スクワットを足すと自転車も速くなる？脚の筋力と長くこぐ効率の関係を読む

スクワットとエアロバイクを組み合わせると、脚の力だけでなく自転車をこぐ効率も変わるのか。女性サイクリストの試験と研究をまとめた分析から、改善した指標と変わらなかった指標を読み分ける。自宅の軽いスクワットに期待できる範囲や、続ける際の記録の見方も考える。

エアロバイクのペダルを止めて、床でスクワットを始める。すでに脚を使ったのに、さらにしゃがむ意味はあるのか。筋力トレーニングの追加で自転車の成績や効率が改善した研究はある。ただし、筋力、短時間の出力、長くこぐ成績では結果が異なる。[5][6][20]

女性サイクリストの比較試験では、普段の持久運動に重い負荷の筋トレを足すと、自転車の効率や長めの全力試験の出力が改善した。一方、別のサイクリストの研究では、脚の力と短時間の出力は伸びても、こぐ効率は変わらなかった。いずれもサイクリストの試験であり、18〜39歳の女性が日常の運動で得る変化をそのまま予測する結果ではない。[5][20]

既存記事「有酸素運動は自転車でランニングも速くなる？心肺の体力と走る効率の移り方を読む」は、異なる持久運動への移り方を扱う。また、「体力をつけるスクワットは歩きも楽にする？脚の力と歩く効率を読み解く」が扱う歩行への効果は同記事に譲る。ここで考えるのは、こぐ練習に筋力の練習を足したとき、自転車の何が変わるかである。体幹の練習がこぎやすさに移るかという問いとも分け、脚の筋力と持久運動を組み合わせた研究に絞る。

脚の力と、長くこぐ効率は別の成績である

筋力は、抵抗に対してどれだけ力を出せるかという指標である。自転車の研究では、それとは別に、瞬間的な出力、一定時間続けたときの平均出力、一定の出力でこぐ際に必要な酸素やエネルギーを測る。筋トレの成績と自転車の成績を分けて測るからこそ、両者が一緒に伸びたかを調べられる。[5][6][14]

「自転車の経済性」は、同じ仕事をするのにどれだけ酸素などを必要とするか、という効率の見方である。研究をまとめた分析では、経済性や効率を用いて自転車運動のエネルギーコストを評価している。同じ出力を、より小さなエネルギーコストで維持できれば、経済性の改善と読む。ただし、これは運動中に使うエネルギーが増えたという意味ではない。[6]

ここで「効率が上がるなら、消費エネルギーも増えるはず」と考えると話が逆になる。経済性の研究は、こぐ仕事と必要なエネルギーとの関係を見ている。体重の変化や脂肪の減少を測る問いとは異なるので、効率が改善したという結果を、そのまま減量の約束に置き換えることはできない。[6]

また、最大酸素摂取量は、運動中に利用できる酸素の最大量を見る指標である。これが変わらずに自転車をこぎ続ける時間が伸びた試験もある。体力を「心肺が強いか弱いか」だけで評価すると、筋力の練習による変化を見落とす可能性がある。[15]

家のバイクで「前より楽だった」と感じることと、研究で経済性が改善したことも同じではない。研究では出力などの条件をそろえて評価する。日々の感想は続け方を考える材料にしつつ、専門的な測定値と区別しておくと、気分のよい日だけを成果に数えずに済む。[6]

複数の研究から、筋トレの追加を考える

健康な人の自転車運動のエネルギーコストを調べた系統的レビューとメタ分析では、対象は合計で健康な成人531人、51研究だった。介入の期間は4〜34週間で、持久運動、筋力トレーニング、またはその組み合わせが含まれていた。対象者の平均年齢は研究ごとに20〜66歳であり、特定の競技者だけを集めた分析ではない。幅広い成人をまとめた結果なので、18〜39歳の女性だけの改善幅としては使えない。[6]

筋トレ単独、または持久運動との組み合わせでは、エネルギーコストの改善を示す標準化平均差が−0.50だった。標準化平均差とは、測り方の異なる研究の差を共通の尺度に直した値である。この数字は「必要なエネルギーが半分になった」ことを表さない。割合や消費カロリーへ直接読み替える数字でもない。[6]

持久運動だけの全体の値は−0.18で、統計的に明確な改善とはならなかった。ただし、運動経験の乏しい人に分けると−0.21の改善が認められ、トレーニング経験者では明確な改善がなかった。同じバイクの練習でも、始めたばかりの人と、すでに習慣がある人では結果の読み方が違う。[6]

これは初心者に筋トレは不要、経験者には必須という線引きではない。分析が示すのは、もとの運動経験が結果に関係しうるという点である。こぐことに慣れていない人が、最初から競技者の追加練習だけをまねる理由にはならない。まず、いま何の運動を続けていて、何を変えたいのかを整理したい。[6]

持久系のランナーとサイクリストを扱ったレビューでも、自転車では重い負荷の筋トレを追加する根拠が比較的強いとされている。ただし、乳酸性作業閾値付近の出力など、すべての指標の結果が一致しているわけではない。乳酸性作業閾値とは、運動の強さを上げる中で血中の乳酸の増え方が変化する目安である。対象は持久運動を続けているランナーとサイクリストであり、18〜39歳の女性一般に同じ練習効果を見込むには、競技経験の違いを考える必要がある。[7]

筋トレを足せば自転車のあらゆる記録が伸びる、という読み方は広すぎる。経済性、短時間の出力、長い試験の出力を別々に見て、どこに変化が出たかを読む必要がある。筋トレをした事実と、その人が望む成果との間には、測って確かめる段階が残る。[7][20]

女性サイクリストでは、何が改善したのか

よく鍛えられた女性サイクリスト19人を無作為に分けた試験では、11人が持久運動と重い負荷の筋トレを組み合わせ、8人が持久運動だけを続けた。期間は11週間である。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、鍛えられた競技者という対象の違いを考える必要がある。比較相手も自転車の練習を続けているため、「運動する人と何もしない人」の差ではなく、筋トレを加えた違いを見る設計だった。[5]

組み合わせた群では、片脚のレッグプレスで持ち上げられる最大の重さと、前ももの筋肉である大腿四頭筋の断面積が、持久運動だけの群より大きく増えた。さらに、40分の全力試験の平均出力、最大酸素摂取量のうち運動で使える割合、自転車の経済性も改善した。[5]

この結果は「筋肉がつくと自転車では必ず邪魔になる」という見方と合わない。少なくともこの試験では、筋肉の断面積が増えることと、自転車の成績が伸びることが同時に起きている。脚を細くすることを目的にしなくても、こぎ続ける力という別の目標から筋トレを考えられる。[5]

筋線維、つまり筋肉を構成する細い線維の種類にも変化があった。外側広筋という前ももの筋肉では、速筋の一部に当たるIIAX・IIX型の割合が減り、IIA型が増えた。研究者は、筋肉の断面積と線維の性質の変化が、成績改善の仕組みに関係した可能性を挙げている。[5]

ただし、断面積の変化と成績の変化に相関があったことだけで、「筋肉が大きくなった分だけ速くなる」という計算はできない。筋トレでは複数の変化が同時に起こる。この試験は追加練習の有用性を支持するが、個々の仕組みを切り離して証明したものとして読むべきではない。[5]

女性全般への見通しには、健康な成人女性を扱った系統的レビューも参考になる。対象になった14研究のうち、自転車と組み合わせた研究は4本だった。筋力と持久運動の能力は全体として改善する傾向にあったが、研究の質は低〜中程度で、女性特有の生理的条件を扱う研究も限られていた。[2]

つまり、女性が両方の練習をすることには可能性がある一方、競技経験のある女性の結果を、そのまま運動を再開したばかりの人の予測にはできない。女性向けという見出しだけで安心するより、どれほど鍛えていた人を、どんな練習で調べたかまで見る方が役に立つ。[2][5]

女性の試験で使われた40分の全力試験は、余裕のある負荷で気軽にこぐ場面とも異なる。全力で維持できる平均出力が上がったという結果と、毎日の移動が楽に感じるかという問いの間には距離がある。日常の疑問に役立てる際も、競技的な試験の成果をそのまま体感の保証にしないことが大切だ。[5]

また、レビューに含まれる研究数と参加者数は、別の情報である。多くの研究をまとめる利点は、単独の試験だけでは見えにくい傾向を探せることにあるが、異なる対象や練習を含む値が自分の改善幅になるわけではない。全体の方向を確認したら、女性の試験のように自分との共通点がある対象へ戻って読むとよい。[2][6]

数字で読む筋力と自転車の組み合わせ

531人・51研究：自転車運動のエネルギーコストを検討した系統的レビューの規模である。[6]

−0.50：筋トレ単独または持久運動との組み合わせによる、エネルギーコストの標準化平均差である。[6]

19人・11週間：よく鍛えられた女性サイクリストを比較した無作為化試験の対象と期間である。[5]

40分：女性の試験では、この長さの全力試験で平均出力を評価した。[5]

14研究中4本：成人女性の併用トレーニングのレビューで、自転車と組み合わせた研究数である。[2]

宮川涼 Founder

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