ダイエット停滞期の断食は筋肉を守れる？毎日の食事制限と除脂肪量を比べる

ダイエット停滞期にファスティングへ切り替えると、筋肉を守りながら体重を減らせるのか。毎日の食事制限と比較した研究から、体重と除脂肪量の差、女性の研究で見えた結果、短期の測定を読む注意点を整理する。食べない時間の長さだけで選ばず、食事と運動を続ける条件を考える。

朝食の皿を前に、食べるか抜くか迷う。朝の体重が動かず、「ダイエット 停滞期 ファスティング」という言葉が気になっている。食べる量ではなく、食べない時間を変えれば、今度は筋肉を残して脂肪だけ落とせるのではないか。その期待には、比較する相手が必要である。

成人を対象とした比較試験のメタ分析では、断続的な食事制限と毎日の食事制限で、体重と脂肪量の変化に有意な差はなかった。一方、除脂肪量は断続的な制限の側でわずかに大きく減った。断食なら筋肉を特別に守れる、という期待を支える結果ではない。成人全体をまとめた比較なので、18〜39歳の女性に同じ差が生じるかは別に確かめる必要がある。[10]

ただし、除脂肪量の減少を、そのまま筋肉の減少と読むのも早い。女性を対象とした時間制限食のメタ分析では、除脂肪量への有意な悪影響は認められなかった。[5] 既存記事「ダイエット停滞期は1kg減る熱量も同じ？脂肪と除脂肪量の配分を読み解く」に減量の内訳と熱量の話を譲り、ここでは食事の時間を変える方法と毎日控える方法で、残る体の組織に差があるかを確かめる。

断食という名前より、比較した食事の条件を読む

研究でいう断続的な制限には、食事を取る時間帯を限る方法、隔日で制限する方法、週の一部の日に制限する方法などが含まれる。完全に食べない場合と、制限日にも少量を食べる場合は同じではない。食べる時刻、制限の長さ、食べられる量によって、生理的な反応と生活の行動が変わる。[4]

この点を曖昧にすると、「断食は筋肉を減らす」「断食は筋肉を守る」という見出しが同時に成立してしまう。朝食を遅らせた試験と、食べない日を挟んだ試験を、名前だけで束ねているかもしれない。自分が考えている方法が何なのかを先に言葉にしたい。名前の強さで食事の中身までは決まらない。

比較相手も重要である。普段の食事を変えない人と比べて体重が減ったことと、毎日少しずつ食事量を控えた人より優れていたことは、別の結果である。過体重・肥満の成人を扱った系統的レビューでは、断続的な制限は介入しない場合より体重を減らしたが、継続的な制限との差は有意ではなかった。過体重・肥満の成人の結果であり、18〜39歳の女性全般へそのまま広げることはできない。[12]

そのレビューは、介入期間が少なくとも12週間の試験を対象にし、採用した研究の期間は3〜12か月であった。断続的な制限と継続的な制限を比べた体重差の推定値は−1.03kg、95%信頼区間は−2.46〜0.40kgである。差がない可能性を含む範囲であり、「断食のほうが約1kg多く落ちる」と切り取る読み方はできない。[12]

ここでいう信頼区間は、差の推定に伴う不確かさを示す範囲である。代表の数字だけを抜き出すと、見かけ上の勝者が生まれる。範囲まで読むと、どちらが優れるかを決められないことが分かる。[12] 停滞した朝に欲しいのは明快な勝敗だが、食事法の選択をその気分だけに任せる必要はない。

また、これらは「停滞期に入った人だけを選び、断食へ切り替える効果」を確かめた結果として読むものではない。対象となった成人の食事法を比べた研究である。[10][12] 体重管理の方法としての比較と、今の停滞を破る処方は分けたい。検索語に停滞期が入っていても、研究の対象まで自動的に停滞期になるわけではない。

体重が似た減り方でも、除脂肪量は別に比べる

最も問いに近いのは、断続的な制限と継続的な制限を直接比べた28試験の系統的レビュー・メタ分析である。健康な成人を対象に、時間制限食、隔日断食、週の一部を制限する食事をまとめ、期間は2〜52週間であった。18〜39歳の女性だけを対象とした比較ではないため、その年代の女性の効果量としては扱わない。[10]

全体で見た体重変化の群間差は−0.42kg、95%信頼区間は−0.96〜0.13kg。脂肪量の差は−0.31kg、95%信頼区間は−0.98〜0.36kgで、ともに有意な差ではなかった。体重を減らすことにも脂肪を減らすことにも、断続的な方法の明確な優位は認められなかった。[10]

対して除脂肪量の群間差は−0.20kg、95%信頼区間は−0.39〜−0.01kgで、断続的な方法のほうがわずかに大きく減っていた。[10] これは断食群の除脂肪量が全部で0.20kg減ったという意味ではない。比較する方法に対して、変化量がどれだけ違ったかを表す数字である。

「脂肪だけ落ちる方法」と呼ぶには、この結果は都合が悪い。体重と脂肪量では優位が見えず、除脂肪量では小さいながら減少が大きかったからだ。[10] ただし、この差をもって全員の筋肉が必ず余計に減る、と言い換えてもいけない。平均の差は、自分の将来の測定値を予告するものではない。

摂取エネルギーの条件にも幅があった。同じ研究内で両群が同程度だったのは17試験、断続的な方法の群が少なかったのは5試験である。[10] 食べる時間の効果を知りたいのに、実際に食べた量まで変わっていれば、差を時間だけに帰すことは難しくなる。このメタ分析も、群間の摂取量の違いが結果にどこまで影響したかを今後の課題としている。[10]

したがって、「同じ減量幅で比べる」という問いには慎重さが要る。全体として体重減少が似ていたことは、全参加者の体重を同じだけ減らしてから比較したこととは異なる。[10] 体重の差が有意でなくても、食事や活動の条件までそろっていたことにはならない。似た結果の隣に、異なる条件が残っている。

除脂肪量を守る目的なら、体重計の下がり方だけで選ばないことが出発点となる。減った量の大きさを褒める前に、何を比べた試験で、体の組織をどのように評価したかを読む。体重の順位と筋肉を守る順位を、同じ表のように扱わない。

女性の研究と短期試験で、結論が違って見える理由

過体重・肥満の女性を対象とした時間制限食のメタ分析は、13件のランダム化比較試験、612人をまとめている。ランダム化比較試験とは、参加者を無作為に群へ分けて介入を比較する研究である。ここで対象となったのは、成人女性が参加者の大部分を占める試験であった。18〜39歳の女性に限った結果ではなく、体格の条件も合わせて読む必要がある。[5]

体重の群間差は−1.927kg、95%信頼区間は−3.688〜−0.166kgだった。一方、脂肪量や除脂肪量などには有意な影響を認めなかった。さらに比較相手を分けると、通常の食事に対しては体重減少が大きかったものの、カロリー制限だけを行う食事に対しては優位ではなかった。[5]

この結果は、女性が時間制限食をすると必ず筋肉が減る、という決めつけを支持しない。ただし、「どんな断食でも筋肉が守られる」という保証にもならない。ここで検討したのは時間制限食であり、比較する食事にも幅がある。[5] 断続的な制限を広くまとめた先ほどの分析とは、対象集団と方法のまとまり方が違う。[5][10]

個別の短い試験も見てみよう。95人を無作為に割り付け、75人が完了した3週間の試験では、必要エネルギーの75%を食べる条件で、食事を6時間以内に収める群と、時間帯を限らない群を比べた。平均体重減少はそれぞれ2.3kgと2.2kgで、有意な差はなかった。18〜39歳の女性だけの結果としては扱わず、時間と摂取量を分けた比較として読む。[6]

除脂肪量の平均減少は時間を限る群で1.1kg、限らない群で0.65kgだったが、この群間差も有意ではなかった。[6] 平均値の並びだけなら時間制限の側が大きく見える。それでも、差が確かだったと書くことはできない。見た目の大小と統計的な結論を区別する場面である。

この短期試験には、必要エネルギーの全量を食べ、食事の時間だけを限る群もあった。その群の平均体重減少は1.1kgで、食事量も減らす群より小さかった。[6] 時間を限ることと、量を減らすことを分けて考えられる設計である。「同じ断食」という呼び名でも、食事量の条件が異なれば、比較している内容は変わる。

ただし、ここでも体重の差を脂肪の差へ置き換えない。脂肪量の平均減少は、時間と量を制限する群で1.3kg、毎日の量を制限する群で1.5kgだったが、群間差は有意ではなかった。[6] 体重、脂肪量、除脂肪量は、それぞれの結果として読む必要がある。昼休みに見た記事の体重だけを覚えていても、筋肉を守れるかという最初の問いにはまだ答えられない。

数字で読む断食と毎日の食事制限

28試験：成人の断続的な制限と継続的な制限を比べたメタ分析の規模。[10]

−0.42kg：体重変化の群間差。有意差はなく、断食の勝ち幅ではない。[10]

−0.20kg：除脂肪量変化の群間差。断続的な制限で減少がわずかに大きかった。[10]

612人：過体重・肥満の女性を扱った時間制限食のメタ分析の参加者数。[5]

3週間：食事の時間と摂取量を分けて比べた短期試験の介入期間。[6]

宮川涼 Founder

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