ワイドスクワットの翌朝、内ももに筋肉痛がないと効いていないのか。痛みと筋力の回復が一致しなかった比較試験や筋肥大のレビューから、痛みだけで負荷を増やさない理由を読む。足幅や踵のフォームの話と区別し、動きの条件、回数、翌日の状態を分けて残す記録の考え方も示す。
朝、床に置いた洗濯かごを持ち上げても、昨日ワイドスクワットをした内ももが何ともない。動画では「翌日きっと来る」と聞いたのに、拍子抜けする朝である。ただ、筋肉痛がないことだけで、練習が無意味だったとは決められない。筋肥大の仕組みを扱うレビューでは、運動による筋損傷は筋肉の成長に必須ではない可能性が高いと整理されている。[7]
反対に、痛ければ十分に鍛えられた、とも判定できない。健康な若い男女の比較試験では、運動後の筋肉痛に条件間の差がなくても、発揮できる力の落ち込みには差があった。男女を合わせた少人数の結果を18〜39歳の女性全体にそのまま当てはめるには慎重さが要る。[20]
休憩中に座るかは「ワイドスクワットがきつい時は座って休む？次の回数と回復の指標を分けて読む」、同日の配分は「ワイドスクワットは朝夕に分けてもよい？同じ日の配分と次に出せる力を読む」に譲る。「ワイドスクワットは足を広げるほどよい？女性が迷う深さと股関節の負荷を読む」の足幅選びとも区別し、ここでは翌日の内ももの感覚を負荷変更の理由にしてよいかを問う。
足元の工夫は既存記事「ワイドスクワットはつま先立ちでもよい？踵を支える場合と筋活動を読み分ける」に譲る。ここで考えるのは、内ももが痛くなかった翌日に回数や重さを足すべきか、という判断である。筋肉痛そのものの一般論は「【連載】その常識、研究では？ 第2回｜筋肉痛は効いた証拠か——遅発性筋痛と筋肥大の関係」で扱っており、今回はワイドスクワットの練習記録に焦点を置く。
内ももの感覚に、何を採点してもらっているか
「効いた」という短い言葉には、違う問いが入っている。動作中に狙った場所を意識できたか。翌日に痛みが出たか。次の練習で同じ動きを保てるか。継続によって力や筋肉の大きさが変わったか。この区別をしないまま翌朝の感想だけを残すと、何を確かめたのかが曖昧になる。
研究でも、痛みと力は別々に測る。筋肉痛を主観的な尺度で評価し、力は測定機器で評価する試験がある。筋力トレーニング経験のある男女を比較した試験では、筋肉痛と最大の力の変化を独立した評価項目にして、運動直後からその後の経過を追っている。筋肉痛の点数は、筋力の測定値の代わりにはされていない。18〜39歳の女性でも、運動経験が異なれば同じ経過をたどるかは別に確かめる必要がある。[2]
自宅なら「内ももに来た」という感想は、感想として残せばよい。ただし、そこから「内ももだけが大きくなる」「今日の量が最適だった」と結論を飛ばさない。筋肥大のレビューが論じているのは、機械的な刺激や代謝に関わる刺激などが成長へどうつながるかであり、翌日の局所的な痛みを成長率に換算する方法ではない。[7]
たとえば、足を置いた位置を変えた日と、以前と同じ条件で動いた日を思い浮かべたい。痛みだけを書けば両方とも「なし」になるかもしれないが、練習内容は違う。記録の目的は、感覚を細かく採点することより、比較できる条件を残すことにある。これは研究の結果を自宅の練習へ持ち帰る際の工夫であり、内ももの成長を測定したことにはならない。
ワイドスクワットの名称が付いていても、ここで取り上げる比較試験は内ももの成長を直接確かめた試験ではない。膝を伸ばす運動や通常のスクワットを含む研究から使えるのは、痛みと機能を分けて評価するという視点である。特定の足幅でどれほど筋肉が増えるかという答えへ、結果を広げない。[2][20]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
痛みが同じでも、戻っている力は同じとは限らない
健康な若い参加者8人、男性4人と女性4人を対象にした交差比較試験がある。同じ参加者が異なる条件を経験し、膝を曲げる角度を変えて最大努力の静止運動を行った。筋肉の長さが短い条件は膝の屈曲50度、長い条件は90度で、いずれも8回を4セット行っている。ここでいう静止運動は、関節を動かさずに力を出す運動である。18〜39歳の女性が自宅で行うワイドスクワットとは、対象の構成も運動の形式も異なる。[20]
運動後には、筋肉が長い条件で行ったほうが、膝を伸ばす力や一部の筋活動の低下が大きかった。一方、筋肉痛と、筋損傷に関係する血液指標であるクレアチンキナーゼは運動後に増えたものの、条件間に差がなかった。つまり、この実験では痛みの違いから、力の低下の違いを読み取れなかった。[20]
この試験は運動前の状態も測り、運動直後に加えて24時間後、48時間後まで追っている。運動後のある時点の感想だけを集めたものではない。また、筋肉の長さが長い条件では、運動中の筋活動と筋肉内部の力も大きかった。運動中に生じた違いと、その後の機能の違いを調べたうえで、筋肉痛には条件間の差がなかったのである。[20]
自宅の練習に置き換えて考えるなら、「翌日に痛くない」という観察には、運動中の負担もその後の発揮能力も全部は含まれていない。ここを省略すると、感想が同じだった日を、内容も回復も同じだった日として並べてしまう。試験の条件をまねることよりも、同じ痛みの評価の下に異なる機能の結果があり得た、という構造を覚えておくほうが、翌日の迷いに使いやすい。[20]
大事なのは、差がなかった項目と差があった項目の両方を読むことだ。筋肉痛だけ見れば似た反応でも、機能の回復まで同じとは限らない。この試験の対象は少人数であり、測ったのは主に膝を伸ばす働きである。内ももの痛みのなさから次のワイドスクワットの適量を直接計算できる試験ではないが、痛みだけで回復を決めない理由にはなる。[20]
ここから「痛くなくても必ず疲れている」と逆向きの断定をする必要もない。確認したいのは、感覚だけでは別の結果を取りこぼす可能性がある、という点である。同じ姿勢を取りにくかった、前回と同じ条件で動きを保てなかった、という練習中の観察は、翌朝の感想とは別の欄に置ける。痛みの記録を捨てるのでなく、その欄だけに全権を渡さない。
中央線で立ったまま帰れたことは、その日の生活の記録である。研究で測る最大の力とは違う。生活に支障がなかったことを喜びながらも、それを内ももの筋肥大の証明にしない。記録の名前を正直にしておくだけで、痛みの有無に振り回される場面は整理しやすくなる。
ゆっくり下ろして痛みを作れば、答えは出るか
痛みがないとき、急に下ろす動きを遅くしたり、普段より深くしゃがんだりして、手応えを探したくなる。しかし、動作の速さを変えると、痛みだけでなく運動中の負担の条件も変わる。伸ばされながら力を出す局面の速さを扱った系統的レビューでは、健康な運動実践者やトレーニング経験者、競技者などを対象にした17研究を検討している。18〜39歳の女性が運動を始める場面へ、疲労や回復の経過をそのまま当てはめることはできない。[1]
このレビューでは、速い条件では直後の疲労や一時的なパフォーマンス低下が大きい傾向があり、遅い条件では力を出している時間、代謝上のストレス、主観的なきつさが増える傾向があった。ただし、仕事量や負荷をそろえると、速さによる差は概して小さくなった。研究全体のバイアスのリスクは中程度と評価されている。[1]
したがって、「ゆっくりなら成長が大きい」「痛くなったから速さの変更は成功だ」とは進めない。このレビューが主に扱ったのは単発の運動による疲労と短期の回復であり、長期の筋肥大を比較する結論とは区別が必要だ。きつさを変える工夫と、成長を確かめる手続きは同じではない。[1]
自宅で記録するときも、下ろす速さを変えたなら、その変更を書いておく。回数が同じでも、前回と同じ運動だったと見なさないためである。深さや足の位置まで一緒に変えたなら、どの変更と感覚が結び付いたのかは整理しにくい。痛みを出す実験を重ねるより、まず何を変えた日なのかが分かるメモにしたい。
この考え方は、必ず同じ動きだけを続けるべきだという意味でもない。変える目的を「内ももを痛くする」から切り離すのである。動作の練習なのか、負荷の調整なのか、経過の比較なのかを決めておけば、翌朝に痛みがなかったという理由だけで、その日の内容を取り消さずに済む。
数字で読む筋肉痛と回復の比較
17研究：下ろす局面の速さと、単発運動後の疲労・回復を検討した系統的レビューである。[1]
8人：筋肉の長さを変えた静止運動の比較試験。男女それぞれ4人が参加した。[20]
50度と90度：同試験で比べた膝の曲げ角度。ワイドスクワットの推奨角度ではない。[20]
24時間と48時間：同試験が運動後の回復を確認した時点。痛みの差と力の差は一致しなかった。[20]
16人：通常のスクワットなどを含む運動で、筋肉痛と疲労の経過を男女で比較した別の試験の参加者数である。[2]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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