巻き肩が気になってリアレイズをするとき、肩甲骨はずっと寄せるべきなのか。腕を広げる動きと肩甲骨の位置を分け、筋活動を調べた実験から考える。腕の角度や外向きの回旋、言葉による合図で変わる筋肉の働きを読み、背中の感覚と長期の姿勢変化を混同しない練習の確かめ方を示す。
鏡の前で腕を横へ広げながら、背中の中央をぎゅっと縮める。巻き肩が気になって始めたリアレイズで、「もっと肩甲骨を寄せる」と言われると、腕よりも背中の寄り具合ばかり気になってくる。
肩甲骨を寄せる位置は筋肉の働きを変えうる。しかし、それを根拠にリアレイズの最初から最後まで強く寄せ続ける方法を、誰にでも勧めることはできない。横向きで腕を支える実験では、寄せる条件で活動が増えた筋肉と、減った筋肉があった。寄せることで増える活動と減る活動を、筋肉ごとに読む必要がある。[6]
既存記事「ローイングは肩甲骨を先に寄せる？背中の筋活動と引く前の合図を研究で読む」には、引く前の合図という問いを譲る。ここでは腕を広げる場面に絞り、肩甲骨の位置、腕の向き、言葉の指示で何が違うのかを考える。写真の肩の位置を採点する記事ではなく、リアレイズを練習するときの確認項目を整理する記事である。
腕を広げることと肩甲骨を寄せることを分ける
リアレイズという名前だけで研究を探すより、腕を横へ広げる「水平外転」という動きに注目すると、比較している条件が分かりやすい。うつ伏せで水平外転方向の抵抗を受ける実験と、横向きで腕を支える実験では、姿勢も抵抗の加わり方も違う。同じ肩の運動でも、そのまま同じやり方と扱わないことが出発点となる。[1][6]
肩甲骨を背骨側へ寄せる動きは内転と呼ばれる。一方、上腕を動かす肩関節には、腕を広げる動きや外向きに回す外旋がある。肩の運動を整理したレビューは、肩甲骨の位置と上腕の回旋の双方が運動に関わると説明している。腕の見える軌道に加えて、肩甲骨と上腕の条件も確認したい。[3]
「背中の真ん中に力が入った」という感覚は、練習の記録として使える。ただし、そこから特定の筋肉だけが働いたと判定するのは飛躍になる。肩のレビューでは、腕を動かす筋肉に加え、関節を安定させる筋肉の役割も整理されている。動作は複数の筋肉が担うものであり、背中の感覚だけで全体の働きを代表させないほうがよい。[3]
巻き肩を気にして検索すると、菱形筋という名前にも出会うだろう。ただ、今回中心に読む位置比較の実験が測定したのは、僧帽筋下部や棘下筋、三角筋などである。この結果をそのまま菱形筋の結果に置き換えることはできない。筋肉の名前を覚えるほど、測った筋肉と気になる筋肉を取り違えない目も必要になる。[6]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
寄せる位置で増える筋肉も減る筋肉もある
大学野球選手20人を対象とした比較実験では、横向きで腕の位置を保つ等尺性運動が用いられた。等尺性とは、関節を動かさずに力を出す条件のことだ。研究者は肩甲骨を前へ出す条件と寄せる条件、上腕の位置、外から加える負荷を変え、肩周辺の筋電図を記録した。競技者を対象とする結果であり、18〜39歳の女性一般にも同じ活動差が出るかは別に確かめる必要がある。[6]
筋電図は筋肉の電気的な活動を捉える測定である。この実験では、それぞれの筋肉が最大限に力を出したときの活動を基準にして比較している。したがって、示される割合は筋肉の成長率や姿勢の改善率ではない。測定中にどれほど活動したかを、基準となる収縮との関係で表した値として読む必要がある。[6]
腕を体の真横の面より15度前へ置き、9.1kgのダンベルを使った条件では、僧帽筋下部の活動は肩甲骨を寄せた場合に55%、前へ出した場合に21%で、有意差があった。僧帽筋下部は背中の下方へ走る部分であり、この結果は「寄せる位置が活動を変えた」と読むことができる。[6]
ところが、三角筋の中央部分は、肩甲骨を寄せる条件で活動が低下した。肩甲骨を寄せれば、肩周辺の全筋肉が同じ方向に活発になるという説明とは合わない。目的とする筋肉によって、同じ位置変更の意味が変わるのである。背中を寄せる強さだけで運動全体の出来を決めると、この違いを見落としてしまう。[6]
さらに、この実験は横向きで姿勢を保つ課題であり、立って上体を倒し、ダンベルを往復させるリアレイズそのものではない。日常の練習へ持ち帰れるのは、肩甲骨の位置も比較条件になるという視点だ。実験の負荷や角度を、そのまま自分の開始設定にする理由にはならない。[6]
負荷の比較にも別の結果がある。同じく腕を前へ置いて肩甲骨を寄せた条件で、棘下筋の活動は9.1kgの負荷では41%、最大筋力テストの40%を使った条件では22%だった。肩甲骨の位置が同じでも、負荷条件が変われば測定値は変わる。寄せ方だけを取り出して「この数字が出る」と考えると、負荷による違いを取りこぼす。[6]
この割合を読むときには、何を分母にした数字かも確認したい。最大収縮を基準とする筋活動の割合と、抵抗を決めるための最大筋力テストの割合は、役割が異なる。前者は測定結果の表し方であり、後者は実験条件の設定である。似た記号が並んでも、背中の働きと負荷の強さを同じ尺度として比較しないことが大切だ。[6]
腕の外向きの回旋も結果を変える
別の実験では、大学野球選手18人がうつ伏せになり、水平外転と外旋の方向へ力を出した。抵抗は人の手で加えられ、最大筋力テストの40%に設定された。腕の面と外旋角度を変え、小円筋、棘下筋、三角筋などの活動を比較している。小円筋と棘下筋は、肩の奥で腕の回旋などに関わる筋肉である。野球選手の実験なので、18〜39歳の女性一般に同じ角度と活動差をそのまま当てはめることはできない。[1][3]
小円筋と棘下筋の活動は、外旋が0度の場合より45度の場合に有意に増加した。また、水平外転への抵抗では小円筋の活動が棘下筋より大きく、外旋への抵抗では逆に小さかった。どちらも肩の運動だが、抵抗の方向が変わると、筋肉どうしの活動の関係まで変わった。[1]
この結果は「外向きにすれば、すべての人の肩が整う」という意味ではない。対象は野球選手であり、人の手で抵抗を加えた等尺性の課題である。研究が比べたのは、その条件下の筋活動だ。普段の肩の見え方や、リアレイズを続けた後の変化を、この数字だけで予測することはできない。[1]
練習中に「肩甲骨を寄せても狙った感じがしない」と思ったときは、寄せる力を足す前に、腕の位置も振り返りたい。肘をどこへ運んだか、腕の向きを変えたか、抵抗の方向はどうか。これは特定の角度を全員の正解にする話ではない。動作を比べるときに、変更した条件を見失わないための整理である。[1][6]
背中だけに意識を集中すると、腕の条件が変わったことに気づきにくい。たとえば昨日は上腕を外へ回し、今日は回さずに行ったなら、感覚の差をすべて肩甲骨の寄せ方のせいにはできない。肩甲骨だけでなく上腕の条件も筋活動に関わる、という実験の読み方がここで役立つ。[1][6]
胸を開く感覚と筋肉の活動は別に確かめる
腕を広げたとき、背中の収縮より胸の前の伸びを強く感じる場合もある。その話を整理する手がかりが、健康な男性18人で行われた小胸筋のストレッチ実験だ。小胸筋は胸の前側にある筋肉で、研究では肩の曲げ上げ、水平外転、肩甲骨を寄せる動きについて、腕を上げる角度を変えて比較した。男性を対象とした結果であり、18〜39歳の女性にも同じ伸長の違いが生じるかは、この比較だけでは判断できない。[5]
使われたのは、超音波で測るせん断弾性率という指標である。この実験では筋肉の伸長を捉えるために用いられた。腕を90度または150度上げた水平外転の値が、ほかの組み合わせより有意に高かった。一方、この水平外転の角度どうしには有意差がなかった。[5]
大きく腕を上げるほうが、必ずさらに大きな値になるわけではなかった点が大切だ。そして、胸の筋肉を伸ばす比較と、背中や肩の筋活動を調べる比較は、答えている問いが異なる。胸がよく伸びたから背中の筋肉が最も活動した、あるいは巻き肩への効果が最大になった、とつなげることはできない。[1][5][6]
帰宅して鏡の前で腕を広げるときも、「胸の前に伸びを感じた」と「背中に力を入れやすかった」は別々に記録できる。研究でも伸長の指標と筋電図は別に扱われている。どちらかを消して単に「効いた」と書くより、自分が何を比べたのかがはっきりする。[5][6]
数字で読む肩甲骨と腕の条件
20人の大学野球選手：横向きの等尺性運動で肩甲骨と上腕の位置を比較した対象である。[6]
55%と21%：特定の腕位置と負荷における、肩甲骨を寄せた条件と前へ出した条件の僧帽筋下部活動である。[6]
18人、0度と45度：うつ伏せの実験で比較した対象人数と外旋角度であり、日常の練習の推奨角度ではない。[1]
90度と150度：小胸筋の伸長を調べた水平外転では、この角度間に有意差がなかった。[5]
30人：言葉のみと、言葉に触れる合図を加えた指導を比較した活動的な成人の人数である。[2]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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