ハムストリングを鍛えれば、いつものランニングも楽になるのか。筋力が伸びた試験と短距離走の成績が変わらなかった試験を比べ、筋肉の成長、走る速さ、長く走る際の効率を分けて考える。競技選手の結果を日常のジョギングへ移す前に、研究の対象と測った項目、練習記録の見方を確かめる。
いつものジョギングコースで、折り返し地点に着くころには脚が重い。太ももの裏を鍛えたら、残りの道はもっと楽になるのだろうか。筋トレで扱える重さが増えると、走るほうにも成果を期待したくなる。
答えの芯は、ハムストリングの筋力を伸ばすことと、長く楽に走れることを別々に確かめる、である。若いサッカー選手を対象にした無作為化比較試験では、膝を曲げる筋力と短距離走の成績がともに改善した結果がある一方、別の試験では筋力が伸びても短距離走の成績は改善しなかった。筋力の上昇だけを、走る効率がよくなった証拠として受け取ることはできない。競技選手の結果を18〜39歳の女性のジョギングへそのまま当てはめるには、対象と運動条件の違いがある。[1][13]
加速や最高速度への移り方は、既存記事「ハムストリングを鍛えると足が速くなる？加速と最高速度で違う筋力の移り方」に譲る。種目選びの詳しい話は「ハムストリングの筋トレは脚を曲げるだけ？女性が知りたい股関節を動かす意味」に譲る。ここで考えるのは、ジョギングを続けたい人が筋トレの成果をどう読み、長く走る際の余裕と混同せずに確かめるかである。体重や脚の細さを、走る練習の合格条件にする必要はない。
筋トレの記録と走る余裕は別の欄に置く
「楽に走れた」という言葉には、息に余裕があった、脚の動きが軽かった、同じ道を気分よく終えられた、などの感覚が入る。読者が欲しい答えを、まず自分の言葉にしておきたい。筋トレの記録が伸びた日と、走りやすかった日を同じ出来事として数えると、何が変わったのか見失いやすい。
研究でも、何を測ったかを読む順番が大切になる。筋力の試験なら、特定の姿勢や運動でどれだけ力を出せたかを見る。短距離走なら、決められた距離を走る成績を見る。たとえば若い選手の試験で使われたのは、膝を曲げる筋力、跳躍、短距離走という項目だった。これらの改善を、そのまま普段の持続走の余裕へ置き換えない読み方が必要である。[1][13]
この記事でランニングの効率というときは、「同じ速さで走るときの負担はどうか」という問いとして扱う。速く走れるようになったか、より長い距離を走れたか、という問いとも区別する。日常の記録では、前より速く走った日の息切れだけを見て、筋トレが無駄だったと決めつけないことが出発点になる。速さを上げた走りと、同じ速さを保った走りを同じ条件の比較にしない、という整理である。
筋力の伸びは、鍛えた運動と別の運動とで分けて評価する。この点を考える材料が、筋トレ未経験者を対象に、ノルディックハムストリング運動とスティッフレッグデッドリフトを比べた試験である。前者と後者では、鍛えた運動とは別の運動へ筋力が移る程度と、筋肉の成長との関係が検討されている。筋肉が増えれば他の動きも比例して伸びる、という単純な関係にはならなかった。筋トレ未経験者の結果も、18〜39歳の女性の持続走へそのまま移せるかは別の検証課題である。[9]
膝を曲げる課題と、股関節を伸ばす課題の間でさえ、成果の移り方を確かめる必要がある。それなら、筋トレの数値から走る感覚までを一足飛びに説明するのは慎重でありたい。筋力の改善には筋力の成果として丸を付け、走る側には走る側の記録を用意する。この読み分けは、努力を小さく評価するためではなく、別の成果を勝手に約束しないためのものだ。[9][13]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
筋力が伸びた試験でも走る結果はそろわない
男子の育成年代サッカー選手を対象にした試験では、股関節を軸にするルーマニアンデッドリフト中心の群、膝を曲げる働きを重視したノルディック中心の群、対照群を比べている。参加者は37人、平均年齢は約17歳で、介入期間は6週間だった。筋トレに加えて、曲線を走る高速走も組み合わせた計画である。男子の育成年代を対象とするため、18〜39歳の女性に同じ効果をそのまま見込むことはできない。[1]
膝を曲げる筋力は、どちらの介入群も対照群より改善した。標準化された効果の大きさは0.85〜1.62だった。短距離走と跳躍の改善は、ノルディック群が他の群を上回ったと報告されている。これは、若い競技選手の複合的な練習計画の中で、筋力と走る成績がともに変わり得ることを示す結果である。[1]
ただし、日常のジョギングに取り入れるときに見落としたくないのが、高速走も行っていた点だ。筋トレだけを行う生活場面へ、そのまま同じ成果を約束する試験ではない。選手が行っていた全体の計画から、好みの種目名だけを切り抜くと、研究で比べた条件とは違うものになる。ノルディックという名前だけを覚えるより、どんな走る練習と組み合わせたかまで読むほうが、結果に忠実である。[1]
対照的な結果もある。エリートの若いサッカー選手23人を対象にした別の無作為化比較試験では、ノルディック群と、デッドリフトに脚を滑らせるレッグカールを組み合わせた群を比較した。通常のサッカー練習に加え、9週間の筋力トレーニングを行っている。ノルディック群では、筋肉が伸ばされながら力を出すときの筋力が有意に増えた。競技練習を続ける若い選手の結果であり、18〜39歳の女性の日常のジョギングへの適用は分けて考える。[13]
それでも、跳躍と10m・30mの短距離走には有意な改善がなかった。群間でも、パフォーマンスの各項目に有意差は認められなかった。筋力が増した事実と、走る成績が変わらなかった事実を、同じ試験の結果として受け取る必要がある。人数の少ない研究であり、変化がないという結果を、あらゆる人に効果がないという断定へ広げることもできない。[13]
両方を並べると、筋力の改善と走る成績の改善が一致する試験と、一致しない試験がある。対象の競技水準、組み合わせた練習、比較するプログラム、評価する項目を保ったまま読むべき結果である。まして、これから走る習慣をつけたい成人女性が、同じ期間の終わりに選手と同じ変化を目指す必要はない。[1][13]
研究の成績を読む際には、「どちらがよいか」の前に「何に対してよかったか」を置きたい。膝を曲げる力に対してよかったのか、跳躍に対してか、短距離走に対してか。研究の中でも結果が分かれる以上、長く楽に走るという自分の目的に対しては、筋力の数値とは別に答えを探す姿勢が役立つ。[1][13]
筋肉の形が変わることにも別の意味がある
ハムストリングの研究では、筋力だけでなく筋肉の形も調べられる。筋束長とは、筋肉を構成する線維の束の長さを表す指標である。筋肉全体の体積、筋肉の厚さ、線維の束の長さは、同じ「育った」という言葉でひとまとめにしやすいが、実際には別の測定項目だ。[8]
成人を対象とする無作為化比較試験を集めた系統的レビューでは、14研究、382人の結果が検討された。筋肉が伸ばされながら力を出す運動では、太もも裏の外側にある大腿二頭筋長頭の筋束長の増加などが比較的一貫していた。一方、筋体積や断面積の変化は、運動の種類や画像の測定法によってばらつき、厚さの変化も限定的、あるいは一貫しなかった。成人をまとめた結果を18〜39歳の女性だけの変化としてそのまま読むことはできない。[8]
ここで筋束が長くなったことを、「脚の運びが伸びた」「同じ速さで息が楽になった」と読み替えないことが大切になる。画像に写った変化は、その項目の変化である。筋肉の内部の構造と、屋外で走った感想をつなぐには、それぞれの結果を確かめる必要がある。筋肉の測定値は、ランニングの成績表の別名ではない。[8][13]
画像の方法にも目を向けたい。このレビューでは、磁気を使う画像検査と超音波とで、筋肉の異なる側面を評価していた。前者では体積や断面積の変化、後者では筋束長や線維の束の傾きが主に報告されている。どちらも筋肉を見ていても、同じ項目を同じ方法で測った結果とは限らず、画像の種類をまたいだ直接比較には制約がある。[8]
そのため、画像で見えた変化を読むときは、「筋肉が変わった」という見出しだけで終えず、体積なのか、線維の束の長さなのかを確認したい。厚さの変化が小さかった結果と筋束長が増えた結果が並んでも、矛盾ではない。体の中の違う側面を見ているからである。走るための補助運動を検討する読者にも、何の変化を示した研究かを区別する意味がある。[8]
サッカー選手の筋構造を扱ったメタ分析でも、筋トレの量と頻度を同じ意味には扱えない。6研究、168人をまとめた解析では、ノルディックによって大腿二頭筋長頭の筋束長が有意に増した一方、週2回と週1回の比較には有意差がなかった。この解析から頻度の優劣は決められない。サッカー選手の筋構造の結果を、18〜39歳の女性の走る効率へそのまま当てはめることもできない。[11]
このレビューでは一定以上の総反復数を行った条件で変化が示されているが、その数字を初心者の宿題として配る必要はない。研究が扱ったのはサッカー選手の筋構造であり、日常のランナーに共通する最適量を決める問いとは異なる。記事の数字をそのまま練習表へ転記する前に、誰の何を変えるための量だったかを確認したい。[11]
数字で読む筋力と走る成績の距離
37人・6週間：男子育成年代サッカー選手に、筋トレと高速走を組み合わせた試験である。[1]
23人・9週間：別の若いサッカー選手の試験では、筋力の改善が短距離走の改善に移らなかった。[13]
14研究・382人：筋構造の系統的レビューでは、厚さや体積の結果まで一様ではなかった。[8]
6研究・168人：サッカー選手のメタ分析で、週2回と週1回の間に有意差はなかった。[11]
36人・9週間：筋トレ未経験者の試験では、筋肥大と別種目への筋力の移り方の関係を調べている。[9]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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