寝る前の塗り絵は頭を休められる？スマホを離す時間と寝つきの変化を読み分ける

寝る前にスマホ以外の暇つぶしを探すと、塗り絵が候補になる。ただし、画面から離れること、気持ちが落ち着くこと、早く眠れることは別の問いである。大学生の画面利用や成人の睡眠測定の研究から、塗り絵に期待できる範囲と、夜の過ごし方を選ぶ際に確かめたい変化を読み分ける。

花びらを塗り終えたら、隣の葉も塗りたくなる。寝る支度の前に開いた塗り絵が、いつのまにか完成を目指す作業に変わる夜がある。「頭を休めたい」と始めた趣味なら、きれいに仕上げることと、区切りをつけることのどちらを優先するかが気になる。

寝る前の塗り絵は、画面を使わずに過ごす選択肢にはなる。ただし、塗り絵で覚醒が下がり、寝つきまで改善すると断定することはできない。若年成人の画面利用を整理したレビューは、就寝時の利用や、やめにくい使い方と睡眠の問題との関連を示す。ここから考えられるのは、塗る動作の特別な効能より、寝る時刻を押し延ばす画面利用をどう終えるか、という切り口である。この記事で用いる研究は、塗り絵そのものの睡眠効果を検証した試験ではない。[4]

既存記事「眼精疲労に首のストレッチは役立つ？画面を見ない休憩との違いを読み解く」には目の疲れと休憩の比較を譲る。「ストレス発散の絵は上手に描く必要がある？自由画と塗り絵を選ぶ前に読む違い」とも問いを分け、ここでは夜の作業を終えられるか、落ち着いた実感と眠りをどう区別するかに焦点を絞る。

スマホ以外なら、何をしても同じなのか

夜の塗り絵を考える前に、置き換えたいスマホ利用を具体的にしたい。連絡を確認して閉じるのか、短い動画を次々に見るのか、誰かの反応が気になって画面に戻るのか。若年成人を対象としたナラティブレビュー、つまり研究をテーマごとに整理する総説では、総利用時間だけよりも、就寝時の画面利用や問題的・強迫的な利用の方が、睡眠の乱れと強く結びついていた。[4]

このレビューは、眠る時間が画面利用に置き換わること、寝る時刻の先延ばし、考え続けてしまうこと、情報を見逃す不安を論点に挙げている。反すうとは、気になる出来事や考えを繰り返し頭の中でたどることである。手元を紙に替える工夫は、こうした利用の流れを切る候補として考えられる。塗り絵が不安を治すという話ではなく、連絡や投稿を追い続ける場面から離れる、という生活上の選び方だ。[4]

たとえば、立川駅から帰ってきて、夕食後に仕事の返信を確認する。そのまま別の投稿を開く習慣が気になるなら、「画面を使わない時間を用意する」という目的は明確である。一方、塗り絵の配色を検索し、見本を探し、完成画像を投稿するところまでが夜の作業なら、紙を開いていても画面との往復は残る。選ぶ道具の名前より、実際に何をして夜が終わるかを見たい。[4]

大学生の画面時間を扱った系統的レビュー・メタ分析は、横断研究69本と縦断研究3本、計71,633人を含んでいた。横断研究は、ある時点の利用と状態を比べる研究であり、利用が先で睡眠の変化が後とは決められない。この解析では、画面時間と睡眠の質の悪化には関連があった一方、睡眠時間との有意な関連は認められなかった。同じ「睡眠への影響」でも、眠りの評価と長さは一致していない。対象は大学生であり、18〜39歳の女性全体にその関連の強さをそのまま当てはめることはできない。[14]

この違いは、塗り絵を始める動機にも関わる。「長く眠りたい」のか、「夜の慌ただしさを減らしたい」のか、「寝床に入ってから画面を開くのをやめたい」のか。画面時間の研究を、紙の趣味なら眠る時間が延びるという保証に変えることはできない。大学生で見られた関連を、生活条件の違う大人全員に同じ強さで当てはめることも避けたい。[14]

さらに、若年成人のレビューでは、短い期間の利用を調べた一部の研究は、おおむね明確な影響を認めていなかった。画面との関連を示す研究が多いことと、少し触るだけで必ず眠れなくなることは同義ではない。就寝時の習慣、やめにくさ、利用する内容まで含めて見る方が、夜の選択に結びつく。[4]

落ち着いた気分と、早く眠ることを分ける

塗り絵を終えて「少し静かに過ごせた」と感じることと、布団に入ってから眠るまでが短くなることは、別々に確かめる必要がある。前者はその時間の主観的な体験であり、後者は入眠潜時と呼ばれる睡眠の指標だ。不安と睡眠の関係を、気分だけ、あるいは機器の数字だけで代表させないことが大切になる。[2]

成人の腕時計型機器による健康指標と不安を扱った系統的レビュー・メタ分析には、42論文に基づく44研究が含まれた。研究ごとの人数は17人から170,320人までと幅がある。睡眠効率、寝ついた後の覚醒時間、総睡眠時間、入眠潜時を統合した解析では、いずれも不安との有意な関連を認めなかった。睡眠効率は、床にいる時間のうち眠っている時間の割合を表す指標である。成人をまとめた結果なので、18〜39歳の女性だけでも同じ関連になるかは別に検討する必要がある。[2]

入眠潜時と不安の関連をまとめた値は、相関を統合するために変換した指標であるフィッシャーの値で0.04、95%信頼区間は−0.07〜0.15だった。信頼区間は推定の不確かさを示す幅であり、この範囲は関連がない値をまたぐ。したがって、この結果から「不安が減れば必ず早く眠れる」とは言えない。一方で、「不安は睡眠と無関係」とすべての人について断言する根拠にもならない。[2]

塗り絵をした夜に、時計の点数がいつもより高かったとする。その変化だけで、塗り絵が自律神経を整えたとまでは判断できない。レビューは、腕時計型の指標を単独の判定に使うより、自己申告や臨床情報などと組み合わせる意義を指摘している。機器は手がかりであって、落ち着いた気分をそのまま数値へ翻訳する装置ではない。[2]

逆向きの例も考えたい。紙に向かう時間が心地よかったのに、翌朝の睡眠時間は変わらない。その夜の過ごし方に意味がなかったと決める必要はない。評価しているものが異なるからだ。「画面を追わずに終われた」という行動の変化と、「長く眠った」という結果を別の欄に置くと、期待と実際のずれを扱いやすい。これは特定の睡眠効果を約束する記録法ではなく、指標を混ぜないための工夫である。[2][4]

別の集団の試験も、この区別を考える材料になる。治療後の大腸がん患者50人を対象とした予備的な無作為化比較試験では、6週間の心理・行動的介入後、睡眠の問題は改善した一方、不安については統計的に有意な改善を認めなかった。睡眠の効果量はヘッジズの値で−0.86、不安は−0.48だった。これは指標の尺度をそろえて差を表す数値で、眠るまでの分数ではない。治療後の患者を対象とした試験であり、18〜39歳の健康な女性の夜の過ごし方に、その改善幅をそのまま当てはめることはできない。[11]

この試験は、睡眠の問題と不安を別々の結果として調べる必要性を考える材料になる。「心が静かになった」「眠りに満足した」「早く眠れた」を、ひとまとまりの成功にしない。違う項目が違う動きをする余地を残す方が、夜の習慣を過大評価せずに選べる。[2][11]

数字で読む夜の過ごし方と睡眠

71,633人：大学生の画面時間を統合した解析の対象人数。睡眠の質との関連と、睡眠時間との関連は異なる結果だった。[14]

44研究：成人の腕時計型指標と不安を整理した研究数。集めた研究すべてが同じ睡眠指標を測ったわけではない。[2]

0.04：入眠潜時と不安の関連を統合した変換後の値。95%信頼区間は−0.07〜0.15で、有意な関連は認められなかった。[2]

50人：心理・行動的介入の予備試験に参加した治療後の大腸がん患者数。塗り絵の試験ではない。[11]

32研究：カフェインと睡眠関連の脳波を整理した系統的レビューの対象。眠りの深さに関わる活動の変化を検討している。[7]

紙に替えても、覚醒には別の条件がある

「画面を見ないのに眠くならない」という夜もある。そのとき、塗り絵の柄や色選びだけを調整し続ける前に、ほかの条件にも目を向けたい。カフェインと睡眠関連の脳波を扱った系統的・機序的レビューは、眠気の背景にある睡眠圧と覚醒の関係を整理している。睡眠圧は、眠りへ向かう必要性を表す考え方である。[7]

人を対象とした32研究を整理したこのレビューでは、カフェインによって、ノンレム睡眠中の低い周波数の脳波活動、とくに徐波活動が抑えられることが最も一貫した所見だった。徐波活動は、ゆっくりした脳波の活動を指す。より速い周波数の活動が増えることも多く、睡眠中であっても、より覚醒に近い脳波の特徴へ移る傾向が報告されている。人を対象とする多様な条件の研究をまとめた結果であり、18〜39歳の女性に同じ大きさの変化が起きると、そのまま当てはめることはできない。[7]

ここでの話は、色鉛筆を持てばカフェインの作用が消える、というものではない。紙に向かって気持ちは静かでも、睡眠には別の条件が関わりうると考えるための研究である。レビューでは、量、摂取時刻、普段の摂取習慣、年齢などによって変化の大きさが異なった。塗り絵だけを原因や解決策と決めない視点が必要だ。[7]

宮川涼 Founder

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