ダイエット停滞期が終わらないと感じたら、料理中の味見や立ったまま食べた分を、食事記録に含めているか確かめたい。間食の回数と一日の摂取量が一致しない試験、食べる場所を調べた観察研究を読み、少量の飲食を責めずに書き留める方法と、記録から判断できる範囲を考える。
夕飯の味を確かめ、切った食材の端を口にする。食卓につく前の出来事なので、夜の記録には夕飯の皿だけを書く。こんな場面を思い浮かべたなら、味見も記録の対象に含めてよい。運動選手の食事評価を扱うレビューでは、間食や飲み物も評価に含める必要が指摘されている。18〜39歳の一般女性へそのまま当てはめず、記録の範囲を考える視点として読む。[4]
ただし、味見が見つかったことと、体重の横ばいの原因が分かったことは別である。間食を扱う研究は、一日の摂取量や食べる場所を考える手掛かりになるが、あなたの台所の味見が停滞を起こしたという判定にはならない。ここでは、食卓の外で食べた分をどう記録に戻すかに問いを絞る。[4][19]
曜日による違いは既存記事「ダイエット停滞期は週末で見え方が変わる？平日との摂取量と記録の差を読む」に譲る。こちらで見たいのは、同じ日の記録の中で、食事として覚えている場面と、口にはしたが食事に数えていない場面の境目だ。
味見を記録に入れることと、減らすことは違う
食事記録は、自分の行動を採点する表ではなく、食べた内容を確かめるための道具として扱いたい。運動選手の食事評価を論じたレビューでは、過去を思い出す方法と、その都度記録する方法が区別されている。よく使われるのは推定量による3〜4日間の記録だが、その日々が普段の食事を反映しているかにも注意が必要だとしている。運動選手を扱う方法論なので、18〜39歳の一般女性に同じ記録期間が適するかは個別に考えたい。[4]
このレビューの対象は運動選手である。摂取エネルギーの過少申告が広く見られるという指摘を、18〜39歳の一般女性の申告不足率として使うことはできない。それでも、記録された数字を読むときに、何を食事として含めたかを先に確認するという視点は参考になる。標準的な一食分の量や間食の頻度も、評価で注意すべき点に挙げられている。[4]
たとえば料理中の味見を、夕食の横に「煮物を味見」と添える。これは実践案であって、味見を記すだけで体重が減ると確認された方法ではない。食べた場面を残す作業と、その後の食べ方を変える判断を分けるための工夫だ。書き足した行を、そのまま削るべき食品の一覧にしない。
味見には料理を仕上げる役割もある。記録に載った途端に「余分」と呼ぶ必要はない。まずは、皿の外で食べたものも含む記録にしたいのか、食事の大まかな構成だけを知りたいのか、目的を決める。摂取量を詳しく確かめたい場面では、間食や飲み物まで評価の範囲に入れるというレビューの指摘が役に立つ。[4]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
間食は、袋菓子を食べたときだけではない
ブラジルの全国的な食事調査を用いた研究は、10歳以上の34,003人の記録を分析した。朝・昼・夕の時間帯で最もエネルギー量の大きい飲食を食事とし、それ以外の飲食機会を間食としている。日常語の「おやつ」より広い区切り方であり、甘い菓子だけを意味していない。子どもから成人まで含む集団なので、18〜39歳の女性だけの食べ方を表す数字としては使えない。[8]
この分析では74%が間食を記録し、全対象者の一日のエネルギー摂取量に占める間食の割合は21%だった。よく食べられていたものには、砂糖入りのコーヒーや茶、菓子やデザート、果物、砂糖入り飲料、具の入った揚げ物や焼いた生地の食品が並ぶ。食べ物だけでなく、飲んだ場面も数えている点に注目したい。[8]
ただし、これはブラジルの食習慣を調べた研究で、日本の成人女性の味見の割合を示すものではない。全員が一日の摂取量の21%を記録し忘れている、という意味でもない。間食から摂取した割合と、記録から抜け落ちた割合は、別の数字だ。ここを混ぜると、丁寧に記録できている人まで「まだ隠れた分があるはずだ」と疑うことになる。[8]
台所で口にしたものを記録するときも、研究上の「間食」という分類に無理に合わせなくてよい。「夕飯を作っていたとき」と場面の言葉で残す案が考えられる。分類名に迷って空欄にするより、後から何を含めた記録か読み返せる形を選ぶ。呼び名を決めることと、食べた量を確かめることは別の作業である。
ブラジルの分析では、間食をしない人、一日1〜2回の人、3回以上の人の摂取エネルギーは、それぞれ一日1548kcal、1929kcal、2334kcalだった。ただし、食事記録から分けた集団の比較である。同じ人に間食を追加して体重の変化を追った実験とは異なり、回数を動かしたときの効果量にはできない。[8]
また、分析に用いられたのは、連続しない食事記録のうち最初の記録だった。その日の食べ方を集団として眺める数字と、自分の普段の食べ方を知るための記録は、目的が違う。集団の平均を自分の目標値にせず、研究が何を数えた数字なのかを読む。この区別があると、間食の割合を見ても、すぐに自分の皿から同じ割合を引く発想にならずに済む。[8]
食卓の外で食べた場面をたどる
米国の複数都市の成人226人に、1週間の飲食と場所を記録してもらった観察研究がある。食事、間食、飲料などの機会を調べると、飲食の約3分の1が、食べるために指定された場所以外で起きていた。栄養価の低い食品の間食は、そうした場所で起きやすいという関連も見られた。米国の成人集団での関連であり、日本の18〜39歳の女性に同じ傾向があるかは別に確かめる必要がある。[19]
さらに、間食は自宅より職場で起きやすいという関連があった。場所が食べ方を考える手掛かりになる研究だが、職場にいることが間食の原因だと証明した実験ではない。まして、台所で立ったまま食べると必ず摂取量が増える、とまでは言えない。場所と飲食の種類が結びついていたという観察結果として読む必要がある。[19]
記録を振り返る場面では、「何を食べたか」の前に「どこにいたか」を思い浮かべる案がある。弁当を詰めた台所、同僚から菓子を受け取った机、立川駅から帰る途中。場所を手掛かりにした振り返りを、ここでは記録の補助として提案したい。この方法そのものの減量効果を、場所の観察研究が確認したわけではない。[19]
夕食の写真には、調理中に食べ終わった端の部分は戻ってこない。写真を否定するのではなく、写真に写った範囲と自分が確かめたい範囲を合わせる発想だ。味見があったなら短い言葉を添える。何も思い当たらなければ、ありそうな食べ物を想像で足さず、そのままにする。記録を詳しくすることは、疑いを増やすことではない。
間食の回数と一日の摂取量は分けて読む
間食を数えた回数と、摂取エネルギーは同じ指標ではない。主に過体重または肥満の成人83人を対象にした無作為化二重盲検試験では、食品画像に対する反応を止める課題が検討された。高エネルギー密度の間食画像と「反応しない」合図を組み合わせ、対照群と比較した研究である。主に過体重・肥満の成人での結果なので、18〜39歳の女性全般にそのまま当てはめることはできない。[3]
課題は10分間を4回実施した。介入の前後の週を比べると、実際の訓練を受けた群は対照群に比べ、体重と日々の摂取エネルギーが低下し、対象食品の好みの評価も下がった。一方、自己申告された日々の間食頻度は変化しなかった。回数の記録が変わらなくても、摂取量の指標は変わり得ることを示す結果だ。[3]
この試験を、家庭で画像を見ながら我慢すれば同じ結果になる、という助言にはしない。決められた課題を用いた比較試験であり、味見を記録する試験ではない。読者が持ち帰れるのは「間食を何回したか」だけでは、一日の摂取量の変化を十分に表せないという読み方である。[3]
台所の記録に戻るなら、「味見あり」という欄だけで日ごとの量を比較しないことだ。料理名や口にしたものの形も添えれば、後で確認する材料になる。逆に、回数しか分からない日を、正確な熱量が分かった日のように扱わない。「少し」を無理に精密な数字へ変換せず、分かる範囲を残すところから始めたい。
訓練後の追跡では、6か月時点で訓練群の自己申告体重に有意な低下が見られた一方、間食の自己申告は両群で減っていた。介入直後の食事記録による結果と、後日の自己申告による結果を同じ測定として扱わないことも大切だ。何をいつ測ったかによって、比較できる内容は変わる。[3]
数字で読む間食と記録
34,003人：ブラジルの食事記録を用いた分析の対象。10歳以上で、日本の成人だけの調査ではない。[8]
21%：同分析で、全対象者の一日の摂取エネルギーに占めた間食の割合。記録漏れの割合ではない。[8]
226人・1週間：飲食の場所と飲食機会を調べた米国の観察研究の対象と記録期間。[19]
83人：反応を止める訓練を比較した成人の試験。摂取量が減っても日々の間食頻度は変わらなかった。[3]
61人：ピーナツを加える期間と加えない期間を比べた試験の対象。食品の追加と置き換えを考える材料になる。[2]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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