ダイエット停滞期は味見も記録する？少量のつまみ食いと一日の総量を分けて読む

2026.10.29
ヨガとからだの小さな疑問

よい食品の追加と、一日の総量の変化を分ける

少量の飲食を記録する意味は、菓子を探し出すことだけではない。「体によさそうだから」と加えた食品も、一日の中でどう位置づいたかを確認できる。健康な成人61人を対象とした無作為化クロスオーバー試験では、普段の食事にピーナツを加える期間と、加えない期間を、それぞれ12週間設けた。同じ参加者が両方の条件を経験する研究の型である。[2]

参加者の平均年齢は65歳、体格指数は平均31で、女性32人は一日56g、男性29人は84gのピーナツを摂取した。ピーナツを加えた期間の総摂取エネルギーは、男性で17%、女性で9%高かった。体重も平均0.5±0.2kg大きかったという結果である。平均65歳の集団での差であり、18〜39歳の女性に同じ変化率を当てはめたり、この量を勧めたりする結果ではない。[2]

興味深いのは、食品の選び方には別の動きがあったことだ。性別に分けた分析では、男性は塩味系、女性は甘味系の一部の間食が減った。しかし、ほかの間食食品全体の提供量には有意な変化がなく、総摂取エネルギーは増えた。ある種類の菓子が減ったという好ましい変化と、一日の総量が増えたことは両立していた。[2]

研究者らは、エネルギーの釣り合いを考えるなら、ピーナツを追加するより置き換えることを提案している。ピーナツを悪い食品とする結論ではない。また、高齢で体格指数の高い参加者の試験なので、その変化率を若い女性の味見に当てはめることもできない。ここで大切なのは、食品の質と総量を、同じ採点欄に押し込めない視点だ。[2]

記録を読むときには「何をやめたか」だけでなく「何を加えたか」も並べる案がある。菓子の代わりに食べたのか、いつもの食事に足したのかを言葉にする。食卓の内容を変えず、調理中につまんだ食品だけが加わった場面も、同じように区別できる。ただし、加わったと分かっただけで、それをすべて減らす判断には進まない。

ピーナツの試験では、間食の機会も男性で53%、女性で14%増えていた。足した食品があるときには、その食品を含む回数が増えるという読み方も必要だ。回数の増加を見て、参加者の食べ方があらゆる面で悪くなったと評価することはできない。食品の種類によって減ったものもあるため、結果を単一の良し悪しに縮めない。[2]

台所でも「味見の行が増えた」のは、食べる量が増えた日かもしれないし、前からあった飲食を書けるようになった日かもしれない。これは記録を比較するときの整理である。書き方を変えた直後の合計と、それ以前の合計を並べるなら、含めた範囲を添えておきたい。記録の変化と行動の変化を区別してから、食べ方の検討に進む。

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忙しさやストレスだけで食べ方を決めつけない

食卓の外で食べることには、生活の事情もある。医療従事者485人を調べた横断研究では、日勤者と交代勤務者の間で、食事と間食の頻度や間食の質に有意な差は見られなかった。一方で、交代勤務者の中では勤務帯と休日によって間食のパターンが異なっていた。対象の年齢は18〜65歳と広く、18〜39歳の女性だけに同じ結果が当てはまるかは分けて考える必要がある。[16]

夕方勤務では休日より、質の高い間食の頻度が高く、質の低い間食の頻度は低かった。質の高い間食の頻度の差を示す回帰係数は0.29、95%信頼区間は0.12〜0.46である。信頼区間とは推定の不確かさを表す範囲で、この数値をそのまま全員の「増えた回数」として読むものではない。観察研究なので、勤務帯を変える効果の証明でもない。[16]

別の観察研究では、会社員47人に2週間、間食の量と時刻を自動記録する装置を使ってもらい、ストレスや身体活動との関係を調べた。この研究では、ストレスと間食の起きやすさに有意な関連は見られなかった。一方、強い身体活動の前には間食が起きやすい関連があり、オッズ比は2.00だった。これは摂取量が倍になったという数字ではない。会社員を対象にした結果であり、18〜39歳の女性全般へそのまま広げずに読む。[5]

どちらの研究も、忙しい人やストレスを感じる人の食べ方を決めつけないための材料になる。ストレスと関連しなかったという結果は、すべての人のストレスと食行動の関係を否定するものでもない。自分の記録では、気分を推測して埋めるより、食べた場面や勤務の状況を実際の出来事として残す、という使い方が考えられる。[5][16]

たとえば「帰宅して夕食を作りながら食べた」と「昼食を取れず帰り道で食べた」では、次に確認したいことが違う。前者なら料理中の飲食を含めた記録になっているか、後者なら食事の機会そのものを振り返りたい。どちらも、間食という同じ名前だけで失敗に分類しない。記録の余白には、食べたものと一緒に生活の場面も置ける。

よくある誤解

「味見を見つければ、長い停滞の原因が確定する」という理解は飛躍である。食事評価のレビューが注意を促すのは、摂取量の記録や解釈の問題だ。場所の研究も飲食機会との関連を示している。いずれも、読者個人の体重の横ばいを味見のせいと診断する研究ではない。記録を読み直すことは、原因の候補を決めつけることとは違う。[4][19]

「間食の回数を減らせば、一日の摂取量も同じ割合で減る」とも限らない。反応を止める訓練の試験では、日々の間食頻度が変わらなくても摂取量は低下した。逆に、ピーナツを加えた試験では、特定の間食が減りながら総摂取エネルギーは増えた。回数、食品の種類、総量は、別々に見る必要がある。[3][2]

「食べる場所さえ変えれば解決する」という読み方にも注意したい。場所を調べた研究は観察研究であり、食卓に座らせる群と座らせない群を比較した試験ではない。場所は振り返りの手掛かりにできるが、場所を変えるだけで停滞が終わるという約束はできない。研究から生活へ移すときは、観察された関連と、自分が試す工夫の線を分ける。[19]

今日からできること

食事記録の余白に、料理中や片づけ中に口にしたものも書く欄を設ける。間食を評価に含めるというレビューを参考にした実践案であり、食べたことへの罰にはしない。[4]
思い出すときは、食卓だけでなく台所や職場などの場所をたどる。成人226人の研究が示したのは場所と飲食の関連であり、この振り返り方の減量効果ではない。[19]
回数だけで比較せず、何を食べたかを添える。成人83人の試験でも、摂取量の変化と日々の間食頻度の変化は一致しなかった。[3]
食品を変えた日は、ほかの食品と置き換えたのか、普段の食事に加えたのかを残す。61人の試験は、特定の間食が減ることと総量が減ることの違いを示している。[2]
記録する日は自分の普段の生活を含むように考える。レビューでよく使われる方法として挙がる3〜4日間も、必ずその期間で停滞の原因が分かるという基準ではない。[4]

全部を細かく書くことが負担なら、目的を絞ってよい。今回は調理中の飲食を思い出せる形にする、と決める方法もある。数字を埋めることより、どの場面まで含めた記録か分かる状態を目指す。記録を見てすぐ食事を削るのではなく、分かったことと、まだ判断していないことを分けておきたい。

オンザショアで、生活の予定に運動を置く

食事の記録を見直す日にも、運動を続ける場所は生活の予定から選べる。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で、全曜日同じ時間帯、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。通う時間と場所を確かめる情報として、店舗トップにも目を通せる。

溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。日々の中で何を続けるかを考える際には、種目と通える時間を合わせて選ぶ形になる。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金と体験の予約は各ページで確認できる。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

参考文献

[2] The addition of peanuts to habitual diets is associated with lower consumption of savory non-core snacks by men and sweet non-core snacks by women. — Barbour JA, Stojanovski E, Moran LJ, Howe PRC, Coates AM., 2017, Nutrition research (New York, N.Y.). DOI: 10.1016/j.nutres.2017.04.005

[3] Training response inhibition to food is associated with weight loss and reduced energy intake. — Lawrence NS, O’Sullivan J, Parslow D, Javaid M, Adams RC, Chambers CD, Kos K, Verbruggen F., 2015, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2015.06.009

[4] Methodology of dietary assessment in athletes: concepts and pitfalls. — Magkos F, Yannakoulia M., 2003, Current opinion in clinical nutrition and metabolic care. DOI: 10.1097/00075197-200309000-00007

[5] Snacking Behaviors in Relation to Stress and Physical Activity Using Automated Dietary Assessment: Observational Study. — de Gooijer FJ, van Kraaij A, Lasschuijt M, Hermsen S, Feskens EJM, Camps G., 2026, JMIR formative research. DOI: 10.2196/77046

[8] Prevalence and energy intake from snacking in Brazil: analysis of the first nationwide individual survey. — Duffey KJ, Pereira RA, Popkin BM., 2013, European journal of clinical nutrition. DOI: 10.1038/ejcn.2013.60

[16] Shift work and its relation with meal and snack patterns among healthcare workers. — Hulsegge G, Loef B, Benda T, van der Beek AJ, Proper KI., 2020, Scandinavian journal of work, environment & health. DOI: 10.5271/sjweh.3829

[19] Associations between eating occasions and places of consumption among adults. — Liu JL, Han B, Cohen DA., 2015, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2014.12.217

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。