反り腰が気になり、ロールアップで膝を曲げるか迷う人へ。膝の曲げ伸ばし、足の固定、動作の速さを比べた研究から、起き上がりやすさと腹筋の働きが同じではない理由を読む。筋活動と腰の動き、痛みの評価を分け、レッスンで何を伝えて条件を比べるかまで具体的に考える。
マットから頭と肩は離れるのに、その先で止まる。膝を曲げてみると、今度は足を誰かに押さえてほしくなる。反り腰が気になる人のロールアップでは、「起きられたか」と「どこを使って起きたか」を別々に見たい。足を固定すると、腹部の筋活動が低くなり、太もも前の筋活動が高くなった実験があるからだ。[9]
膝を曲げるだけで、腹筋を使う条件が決まるのだろうか。膝を曲げた姿勢と伸ばした姿勢を比べた実験では、調べた筋活動に有意差はなかった。一方、足の固定では差が出ていた。膝を曲げるかどうかに加え、足をどう支え、どこまで起き、どんな速さで動くかを揃えて考える必要がある。[9][7]
既存記事「ピラティスのロールアップができないのはなぜ？起き上がる動きを分けて読む」に動作全体の説明を譲り、ここでは膝曲げと足の支えの選び方に問いを絞る。研究で扱われたシットアップやカールアップは、ピラティスのロールアップそのものと同一の課題ではない。それでも、支えを変えたときに何を見比べるかを考える手がかりにはなる。[9][10]
膝を曲げれば腹筋を使える、とは決められない
最初に見たいのは、姿勢の違いを直接比べた実験である。Parfreyらは14人を対象に、体を起こす位置、膝の曲げ伸ばし、足の固定の有無を変え、腹部と脚の筋活動を測定した。筋電図とは、筋肉が働く際の電気的な活動を記録する方法である。この実験では動き続ける最中ではなく、姿勢を保って力を出す等尺性収縮を調べた。18〜39歳の女性への当てはめは、対象者14人の姿勢保持で得た結果と、本人の動作を分けて考えたい。[9]
調べた部位には、お腹の前側にある腹直筋の上部と下部、脇腹の外腹斜筋、下腹部の安定化に関わる筋群、太もも前の大腿直筋、太もも裏の大腿二頭筋が含まれた。膝を曲げた条件と伸ばした条件の間に、筋活動の有意差は認められなかった。つまり、この比較から「膝を曲げるほど腹筋がよく働く」とは言えない。[9]
ただし、結果が完全に同じだったと読むのも違う。膝を曲げた姿勢では、下腹部の安定化に関わる筋群の活動が高く、大腿直筋の活動が低い傾向があり、その検定値はp＝0.1だった。研究では有意な違いとして扱われていない。傾向を確定した効果へ格上げせず、「差をはっきり確認できなかった」という位置で受け止めたい。[9]
ここでの問いは、本人が楽に感じるかという問いとも別である。この実験が示すのは、設定された姿勢での筋活動の比較だ。起き上がりやすさ、練習後の満足感、反り腰が変わるかという長期の変化まで、同じ結果から一緒に決めることはできない。筋活動を測った研究は、まず筋活動について読むのが筋道である。[9]
レッスンで「膝を曲げたらできた」と感じたら、その発見は練習の記録に残せる。ただし、そこにすぐ「腹筋が強くなった」「腰の反りが直った」という説明を付けない。姿勢を変更した日の成功は、条件を変えた結果として扱う。膝の形だけで体の使い方を判定しない姿勢が、この比較研究から得られる実用的な読み方である。[9]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
足を押さえると、起きる役割の分担が変わる
同じ実験で違いが明確だったのは、足を固定する条件である。固定すると、測定した腹部のすべての部位で活動が有意に低くなり、大腿直筋の活動は有意に高くなった。膝を曲げた見た目が似ていても、足を支える条件まで同じでなければ、筋活動を同じものとして比べられない。[9]
大腿直筋は太もも前にあり、研究では股関節を曲げる側の筋として扱われている。足を押さえてもらって起きられた場面を考えると、「支えてもらった分だけ腹筋の練習ができた」と単純には整理できない。支えによって、腹部と股関節側の筋の働き方そのものが変わる可能性を、この実験は示している。[9]
だからといって、足の支えをすべて取り去るべきだという話でもない。何のために支えるかを言葉にするのが先だ。最後まで起きる動作を経験したいのか、腹部の働きを意識する課題にしたいのか。その目的によって、支えを使った成功をどう評価するかは変わる。研究の筋活動差は、練習の目的を確かめる材料となる。[9]
たとえばレッスンのあと、自宅でソファの下に足を入れ、教室より簡単に起きられたとする。比較するなら、まずソファが足を固定している点を記録したい。教室の自分より急に強くなったという説明の前に、課題が変わったという説明がある。足の支えを見落とすと、本人の努力の評価まで条件に振り回されてしまう。[9]
さらに、指を床に沿わせて進める距離にも違いがあった。手を10 cm進めた位置では下部腹直筋の活動が最も高く、5 cmでは大腿直筋の活動が最も低く、15 cmでは上部腹直筋の活動が最も低かった。距離が大きいほど腹筋が一様によく働く、という並びではない。到達距離を成績表にする前に、何を測る位置なのかを見る必要がある。[9]
これらの距離は、家庭で全員に当てはめる練習目標ではない。実験の条件を表す数字である。手の届く位置だけを真似るより、足の固定、膝の姿勢、体を起こした範囲をセットで伝えるほうが、指導者と同じ課題を話し合いやすい。数字を借りるなら、運動量の処方ではなく比較条件を理解するために借りたい。[9]
比較の場面をもう少し具体的にすると、膝を伸ばして足を固定しない課題と、膝を曲げて足も押さえる課題の間では、変更が重なっている。後者で起きられても、膝を曲げた効果だけを取り出せない。膝曲げを試したいのか、固定の助けを試したいのかを先に分けることが、実験の条件を日常の練習へ移す際の要点になる。[9]
また、この実験は参加者が異なる条件を経験し、その条件の順序を無作為に変えている。隣の人と自分を比べた話ではない。教室で隣の人が脚を伸ばして起き、自分は膝を曲げて止まったとしても、その景色をこの結果の再現とは呼べない。自分の練習条件を整理するために研究を使い、人同士の優劣を付ける道具にはしない読み方が必要だ。[9]
膝より先に、体幹と股関節の動きを分ける
膝を曲げた腹筋運動でも、胴体から曲げるか股関節から起こすかで動作は変わる。Sullivanらは、訓練経験のある男性18人に、従来型のシットアップと、体幹を曲げることに焦点を置いた修正版をそれぞれ30秒間行ってもらった。体幹とは、ここでは胴体の部分である。筋電図に加え、映像を使って体幹と股関節の動きを比較した研究だ。訓練経験のある男性の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、性別や運動経験の違いを考慮する必要がある。[10]
従来型では大腿直筋の平均活動と積算した活動が高く、股関節の最大屈曲も大きかった。修正版では腹直筋と外腹斜筋の平均活動および積算した活動が高く、体幹の最大屈曲が大きかった。膝曲げの腹筋運動という名前が同じでも、股関節から起きる側に重点があるのか、胴体を曲げる側に重点があるのかで結果が分かれた。[10]
注意したいのは、最大値と平均値も同じではない点である。外腹斜筋の最大活動は従来型のほうが高かった一方、平均と積算した活動は修正版のほうが高かった。短い瞬間の強い活動と、動作中に続いた活動を区別すると、「この運動は脇腹に効く」という一言では結果を十分に表せないことが分かる。[10]
研究者は、従来型の股関節屈曲への重点が腰の過伸展につながる可能性、修正版の体幹屈曲への重点が腰椎の負荷を減らす可能性を述べている。腰椎は腰の部分の背骨だ。ただし、これを反り腰が気になる女性全員の治療効果として読むことはできない。対象は訓練経験のある男性であり、測定されたのは運動中の筋活動と動きである。[10]
鏡で膝の角度だけを確認しても、この分担は捉えきれない。指導者に伝えるなら、「膝を曲げても途中から腿の付け根で引き上げる感じがする」「肩が浮いたところから先を見てほしい」と、困る局面を具体的にする方法がある。これは自己診断ではなく、どの動きを観察してもらいたいかを共有するための言葉だ。[9][10]
数字で読む膝曲げと起き上がり
14人：膝の姿勢、足の固定、手を進める距離を比べた実験の対象者数である。[9]
5・10・15 cm：手を床に沿わせて進める位置の条件であり、推奨する練習距離ではない。[9]
18人・30秒：従来型と修正版のシットアップを比べた、訓練経験のある男性の実験条件だ。[10]
17人：動作の速さと体幹・股関節の動きを調べた、健康で運動習慣のある対象者数である。[7]
12人：膝曲げシットアップなどの前後に、磁気共鳴画像で筋肉の変化を調べた男性の人数だ。[12]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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