ワイドスクワットは骨盤底も鍛える？腹筋の活動と持ち上がる動きの違いを読む

ワイドスクワットで内ももやお腹に力を感じたら、骨盤底筋も鍛えられたのか。女性のスクワット、超音波による収縮の観察、筋活動と圧の測定を手がかりに、働くことと強くなることの違いを読む。力を抜く姿勢の研究も取り上げ、足幅や効いた感覚だけで判断しないための確認点を考える。

足を広げて腰を落とし、立ち上がる。内ももには手応えがある。お腹も固くなった。それで「骨盤底まで鍛えられた」と記録してよいのだろうか。鏡に映る膝の向きと違い、骨盤底の動きは見た目では確かめにくい。

答えの芯は、スクワットで骨盤底筋の活動が高まる場合はあるが、それだけで骨盤底を持ち上げる収縮ができたことや、長期的に強くなったことまで決められない、である。女性選手の筋活動を測った観察研究と、重い筋力運動の直後を調べた実験は、それぞれ異なる問いに答えている。[12][5]

既存記事「女性の筋トレと尿漏れは重さで決まる？腹圧と挙げ方、骨盤底の変化を読み分ける」には重さと症状の論点を譲る。ここでは、ワイドスクワットの最中に何を感じ、研究は何を測っているのかをたどる。足幅の広さを、そのまま骨盤底の成績表にはしない。

既存の「ワイドスクワットを続けると股関節は柔らかくなる？筋力と動ける範囲の変化」「ワイドスクワットはつま先立ちでもよい？踵を支える場合と筋活動を読み分ける」「ワイドスクワットで内ももが筋肉痛にならない？効いた感覚と成長を分ける」には、それぞれ柔軟性、踵の支え、筋肉痛と成長の問いを譲り、こちらは骨盤底の活動と収縮の評価に絞る。

スクワットで働くことと、鍛えられることは別の問い

女性ラグビー選手25人を対象とした観察・記述研究では、安定した条件と不安定な条件で複数の姿勢をとり、骨盤底筋の表面筋電図を測定した。表面筋電図とは、筋肉が働く際の電気的な信号をとらえる測定である。研究ではスクワット、プランク、四つん這いなど、重力や骨盤の力学的な条件に対応する姿勢で活動が高まりやすいと報告された。競技者の結果を、運動経験の異なる18〜39歳の女性全般にそのまま当てはめるには慎重さが必要だ。[12]

この結果は、スクワットの姿勢でも骨盤底筋が働くという話にはつながる。しかし、測っているのは姿勢をとったときの活動である。運動を続けたあとに筋力がどれだけ伸びたかという比較とは異なる。「その場で参加した筋肉」と「練習で能力が増えた筋肉」を分けると、研究の結果が日常語の「効く」に押し込まれずに済む。[12]

対象がラグビー選手であることも大切だ。運動習慣のある選手の姿勢への反応を、自宅で初めてスクワットをする人へ、そのまま当てはめることはできない。ここで確認できるのは選手集団での活動の特徴であり、初心者が同じ姿勢をとった際の上達量ではない。[12]

さらに、この研究のスクワットという名称を、足幅の広いワイドスクワットが特に優れるという意味へ読み替えるのは飛躍である。一般的な動作の中で活動が見られることと、足幅を広げるほど骨盤底への刺激が増すことは、比較すべき条件が違う。検索語に「ワイド」が入っていても、研究結果の適用範囲は同じである。[12]

運動の記録には、まず実際に行った動作を書くのがよい。「足を広げたスクワットをした」と「骨盤底筋の筋力が向上した」は同じ文ではない。前者はその日の行動として確認できる。後者を語るには、骨盤底の力そのものを評価した結果と結びつける必要がある。姿勢の研究と筋力の研究を分けて読む理由はここにある。[12][5]

お腹の固さ、骨盤底の信号、持ち上がる動きを分ける

骨盤底の評価には、電気的な活動のほかに、収縮時の動きを超音波で観察する方法もある。腹圧性尿失禁のある女性17人と、ない女性25人を比較した研究では、寝る、座る、立つ、しゃがむ姿勢で骨盤底筋の最大収縮と持続する能力を測った。腹圧性尿失禁とは、咳などでお腹に力がかかる際の尿漏れを指す。症状の有無で比較した結果なので、18〜39歳の女性個人にも同じ移動量が当てはまるとは扱わない。[2]

両群とも、収縮が最も大きかったのは立位、最も小さかったのは寝た姿勢だった。座位と立位では、尿失禁のある群の収縮の動きが小さかった。座位の移動量は症状のある群で2.68 mm、ない群で4.51 mm、立位ではそれぞれ6.92 mmと9.18 mmだった。[2]

これらは、その研究の参加者がその姿勢で収縮したときの値である。自分も立って同じだけ動かすべきだという目標値にはならない。また、立って収縮しやすいという結果と、立って練習すれば長期の改善が最も大きいという結論も同じではない。測定姿勢の比較は、練習方法の優勝決定戦ではないのである。[2]

一方、尿失禁のある女性67人の研究では、骨盤底筋と腹筋の力を抜く状態を表面筋電図で調べた。骨盤底がより緩む程度と、腹直筋というお腹の前面の筋肉がより緩む程度には関連があり、相関係数は0.298だった。尿失禁のある女性での関連であり、症状のない18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには対象の違いが残る。[19]

ここでの関連は、リラックスする姿勢での測定である。ワイドスクワット中にお腹が固くなった感覚から、骨盤底がどの方向へ動いたかを推定する計算式ではない。腹筋と骨盤底を一緒に測っていても、腹筋の感覚だけで骨盤底の収縮を証明したことにはならない。[19][2]

この超音波の比較で見たいのは、症状の有無だけでなく、姿勢を変えると収縮の見え方も変わる点である。寝た姿勢での感覚がつかめた人でも、座位や立位で同じようにできると決めることはできない。逆に、寝ているときの評価だけで、生活の姿勢すべてを説明するのも難しい。研究者が立位を含めた評価を提案しているのは、姿勢による違いを取りこぼさないためである。[2]

スクワット中の「お腹に力を入れる」という声かけを聞くときにも、この区別が役立つ。声かけを実行した感覚は、まず本人の感覚として扱う。そのあとで骨盤底の動きを知りたいなら、骨盤底を評価した研究に戻る。別の筋肉の手応えを、見えていない筋肉の測定値の代役にしないことが肝心だ。腹筋と骨盤底を別々に測定したリラックスの研究も、両方を同じ指標として扱ってはいない。[19]

研究を読むときは、数字の横に単位を残しておくと混同を防ぎやすい。超音波の移動量なら長さ、筋電図なら電気的な活動、筋力なら力の評価というように、表しているものが異なる。数値が大きいという共通点だけで、違う測定を横につなぐことはできない。スクワットの回数が増えた日も、骨盤底の評価が更新された日とは区別して考える。その日の達成を小さく見るためではなく、どの能力について話しているかを明確にするためである。[2][12][5]

動画を見ながら運動すると、姿勢の形と内側の働きを一緒に評価したくなる。だが、膝が外を向いている、上体を保てている、お腹に力を感じる、といった観察と、骨盤底を収縮させる動きの測定は別に置くべきだ。超音波で動きを見る研究が示すのは、目に見えるフォーム以外にも評価の対象があるということである。[2]

「締めたつもり」と実際の収縮の間には距離がある

自分の感覚は大切だが、判定をすべて任せることはできない。ネパールの尿失禁のある18〜45歳の女性72人を調べた横断研究では、骨盤底筋を収縮できると思っていた人は71%だった。一方、専門家の指による評価で正しい収縮が確認された人は24%だった。年齢は18〜39歳の読者と重なるが、尿失禁のある女性の割合を、症状のない女性も含めた割合へ置き換えることはできない。[11]

さらに17%は、骨盤底筋を締めて持ち上げる動作の代わりに、いきむ動きをしていた。研究者は、骨盤底筋の練習を自己認識だけに頼らず、臨床での評価と指導につなげる必要性を示した。強く力を込めたという実感と、意図した動作ができたことには、このようなずれがありうる。[11]

ただし、これはネパールの特定の女性集団の結果である。日本のスタジオに来る人のうち同じ割合ができない、という数字にはできない。ここで受け取るべきなのは割合への不安ではなく、感覚と評価を照らし合わせる発想だ。自信がないことだけを理由に、自分は弱いと決める必要もない。[11]

この研究では、しゃがんだ姿勢での仕事や水くみなどの作業は、正しい収縮ができない女性に多かった。しかし横断研究であり、しゃがむ仕事をしたから収縮ができなくなったと因果関係を決めることはできない。日常でしゃがむ機会が多いことも、骨盤底の正しい収縮が身についている証明にはならなかった、という範囲で読む。[11]

朝に床の荷物を拾い、夜にワイドスクワットをしたとしても、しゃがんだ回数だけを足し合わせて骨盤底の練習量と呼ぶのは早い。動作の経験と、その中で狙う収縮を実行できることは別の問題だからだ。脚の動作は動画で確認できても、内側の感覚に迷う場合は、症状も含めて医師に相談する際の話題にするとよい。[11]

数字で読む骨盤底の評価

25人：女性ラグビー選手の姿勢と骨盤底筋活動を観察した研究の対象数である。[12]

2.68 mmと4.51 mm：症状のある群とない群が座位で収縮した際の移動量であり、個人の合格基準ではない。[2]

71%と24%：ネパールの調査で、収縮できると思った人と、正しい収縮が確認された人の割合である。[11]

47人：重い筋力運動と座位休息の直後の変化を比べた、出産経験のない女性の人数である。[5]

67人：骨盤底と腹筋のリラックスを姿勢別に測った、尿失禁のある女性が参加した。[19]

宮川涼 Founder

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