食事の配分を考えるとき、最初に紙の上で分けたいのは、食べた内容、全体の量、食べた時刻である。普段の食事の時刻だけを変える場合と、普段の食事に追加する場合は違う。見かけはどちらも「運動後によく食べた日」だが、変えている条件がそろっていない。

これは特定の食べ方を推奨する話ではなく、比較の組み立て方の話である。運動後に食べたかどうかだけを覚えていても、朝からの食事がどうだったかを忘れると、自分が量を変えたのか、時刻を移したのか分からなくなる。夕食の写真だけでは、朝から何を食べたかまで分からない。

食事介入に運動を加えた試験では、過体重または肥満があり、2型糖尿病のある人が対象となった。元の試験では27人を食事介入群と、食事介入に監督下の複合運動を加える群に無作為に分けている。期間は12週間で、運動は週3回であった。今回の二次解析で血液の脂質を詳しく調べたのは、そのうち21人である。糖尿病と過体重・肥満のある人の結果であり、18〜39歳の健康な女性の食事計画へそのまま当てはめるには対象が異なる。[13]

この比較で問えるのは、その食事介入のもとで運動を加えることにどんな違いがあるか、である。「運動後にまとめた食事」と「日中に分けた食事」の優劣へ読み替えることはできない。参加者を偶然に任せて群分けする無作為化は比較を助けるが、研究で比べた条件そのものを別の条件に変える魔法ではない。[13]

日常では、運動を始めた日に買う食品も変えがちだ。帰りに夕食を選び直したなら、運動の時刻、食事の内容、食事の量を混ぜて「夜に食べた効果」と呼ばない方が、後で振り返りやすい。まず何を変えたかに名前をつける。食事の時計を見る前に、比較の中身をそろえる作業である。

回復中の血液の変化は、食事配分の答えではない

先ほどの試験では、運動テスト中とその後の回復中に起きる変化も調べている。血液は運動前、運動後、さらに30分の回復後に採取された。運動を加えた群だけで心肺・代謝に関わる体力が改善し、運動後の血中脂質の動きにも違いがみられた。[13]

扱われたのは、スフィンゴミエリンやセラミドという脂質である。研究では運動テスト中にこれらが両群で増え、回復中に血液中から減っていく動きの改善は、運動を加えた群で確認された。この回復中の変化は、運動中に脂肪を燃料として使う能力の改善と関連していた。この関連の因果的な仕組みは確定していない。[13]

ここで「回復」という言葉に立ち止まりたい。採血で見た脂質の回復期の動きと、次に同じ重さを持てるか、筋肉がどれだけ増えたかは同じ測定ではない。ある指標が動いたことを、夕食を急いで食べれば筋肉が増えるという話へつなぐには、途中の比較が飛んでいる。[13]

同じ研究で、運動テスト中とその後の血糖管理は両群で同様に改善していた。一方、体力の改善は運動追加群にみられた。つまり、研究全体を単に「運動を加えた方がすべてよかった」と縮めると、結果の違いが消えてしまう。食事配分を考える場面でも、何が改善したという話なのかを先に確認する必要がある。[13]

運動後の夕食を前にして知りたいのは、たいてい採血の結果そのものではない。明日も動けるか、食事の予定を無理なく組めるか、という生活の問いだろう。そうした問いへ研究を持ち帰るときには、血液の脂質、体力、筋肉の量という測り方を交換しないことが出発点になる。

栄養を加えた研究でも、成果の物差しが違う

栄養と運動を一緒に扱った研究なら、すぐに食事の正解が分かるように見える。しかし「栄養を加える」と「食べる時刻を移す」は異なる介入である。さらに、その成果を血液で測るのか、筋力で測るのかでも、読める内容が変わる。[4][18]

フレイルやサルコペニアのある高齢者を対象にしたネットワークメタ分析は、19件の無作為化比較試験をまとめている。フレイルは心身の弱り、サルコペニアは筋肉の問題を扱う文脈で使われる言葉だが、18〜39歳の女性とは年齢と健康状態が異なり、そのまま食事配分の規則にはできない。測定対象は血中のインスリン様成長因子であるIGF-1であった。[18]

複合運動は対照群と比べ、標準化平均差0.53、95%信頼区間0.07〜0.99の改善を示した。標準化平均差とは、異なる尺度の結果を共通の物差しに置き換えた値であり、筋肉がその割合だけ増えたという意味ではない。筋トレと栄養補助の組み合わせは0.89であったが、信頼区間は−0.02〜1.80と、差がない可能性を含んでいた。[18]

順位づけでは筋トレと栄養補助が上位でも、対照群との差は統計的に有意ではなく、証拠の確かさも低い〜非常に低いと評価された。数字が大きく見えることと、優位性が確かであることは別である。この結果を「栄養は運動直後に集めるほどよい」と読むことはできない。[18]

別の系統的レビュー・メタ分析は、60歳以上を対象にした41件の無作為化比較試験、3141人をまとめた。18〜39歳の女性への適用は、この高齢者の分析だけでは判断できない。ここで測ったのは、筋肉量に対してどれだけ力を出せるかという筋肉当たりの筋力である。筋トレでは標準化平均差0.65、95%信頼区間0.22〜1.09の改善があったが、運動と栄養の組み合わせや栄養補助などでは、有意な改善を確認できなかった。[4]

こちらも研究間のばらつきが大きく、特定の食事時刻の否定にはならない。IGF-1という血液の指標と、筋肉当たりの筋力という指標は別のものだ。研究が違う結果を出したように見えたら、まず同じ問いを測っているかを確認する。夕食の相談に、別の物差しの順位表だけを持ち込まないようにしたい。[4][18]

筋肉当たりの筋力の分析に含まれた介入は、少なくとも8週間続くものであった。運動が終わった直後の反応を調べる研究とは、観察する時間の幅も違う。長期の介入で筋力がどう変わるかという問いに、ある日の夕食のタイミングだけを当てはめると、その間の運動の積み重ねが抜け落ちる。[4]

また、筋肉量で筋力を割って評価する方法では、筋肉の大きさだけでなく、その量に対して力を出す能力に目を向けている。体重計の数字を見ているのとも異なる。筋肉量が増えたという情報を探している人が、この分析の有意差だけで食事の成否を決めるのは、問いと測定が合っていない。[4]

IGF-1の分析では、筋トレ単独でも対照群に対して標準化平均差0.47、95%信頼区間0.11〜0.84の改善があった。だが、筋トレ単独と栄養補助を加えた条件の推定値を横に置き、数字を引き算するだけで追加効果を確定することはできない。複数の介入をつないで比べるネットワークメタ分析の順位には、推定の不確かさも伴う。[18]

高齢者の筋肉当たりの筋力と、フレイルなどのある高齢者の血液の指標。このように対象と目的を明記すると、運動後の食事を迷う若い読者との距離も見えてくる。研究の価値を下げるためではない。その人たちに向けた結果を、別の人の毎晩の規則に変える前に立ち止まるためである。[4][18]

数字で読む運動と食事の比較

27人：食事介入と食事介入への運動追加に分けた元の無作為化試験の人数。[13]

21人：回復中の血中脂質を調べた二次解析の対象人数。[13]

30分：運動テスト後の回復時の採血までの時間であり、食事の締切ではない。[13]

19件：高齢者のIGF-1を比較したネットワークメタ分析の試験数。[18]

3141人：筋肉当たりの筋力を検討したメタ分析の参加者数。[4]

宮川涼 Founder

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