心肺機能の練習は途中で器具を替える？自転車から漕ぐ運動へ移る負荷を読む

自転車の後にローイングへ移ると、脚を休めながら心肺機能を鍛えられるのか。腕と脚を使う実験、交互に運動する継続研究、漕ぐ検査を読み分け、種目を替える意味を考える。直後の疲れと続けた後の体力、心拍と酸素の数字を混同せず、ジムでメニューを組む際の記録の残し方まで整理する。

自転車を降りたところで、隣のローイングマシンが空いた。座ってハンドルを引けば、疲れた脚を休ませながら運動を続けられそうだ。ハンドルを握り直す前に、「器具が替われば、脚の負担も切り替わるのか」と考えてみたい。

器具を替えることには、違う運動を組み合わせる意味がある。ただし、乗り換えた時点で疲れが帳消しになるとは考えないほうがよい。腕の運動を脚の運動に加えた実験では、脚の筋肉の酸素化の反応は、脚がどれだけ働いているかによって異なった。器具の名前だけで休む場所は決まらない。[10][12]

ここで考えるのは、同じ日の途中で種目を替えたときの負荷の読み方である。走る成果への移り方は既存記事「心肺機能を鍛えるローイングは走力にも移る？漕いだ距離と走る成果を分けて読む」に譲る。自転車から漕ぐ運動へ移る場面では、直後の筋肉の反応と、継続後の心肺の変化を分けて見たい。[6][10][11]

器具を替える理由と、体力が伸びる理由を分ける

違う種目を組み合わせる方法は、クロストレーニングと呼ばれる。自転車、ランニング、水泳の間で練習効果がどう移るかを扱ったレビューでは、最大酸素摂取量への効果は種目を越えて一部移ると整理されている。最大酸素摂取量は、運動で使える酸素量の最大値を表す指標である。一方、鍛えた種目に合った練習の効果を、別種目の練習よりも、その種目に合った練習を優先する考え方が示され、よく鍛えた競技者ほど種目への特異性が重要になる。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、競技者と一般の利用者の練習歴や目的の違いを考える必要がある。[6]

このレビューは、一般の人にとって複数の種目を行うことが全体的な体力づくりに役立つ可能性も述べている。ただし「自転車とローイングを続けて行うと、単独より必ず伸びる」という比較結果に読み替えてはいけない。種目を混ぜる発想への支持と、ある順序の優越性への支持は別の話である。[6]

たとえば、単調さを避けたくて器具を替える日と、漕ぐ動きを上達させたくてローイングを選ぶ日では、見るべき記録が違う。前者では組み合わせた内容を残し、後者では漕ぐ練習そのものを残す、という整理ができる。何のために替えたかを書けば、別種目に移ったことだけを成果として数えずに済む。種目ごとの練習効果が同一ではないというレビューの整理を、記録の仕方にも反映するわけだ。[6]

仕事帰りに空いている器具へ移るのは、現実的な選択である。中央線では乗り換えると路線が変わるが、ジムでは座席を替えても体は同じままだ。「今日は空いていたから替えた」と残せばよい。それを「この順番だから心肺に特別な刺激が入った」という説明に膨らませる必要はない。複数種目を行う意味はあっても、その意味は目標や練習歴によって変わる。[6]

腕に仕事を移しても、脚の反応は一律ではない

脚をこぎ続けながら腕の運動を加えた比較実験は、乗り換えを考える手がかりになる。参加者は8人である。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、対象集団を絞った検証が必要である。この実験では、脚の自転車運動を10分行い、そこへ腕でクランクを回す運動を6分加えた。脚の強度は脚こぎで測ったピーク酸素摂取量の20%または40%、腕は腕こぎで測ったピーク酸素摂取量の60%に設定された。[10]

ピーク酸素摂取量は、その検査で得られた酸素摂取量の最高値である。ここで大切なのは、腕の60%と脚の40%が、それぞれ別の検査を基準にしている点だ。数字を足して「合わせて100%」とする計算ではない。何を基準にした割合かを外すと、実験の負荷設定そのものが別物になる。[10]

実験では、太ももの外側にある外側広筋と、ふくらはぎの外側にある腓腹筋を調べた。近赤外線を使い、酸素と結びついたヘモグロビンと、酸素を離したヘモグロビンの濃度差を測ったのである。これはその場所の酸素化を追う指標であり、全身の持久力の点数とは役割が違う。[10]

脚の強度が20%の条件では、腕こぎを加えると両方の筋肉でその濃度差が低下した。脚の強度が40%の条件では、有意な低下があったのは腓腹筋だけだった。筋肉の電気的な活動を測る指標にも、筋肉によって違いが見られた。研究者は、腕こぎを加えた後の酸素化の変化には、脚の筋肉の活動水準が関わると考察している。[10]

「腕を使えば脚は休む」という説明では、この結果を拾えない。脚が動き続ける条件では、同じ腕の運動を足しても、太ももとふくらはぎが同じ反応をするわけではなかった。ただし、これは脚こぎに腕こぎを同時に加えた実験である。自転車を降りてローイングへ座り直す手順の結果として、数値をそのまま使うこともできない。[10]

動いている脚と、止めている脚を同じにしない

別の生理実験では、腕こぎを行う間、太ももの筋肉が動いている場合と、動いていない場合の反応を調べている。こちらも近赤外線で、総ヘモグロビン濃度と酸素化ヘモグロビン濃度を測った。腕こぎの強度は腕で測ったピーク酸素摂取量の30%と50%、脚こぎを組み合わせる条件は脚で測った40%だった。[12]

脚が動いていない状態では、腕こぎが30%のときには両指標とも変化しなかった。一方、腕こぎが50%になると、総ヘモグロビン濃度も酸素化ヘモグロビン濃度も低下した。同じ「脚を使っていない」場面でも、上半身の仕事の強さによって脚側の測定結果が違ったのである。[12]

脚こぎに腕こぎを加える条件では、反応がまた変わった。腕30%と脚40%を組み合わせた条件では、両指標とも変化しなかった。腕50%と脚40%の条件でも酸素化ヘモグロビン濃度は変化せず、総ヘモグロビン濃度は後半に増えた。研究は、動いていない太ももで見られる低下が、動いている太ももでは抑えられると結論している。[12]

この結果を「止めた脚には酸素が届かなくなる」と怖く読む必要はない。局所の濃度指標の変化を、脚の損傷や運動の危険性と同じ意味で扱うことはできない。実験が示したのは、腕の強度と脚の活動状態を分けて見る必要があるということだ。疲れた感じや脚の重さの原因を、この測定だけで決める話でもない。[12]

自転車の次に何を行うか考える際にも、「次は上半身の種目」という分類だけで済ませず、脚を止めるのか、動かし続けるのかを確認する視点が役立つ。腕こぎの結果は、ローイングの負荷の換算表ではない。異なる運動の間で、どの条件を比較しているのかを確かめるための材料である。[10][12]

時間の読み方にも違いがある。脚を止めて腕50%の運動を行った条件では、総ヘモグロビン濃度の低下は開始後1〜5分、酸素化ヘモグロビン濃度の低下は3〜6分に見られた。似た名前の指標でも、変化が観察された時間帯は重なりつつ異なっている。運動を始めた直後から、すべての反応が同時に完成するわけではない。[12]

一方、脚も動かした腕50%・脚40%の条件では、総ヘモグロビン濃度は最初の1〜4分には変わらず、4〜6分に増えた。前半だけ切り取るか、後半まで追うかで、同じ実験について述べる言葉が変わる。器具を替えた直後の印象を、その種目を続けている間の反応すべての代表にはできない、という読み方につながる。[12]

また、脚こぎへ腕こぎを加えた比較実験では、変化を比べる基準は、腕を加える1分前の脚こぎだった。何もしていない安静時との差ではない。「酸素化が低下した」という言葉を読むときには、何と比べて低下したのかまで必要になる。安静から動き始める話と、動いている最中に別の仕事を足す話は、出発点が違う。[10]

ジムの記録でも、メニュー開始時の状態と、途中で器具を替える前の状態は区別して書ける。研究の測定値を自分の感覚から再現する必要はない。研究が行ったように比較の出発点を明らかにするだけでも、「最初より疲れた」と「直前より楽だ」を混同せずに言葉にできる。腕こぎを足す実験の読み方を借りるなら、機械の設定値をまねるより、この比較の置き方が使いやすい。[10]

数字で読む器具を組み合わせる研究

8人：脚こぎに腕こぎを加え、脚の筋肉の酸素化を測った比較実験の人数である。[10]

20%と40%：同じ比較実験の脚の強度は、脚こぎのピーク酸素摂取量を基準に設定された。[10]

30%と50%：動く脚と動かない脚を比べた実験で使った、腕こぎ側の強度である。[12]

12週間：冠動脈疾患のある人が、腕と脚のこぎ運動を交互に続けた研究の期間である。[11]

8.9%：その継続研究で報告されたピーク酸素摂取量の増加であり、器具変更直後の上昇率ではない。[11]

宮川涼 Founder

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