反り腰が気になり、筋トレでお尻と内ももを同時に締めていないだろうか。片脚スクワットの筋活動比率、内転を加えたスクワットの画像研究、膝痛の系統的レビューを読み、力を入れた感覚と中殿筋の負荷、骨盤の前後の傾きを分けて考える。練習時に何を確かめるかも整理する。
スクワットの途中で「内ももも締めて」と合図を足したら、お尻の負荷も増えるのだろうか。さらに内ももを寄せると、下半身全体が働いた気がする。そこで「両方締めたほうが骨盤も整うのでは」と考えたくなる。しかし、内ももへ力を加えたスクワットで、中殿筋の負荷がかえって小さくなった画像研究がある。力を足した感覚と、狙った筋肉への負荷は同じではない。[12]
反り腰の筋トレで確かめたいのは、締める筋肉の数より、合図を足す目的である。片脚スクワットでは、お尻の筋活動を内ももの筋活動で比べた値が、膝が内側へ動く群で小さかった。これは筋肉同士の関係を考える材料だが、同時に締めれば腰の反りが改善するという結果ではない。[4]
立っている間のお尻の力と疲労は、既存記事「反り腰でおしりに力を入れるなら締め続ける？立位の変化と疲労を研究で読む」に譲る。ここでは、筋トレ中に内ももの力を追加するという合図に焦点を当てる。脚の動きが変わったことと、骨盤の前後の傾きが変わったことを、同じ成果として扱わないための読み物である。
同時に働くことと、同じだけ締めることは違う
片脚スクワットの研究で扱われた同時収縮とは、動作中のお尻と股関節内転筋の活動を組み合わせて捉える考え方である。ここでいう内転は、脚が体の内側へ寄る方向の動き、内転筋はその方向に関わる内ももの筋肉を指す。研究者は中殿筋と内転筋、大殿筋と内転筋の活動の比率を比較した。単に「内ももを使ったか、使わなかったか」という判定ではなかった。[4]
中殿筋はお尻の筋肉の一つで、研究では股関節を外へ開く力との関係が調べられる。大殿筋も同じお尻の筋肉だが、別々に測られる。内ももとお尻という日常語だけで運動を考えると、この区別が抜けやすい。片脚スクワットで測る活動、脚を外へ開く力、走る際の筋力推定は、それぞれ異なる評価である。[4][9][2]
身体活動を行う成人40人を調べた比較研究では、片脚スクワットで膝が目に見えて内側へ移動する20人と、そうならない20人を比べた。動作中の筋電図、つまり筋肉の電気的な活動を記録し、関節の受動的な動く範囲も調べている。膝が内側へ動く群では、中殿筋対内転筋の比率、大殿筋対内転筋の比率がともに小さかった。身体活動を行う成人の結果を、18〜39歳の女性全般の締め方の目標へそのまま当てはめるには慎重さが要る。[4]
この結果を読むとき、比率の分母にも目を向けたい。お尻と内ももの関係を示す値は、お尻の活動だけで決まる数字ではない。この比率の差だけから、内ももをさらに強く締める方法を選ぶ根拠は得られない。著者らが提案した方向も、内転筋活動を減らし、股関節を外へ開く側や外へ回す側の活動を増やすことであった。[4]
ただし、この研究は「膝が内側へ動く人は全員、内ももが強すぎる」と診断した試験ではない。動作の特徴を持つ群同士を比較した結果である。しかも膝が内側へ動く群では、足首を反らす方向の可動域も小さかった。内ももとお尻の比率だけを唯一の原因にしてしまうと、同じ研究で見つかった足首の違いを落としてしまう。[4]
たとえばレッスン中、片脚でしゃがむと膝が内側へ寄ったとする。「お尻が働いていない」とその場で決めるより、どの動作で、どの関節の動きとともに起きたのかを伝えたい。成人の比較研究は、筋活動の組み合わせと可動域を併せて見る必要性を示している。鏡に映った膝の位置と、筋電図で測った内ももの活動は分けて扱う。[4]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
内ももを加えたスクワットでは、中殿筋の負荷は増えたか
内ももへ力を加える効果を、より直接に比べた研究がある。対象は運動習慣の乏しい、症状や下肢のけがの既往がない女性14人で、平均年齢は22±2歳であった。通常のスクワット、股関節の等尺性内転を加えたスクワット、等尺性外転を加えたスクワットについて、運動前後の筋肉を画像で評価した実験である。[12]
等尺性とは、ここでは脚を寄せる方向や開く方向へ力を出す条件として捉えればよい。研究の中心は、しゃがむ運動にその力を組み合わせたとき、筋肉ごとの負荷の指標がどう違うかであった。磁気共鳴画像法であるMRIを用い、画像の信号に関わるT2という値の運動前後の変化を調べた。感じたきつさの自己採点を比べた研究ではない。[12]
結果は、内転を加えた条件で中殿筋の活動が最も低く、外側広筋の活動が最も高かった。外側広筋は、この実験で調べた太もも前面の筋肉の一つである。また、内転を加えても内側広筋の負荷は増えなかった。研究者らは、スクワット中の等尺性内転は中殿筋の負荷を減らすと報告している。[12]
「内ももを使えばお尻にも自動的に上乗せされる」という足し算は、この実験には当てはまらなかった。内ももを締めると、いつものスクワットより忙しく感じるかもしれない。この実験では、内転の追加と中殿筋の負荷の変化は逆方向だった。狙う筋肉が中殿筋なら、動作全体がきつくなったことだけで種目を評価しないほうがよい。[12]
一方、「内ももを使うと中殿筋が休む」とまで広げるのも早い。研究対象は特定の女性たちで、評価したのは特定のスクワット条件の運動前後である。片脚スクワットの活動比率を調べた研究とは、動作も測定法も違う。画像の変化と筋電図の比率を、同じ尺度の大きい小さいとして並べることはできない。[4][12]
ここから練習に持ち帰れるのは、合図を増やす前に目的を言葉にすることだ。「内ももにも負荷を加えたい」のか、「中殿筋の負荷を高めたい」のか、「しゃがむ際の膝の動きを見たい」のか。画像研究と片脚スクワット研究は、それぞれ別の問いを扱っている。目的が曖昧なまま力だけ足すと、何を確かめる運動だったのかが分からなくなる。[4][12]
骨盤の横への傾きは、腰が反る方向とは分けて読む
「骨盤の傾き」という言葉だけでは、前後の話なのか、左右の話なのかが決まらない。反り腰の検索から筋肉の研究へ進むときは、とくにここを確認したい。走る動作の研究には骨盤の前傾を調べたものがあり、片脚動作を扱う研究には脚の内転を調べたものがある。同じ股関節周辺の話でも、測っている方向はそろっていない。[2][4]
健康な男女のランナー計21人を比較した研究では、走る際の筋力を運動データから推定した。男性では女性より大殿筋の最大の力が大きく、中殿筋、小殿筋、ハムストリングの最大の力は小さかった。同時に、男性は股関節の内転が小さく、股関節の屈曲と骨盤の前傾は大きかった。筋肉の力と動きの違いが同時に存在したのである。男女のランナーの比較なので、18〜39歳の女性の日常の筋トレに同じ関係が成り立つかは別に確かめる必要がある。[2]
この組み合わせは、脚が内側へ寄らなければ骨盤の前傾も小さい、という読み方に歯止めをかける。研究では内転が小さい側の群で、前傾はむしろ大きかった。ただし男女のランナーを比べた観察結果であり、内転を減らす合図が前傾を増やすと証明したわけでもない。方向の違う測定項目を、ひと続きの改善の鎖にしないことが大切である。[2]
反り腰が気になる人にとっては、膝が内側へ入らなくなった場面を見て、腰まで変わったと受け取らないことにつながる。片脚スクワットの研究の成果として語れるのは、その動作における群の違いである。内転を加えるスクワットの画像研究の成果として語れるのは、筋肉ごとの負荷指標の違いだ。どちらも、そのまま骨盤前傾の改善量には置き換えられない。[4][12]
片脚スクワットの活動比率の差には確率値が示され、中殿筋対内転筋では0.028、大殿筋対内転筋では0.007であった。この数字は、どちらの筋肉に何割強く力を入れるべきかを示す処方ではない。群間差を評価した統計上の指標であり、個人の練習で目指す収縮の割合とは役割が違う。[4]
画像研究でも、「最も低かった」という条件間の順位と、骨盤が何度動いたかという量は別の問いになる。中殿筋の負荷指標が低い条件を知ることは、目的に合う運動を検討する手掛かりになる。ただし、その順位を腰の反りの改善順位へ置き換えることはできない。研究結果を使うときは、数字の隣に測った項目の名前も残しておきたい。[12]
数字で読む内ももと中殿筋
40人：片脚スクワットで膝が内側へ動く成人と対照を比べた研究の対象者数である。[4]
0.028：中殿筋対内転筋の活動比率の群間差に対する確率値で、負荷が何倍変わったかを示す数字ではない。[4]
14人：内転や外転を加えたスクワットをMRIで比較した女性の人数である。[12]
21人：走る際の筋力と骨盤の動きの男女差を調べたランナーの総数である。[2]
12本：膝蓋大腿痛と股関節の力や筋活動の関係をまとめた系統的レビューの採用論文数である。[9]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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