HIITのエアロバイクで、最初に強く踏んで後半を落とす方法は有利なのか。平均出力だけでは決められない配分の問いを、走行ペースの比較試験とHIITの系統的レビューから考える。運動中のきつさ、検査で測る体力、続けた成果を分け、設定を変える前に残したい記録も整理する。
エアロバイクの終了画面に、前回と同じ平均出力が出た。始めは脚が軽いので強く踏み、終わりは表示を見ながら何とか回す。では、途中で息が上がった今回と、なるべく一定に踏んだ前回は、同じ練習だったのだろうか。
平均の数字だけで、前半に強く踏む配分が優れているとは決められない。HIITを続けた研究でも、検査で測る能力の改善と、実際の走行ペースやきつさの変化は必ずしもそろわない。男性ランナーの比較試験では、運動の効率などが改善しても、走行ペースと全体の成績は変わらなかった。男性ランナーの結果を18〜39歳の女性の自転車運動にそのまま当てはめることはできない。[1]
ここで考えるのは、平均表示に至るまでの道筋である。既存記事「HIITの自転車は同じワット表示なら同じ？機器の校正と実際の仕事量を読む」が扱う機器間の表示の問題はそちらに譲る。本記事では、前半と後半にどう力を配ったか、その記録を何の成果と結びつけてよいかを分けていく。
平均出力は配分の答えを持っていない
平均出力という言葉を見たら、まず「途中の並びをひとつの値にしたもの」と読みたい。前半を強くして後半を弱くする場合も、途中の変化を小さくする場合も、平均という表示では並びそのものが見えなくなる。これは練習の効果についての結論ではなく、画面を読む際の区別である。平均が一致したことと、途中の動きまで一致したことを、同じ意味で使わないようにしたい。
そして、前半に強く踏むほうが疲れるのか、酸素を多く使えるのか、続けたときに体力が伸びるのかは、それぞれ別の比較になる。目の前のきつさを根拠に、長期の効果まで決めることはできない。HIITの比較試験では、走る効率と最高速度の改善が、走行中のきつさや成績の改善と一緒に起きなかった例がある。[1]
検索で「エアロバイクのおすすめ設定」を探すときも、何に対するおすすめかを先に決めたい。最後まで予定を実施するためなのか、検査の体力を伸ばしたいのか、競技の記録が目的なのか。健康で座って過ごすことの多い成人を対象とした系統的レビューは、HIITを継続する選択肢として評価しているが、比較対象によって効果の差も確かさも異なる。[17]
この違いを省いて「最初に出し切れば効率的」と書くと、運動中の配分と、運動法全体の価値がつながってしまう。HIIT全体を評価した結果を、その中の特定の踏み方の証明に使わないことが肝心だ。[17] きつかった日の画面には達成感も残る。しかし達成感を、配分の正解を示す判定欄として読む必要はない。
日常のメモなら、「平均は同じだった」の次に「今回は始めに上げ、後半に落とした」と書ける。それだけで、後から読む人は異なる経過を想像できる。平均値を捨てるのではない。平均値に担当させる仕事を絞るのである。途中の配分を知りたいときは、途中の記録を隣に置く。そのうえで研究の結果と照らすほうが、画面の数字に勝手な意味を足さずに済む。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
体力が伸びてもペースが変わらない試験がある
男性の趣味の長距離ランナーを対象にした無作為化比較試験では、参加者は16人で、通常の練習を続ける群とHIITを加える群に8人ずつ分けられた。HIIT群は4週間、週2回の高強度の練習を行った。前後には運動の検査と屋外での5km走を実施し、走る速さの配分、主観的なきつさ、全体の所要時間を調べている。男性のランニング試験なので、18〜39歳の女性が自転車を踏む際の配分を直接決める根拠にはならない。[1]
HIIT群ではランニングエコノミーが約7%、トレッドミルでの最高速度が約5%改善した。ランニングエコノミーとは、この試験で一定の速度で走る際に評価した運動の効率である。一方、最大酸素摂取量と血中乳酸蓄積の開始点については、群間で有意な差がなかった。[1] すべての検査項目が一斉に伸びた研究ではない。
さらに大切なのは、5km走で感じるきつさ、ペース配分、全体の成績は変わらなかったことだ。[1] 「検査でよくなった」から「本番で前半を強くできた」、さらに「前半を強くしたから速くなった」と、階段を飛ばして読み進めることはできない。この試験の面白さは、改善が見えた場所と、変わらなかった場所が同じ人たちの中にある点にある。
立川駅北口から帰る途中、今日は以前より脚が動いた気がする。そんな感覚を持つ日もあるだろう。だが、自分の感覚を何で確かめたいかは選べる。練習中に予定した動作ができたかを見るのか、測定条件をそろえた検査を見るのか、屋外での記録を見るのか。研究でもその区別が結果の読み方を変えている。[1]
この試験の対象は男性ランナーで、種目はランニングである。[1] エアロバイクを始めた女性が、前半をどこまで強く踏むべきかを決める処方としては使わない。ここから持ち帰れるのは、評価する項目を分ける読み方だ。体力という大きな言葉に、効率、最高速度、主観的なきつさ、実際の所要時間をひとまとめに押し込まない。
走行ペースが変わった試験も条件ごとに読む
一方で、別の無作為化比較試験では、HIITを続けた後に走行成績やきつさの改善がみられた。対象は中程度の標高の地域に住むランナー42人で、男性23人、女性19人である。低い標高でHIITを行う群、中程度の標高で行う群、対照群に分けて比較している。男女のランナーを対象とするため、18〜39歳の女性一般の自転車運動にそのまま当てはめるには、対象と種目の違いがある。[4]
介入は8週間、週2回で、各回は4分間の区間を4回、間に3分間の回復を挟む構成だった。強い区間は、それぞれの練習地で測った最大酸素摂取時の速度に相当する速さで行われた。低い標高の群は約1220m、中程度の標高の群は約2850mで練習し、前後の5000m走は中程度の標高の場所で実施された。[4]
5000mの所要時間は、低い標高で練習した群で20.1±23.7秒、中程度の標高の群で16.7±25.9秒改善した。両介入群では対照群と比べ、走り始めと終わりの区間の速度が高くなり、主観的なきつさは低くなった。より大きい変化がみられたのは、低い標高で練習した群だった。[4]
ただし、これは「練習中の前半を強く踏む群」と「均等に踏む群」の比較ではない。練習場所の標高を変え、継続後のランニングを調べた試験である。[4] 走り始めの速度が上がったという結果を、自転車の各区間の最初に全力を出す指示へ置き換えると、研究が比べた条件が変わってしまう。
先ほどの試験ではペースや成績が変わらず、こちらでは成績やきつさが改善した。[1][4] どちらかを消して「HIITをすれば配分も変わる」と結論するのではなく、対象、期間、練習環境、測定場面を併せて読む必要がある。研究同士の結論が違うとき、読者が選ぶべきなのは気持ちのよいほうの結果ではない。自分の問いにどこまで近い比較だったかである。
比較の場面にも目を向けたい。標高の試験では、走行試験を同じ標高のトラックで行い、距離の区間ごとに速さときつさを追った。練習する場所の違いと、結果を測る場所を整理したうえでの比較である。[4] 家の自転車で終わりに表示された平均値と、屋外の走行試験で記録した区間速度は、どちらも運動の数字だが、測っている場面と単位が違う。数字を並べる際には、その見出しまで残したい。
また、成績の改善と、配分の形が全面的に変わることも同じではない。標高の試験では、参加者は共通して、途中で速度が下がり終盤に上がる走行パターンを用いていた。その中で始めと終わりの速さやきつさに変化がみられたのである。[4] 「速くなった」と「別の配分になった」を同義にしないと、変化の場所を具体的に読める。
自転車で気になるのが区間の冒頭なら、ランニングの全行程の始めに起きた変化とは区別したい。休憩を挟んだ練習の中の冒頭と、距離を走り切る試験の冒頭では、問いの置き場所が異なる。[1][4] 似た「前半」という言葉でも、どの運動のどこを指すのかを決めてから読む。そのひと手間が、別の場面の結果を自分の設定へ直結させるのを防ぐ。
数字で読む配分と成果の距離
16人の男性ランナーを無作為に分け、4週間のHIITを比較した試験である。[1]
約7%の運動効率の改善があっても、5km走の配分と全体の成績は変わらなかった。[1]
42人を対象とした標高の比較では、8週間の介入後に走行成績ときつさが改善した。[4]
58件、2075人の無作為化比較試験をまとめたレビューでも、比較する運動法で体力の差は変わった。[17]
中強度の連続運動と比べた最大酸素摂取量の平均差は1.39mL/min/kgで、証拠の確かさは低かった。[17]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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