夜の床で腹筋ローラーを送り「へそを見ろ」と言われ、首まで丸めたことはないか。首の屈曲を手で抑えた上体起こし、頭を反らした脚上げ、へそを引き込むときの頭の向きを分け、目線の合図と腹筋の筋電図が同じ採点ではないことを、立川の夜の床から条件ごとに整理する。
膝を床についてローラーを前へ送る。「へそを見ろ」という合図に従うと、車輪の行き先はどう確かめればよいのか。車輪は前方、へそは自分の腹の下にある。両方を同時に正しく見ようとした瞬間、顎が胸へ落ち、首が丸まる。見ていたのはへそではなく、床の一点になっている。
答えの芯は、目線の合図と首の屈曲を同じ採点にしないことである。健康な男性13人が、通常の上体起こしと、自分の手で首の屈曲を抑えた上体起こしを比べた試験では、抑えた方で胸鎖乳突筋の活動が有意に低く、腹直筋と外腹斜筋の活動は有意に高かった。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この男性だけの比較では判断できない。測ったのは視線の向きではなく、筋肉の電気的な活動を体の表面で拾う筋電図である。上体を丸める運動の結果を、膝立ちで車輪を転がす動作へそのまま移すこともできない。[1]
頭の位置を変えても腹筋の活動量が変わらない例もある。脚上げの試験では、頭を25度反らしても腹筋の活動量は変わらなかった。変わったのは、深い頸の屈筋を選択的に働かせたときで、左の腹直筋が働き始める時刻が遅れた。頭をどこへ向けるかと、首のどの筋肉を使うかは、別の条件だった。[2] プランクで顔を上げる話は「プランクは顔を上げたままでよい？首の角度と体幹を支える負荷を研究で読む」に譲る。視線を切り替える練習は「お腹のインナーマッスルは目線の切替でも働く？視線移動と脚上げ前の準備を読む」に譲る。クランチの速さと回数は「HIITの腹筋はクランチを速くする？回数とお腹の筋活動を分けて読む」の問いなので、ここでは目線の合図と首の屈曲だけを分ける。肘、斜めの進行、手首は「腹筋ローラーは肘を曲げてもよい？腕の長さと肩・お腹の負担を分けて読む」「腹筋ローラーは斜めへ転がすと違う？脇腹の活動と衝撃の向きを分ける」「腹筋ローラーは手首をまっすぐ保つ？持ち手の向きと押す力の違いを読み解く」に譲る。
へそを見る合図と、首が曲がる動作は別の出来事だ
動画の一言は短い。「へそを見ろ」。聞き手の体は、その一言で目と首と腹を同時に動かしてしまう。研究が分けて測ってきたのは、その同時パッケージではない。ある試験は首の曲がりを手で制限し、ある試験は頭の角度を固定し、ある試験はへそを背骨の方へ引き込むときの頭の向きを変えた。課題の名前がお腹でも、操作した部品は違う。[1][2][3]
上体起こしで首の屈曲を制限した試験の対象は、健康な男性13人である。18〜39歳の女性への適用は、男性で得られた結果と分けて考える必要がある。動作は伝統的な上体起こしと、自分の手で首の屈曲を抑えた上体起こしの二つで、車輪は出てこない。電極を置いたのは胸鎖乳突筋、腹直筋、外腹斜筋である。胸鎖乳突筋は首の前面にある筋肉で、頭を前へ引くときに働きやすい。腹直筋は腹の前面、外腹斜筋は脇の側にある。[1]
結果は方向がはっきりしていた。首の屈曲を抑えると胸鎖乳突筋の筋電図は有意に低く、腹直筋と外腹斜筋は有意に高かった。著者は、上体起こしのときに表面の頸部屈筋が働きすぎるのを防ぐため、首の屈曲の制限を勧めている。勧めの範囲は、この上体起こしである。この結果が示すのは首の動きを制限した条件での筋活動の変化であり、ローラーで視線を置く場所の優劣ではない。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
頭を反らしても、腹筋の活動量は変わらなかった
「顔を上げるな」「顎を引け」。ローラーの説明で、この二つが同じ注意として並ぶことがある。脚を伸ばして上げる試験は、その二つを別の条件にしていた。参加者は31人、女性21人、男性10人、平均年齢22.5歳。選ばれたのは、脚上げの動きの質に特徴がある人である。上げた脚のくるぶしの垂直線が、動いていない脚の膝の線より下にあり、他動的に上げるとその線より上にいく。直近1か月に腰や下肢の痛みがなく、脊柱の変形や中枢神経の診断歴もない、17歳より上の人という条件も付く。[2]
頭の条件は三つで、順序は無作為だった。中立の頭、頭を25度反らす、頭蓋頸部屈曲テストで24 mmHgを目標に深い頸の屈筋を働かせる。このテストで胸鎖乳突筋の活動が基準の随意収縮の39パーセントを超えた人は、分析から外している。つまり「顎を強く引いて表面の首の筋肉で頑張る」状態は、深い屈筋の条件として残していない。[2]
活動の大きさでは、三条件のあいだに差がなかった。頭を25度反らしても、腹筋の活動は変わらない、というのがこの試験の結果である。差が出たのは時刻の方で、右脚を上げたとき左の腹直筋が働き始める相対潜時が、中立では平均82.9ミリ秒（標準偏差58.6）、深い屈筋の条件では平均112.1ミリ秒（標準偏差86.0）だった。効果の指標である Hedges の g は0.39、p は0.038。他の測定には差がなかった（いずれも p が0.05より大きい）。[2]
標準偏差が平均に近い。112ミリ秒は、31人全員の腹が同じだけ遅れた時刻ではない。ばらつきの大きい平均を、自分の一回の脚上げの遅れとして受け取らない。それに、この遅れは活動量が落ちたという意味でもない。著者の結論は、動きの質に特徴がある人では、頭の伸展は脚上げ中の腹筋活動を変えず、深い頸の屈筋を選択的に働かせると腹直筋の開始が遅れる、というところまでである。証拠の水準は4と記されている。[2]
20代の女性が21人入っているので、年齢と性別だけを見れば、この記事の読者に近い人が対象の一部ではある。ただし選抜は脚上げのテストによる。18〜39歳の女性全体への適用には、この脚上げの特徴を持つ集団から得た結果だという留保が要る。近い属性と、試験に入った理由を両方残す。[2]
へそを引き込む課題では、頭の向きで比率が動く
へそは、見る的としてより先に、引き込む方向の言葉として研究に出る。慢性の腰痛がある人を対象にした試験は、腹部のホローイングを「へそを内側かつ上方へ、背骨の方へ引こうとする動作」と定義している。ここでへそは視線の目標ではなく、腹壁を動かす目印である。[3]
比べたのは、原始反射が明らかな慢性腰痛の11人と、健康な対照9人である。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、慢性腰痛と原始反射を伴う集団という対象の違いがある。測ったのは左右の腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋の表面筋電図で、上半身の位置を七つ変えて同じ引き込みを行った。推論は有意差の宣言ではなく、大きさに基づくもので、75パーセントを超える起こりやすさを起こりやすい側として扱っている。[3]
対照群で左の内腹斜筋と腹直筋の比が高めだった位置には、仰向けの頸部中立、非対称性緊張性頸反射の左右、右への回旋、頸の伸展が含まれる。右の内腹斜筋と腹直筋の比が高かったのは、頸部中立と、非対称性緊張性頸反射の左である。腰痛群では、左の腹直筋の活動が高いことがより起こりやすい位置に、頸部中立、非対称性緊張性頸反射の左右、右への回旋、そして頸の屈曲が含まれる。右の腹直筋では、頸部中立と頸の屈曲だった。[3]
頸を曲げる位置で腰痛群の腹直筋が高めに出やすい、という方向は、上体起こしで屈曲を抑えると腹直筋が上がった試験とは並びが違う。課題が違う。一方は腹を丸める上体起こし、もう一方はへそを引き込む等尺性に近い動作で、対象も健康な男性と、原始反射を伴う腰痛群である。どちらかを「首は曲げるな」の万能規則にはできない。[1][3]
著者は、頸と上肢の位置を変えると群の差が小さくなること、頸と四肢の位置を変えると両群で内腹斜筋と外腹斜筋の活動水準が変わることを結論にしている。頭の向きは、この引き込みにおいては無関係ではなかった。この結果を、ローラーでへそを見れば下腹が働くという指示へ読み替えない。[3]
数字で読む目線と首とお腹
13人：首の屈曲を手で抑えた上体起こしと、通常の上体起こしを比べた健康な男性の人数である。女性は対象に入っていない。[1]
25度：脚上げの試験で頭を反らした角度。この条件では腹筋の活動量は変わらなかった。[2]
112.1ミリ秒：深い頸の屈筋を働かせたとき、左の腹直筋が働き始めるまでの平均時間。中立の頭では82.9ミリ秒だった。[2]
−0.31：産後の腹直筋離開を扱った13件の試験の統合で、へその下の筋間距離について、腹筋運動が腹帯と比べて示した平均差。95パーセント信頼区間は−0.53から−0.10。対象は産後の女性で、18〜39歳の女性一般への適用とは分けて読む。[7]
87件：1950年から2008年の腹筋運動の筋電図研究を整理した件数。頭の後ろで手を引かないことが、安全性の要点に入っている。[8]
20度：椅子に座って首を曲げたまま保った試験の屈曲角度。参加者は健康な若年者9人であり、18〜39歳の女性のローラー動作を直接比べた数字ではない。[6]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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