126本・4,019人の研究を統合した分析での筋力と体の量の変わり方、閉経後の女性の12週間で増えた筋肉のkgと腕の筋肉の厚み、閉経の前後で結果が分かれた試験、週の回数とセット数、たんぱく質の上乗せ、閉経後の女性を6年追った記録を、研究の型と人数を添えて確かめる。
「筋トレをすると脚が太くなるから、ヨガだけにしておきたい」。そう言って、ダンベルの並ぶ棚の前を素通りする人がいる。広告や雑誌の側には、逆向きの言葉もある。「女性は筋肉がつきにくいので、いくら鍛えても太くならない」。片方は怖がらせ、片方は安心させる。ただ、どちらも筋肉が何kg増えるのかを口にしない点では、同じ側に立っている。
論文の答えは、どちらの言い回しとも少しずれている。健康な成人女性4,019人を含む126本の研究を統合した2026年のメタ分析では、筋力トレーニングのあと、筋力は閉経の前でも後でも伸び、筋肉などの量は増え、脂肪の量は減った[11]。筋肉は確かにつく。問われるのは、どれだけつくのか、である。
筋力は大きく伸び、筋肉と脂肪の変化は小さめだった
Isenmannらのメタ分析が集めたのは、18歳以上の健康な女性を対象に、筋力トレーニングの前後で筋力か体組成を測った研究である[11]。著者らはその動機として、筋力トレーニングの研究では女性の参加が少なく、指針も主に男性のデータをもとに作られてきたことを挙げている[11]。分析に入った女性の66.2%は閉経後で、平均年齢は50.9歳だった[11]。この記事を読む人の年代と、ちょうど重なる。
結果は標準化平均差という値で示された。研究ごとに測る道具も単位も違うため、群の差をそれぞれの研究のばらつきの大きさで割り、共通の物差しに直した値である。筋力の標準化平均差は閉経前の女性で1.50（95%信頼区間1.28〜1.73）、閉経後の女性で1.46（同1.26〜1.67）で、両者の間に差は認められなかった[11]。
筋肉などの量（論文の言葉では機能的な量）の増加は0.27（同0.18〜0.35）、脂肪量の減少は0.30（同0.25〜0.35）と出た[11]。どちらも統計的に有意で、こちらも閉経の前後で差はなかった[11]。標準化した値で見ると、筋力の変化は大きく、筋肉と脂肪の量の変化は小さめの部類に入る。ただし別々の指標の値なので、割り算をして何倍と比べることはできない。
さらに、年齢、トレーニングの期間、週の頻度、総回数のどれも、効果の大きさとは関連していなかった[11]。著者らは「筋力と体組成の改善と関連しているようだ」と慎重な言い方で結論し、一般的なトレーニングの指針は女性にも当てはめうること、性別や年齢で厳密に分けるより一人ひとりに合わせることのほうが大切だと述べている[11]。
鍛えることを仕事にしている女性では、どうだったか。エリートの女性競技者を対象にした33本の研究の系統的レビューで、筋力トレーニングや跳躍系の練習のあとに体重か体脂肪率を測った6本のうち、4本では変化がなかった[16]。筋肉の厚みや筋線維の断面積を測った6本では、5本で有意な変化があった[16]。体重や体脂肪率は動かないことが多く、筋肉の形のほうはよく変わる。期間は多くが12週間前後だった[16]。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
12週間で、筋肉は何kg増えたのか
「太くなる」を確かめるには、標準化した値より、kgとcmのほうが分かりやすい。閉経後の健康な女性55人を4つの群に分けた12週間のランダム化比較試験がある[10]。平均年齢は58.2歳、平均体重は69.1kg[10]。トレーニングにたんぱく質を足す群、トレーニングだけの群、たんぱく質だけの群、何もしない群に分かれ、トレーニングの2群は12週間、1回に5種目のトレーニングを続けた[10]。
12週間で、骨格筋量はトレーニングとたんぱく質の群で1.4kg、トレーニングだけの群で1.2kg増えた[10]。脂肪量が有意に減ったのはトレーニングだけの群で、その幅は2.4kgである[10]。力こぶの筋肉である上腕二頭筋の厚みは、0.4cmと0.3cm増えた[10]。
その一方で、持ち上げられる重さは大きく変わった。1回だけ持ち上げられる最大の重さで比べると、バーベルを担いでしゃがむスクワットは30.0kgと34.0kg、床から引き上げるデッドリフトは20.8kgと22.1kg増え、握力も4.7kgと3.6kg伸びた[10]。スクワットで30kg以上重いものを担げるようになった12週間に、腕の筋肉の厚みが変わった幅は3〜4mmである。腕が太くなるのを心配して重さを避けてきた人には、この落差がいちばんの読みどころになる。
働く女性で、もっと小さな量を試した研究もある。座り仕事の女性職員を対象に、勤務日に10分の筋トレを12週間続けた群と、普段どおりに過ごした群を比べた予備的な研究で、筋肉量は前者で0.42kg増え、後者では0.16kg減った[7]。差は統計的に有意だった[7]。参加前は筋トレが週2日未満だった人たちで、平均年齢は42.1歳と49.9歳だった[7]。ただし、どちらの群に入るかは本人が選び、最後まで残ったのは12人と14人と少ない[7]。筋力の差は有意にならなかった[7]。
では、筋肉を見せることを競う女性ではどうか。フィジーク競技を志す平均21.2歳の女性17人を、体重1kgあたり1日2.5gのたんぱく質をとる群と0.9gの群に分け、8週間の筋力トレーニングを行った試験がある[12]。除脂肪量、つまり体重から脂肪を除いた重さは、前者で47.1kgから49.2kgへと2.1kg増え、後者の増加は0.6kgだった[12]。前者では脂肪量も14.1kgから13.0kgへ減った[12]。筋肉をつけることそのものを目的に、たんぱく質を多くとった若い女性でも、8週間の除脂肪量の増加は2kg台である。
「太くなる」の中身を分けて考えたい。筋肉が増え、同じ期間に脂肪が減れば、体重計の数字は差し引きでわずかしか動かない。寸法が変わるとしても、それは脂肪が減る向きと筋肉が増える向きの合計で決まる。ここで見た試験で記録された筋肉や除脂肪量の増加は、数か月で多くても2kg台だった[7][10][12]。
閉経の前と後で、同じ練習が違う結果を出した
中年期（40〜60歳）の女性を対象に、閉経の前後で体の反応を比べた試験がある[5]。健康な女性41人（平均52.0歳）が、まず10週間は筋トレをせずに過ごし、その後の10週間にバーベルやダンベルなどのフリーウエイトを使った筋力トレーニングを週2回行った[5]。量は1つの筋肉あたり週6〜8セットで、最大の重さの50%で行う低強度の群と75%で行う中強度の群に無作為に分けられ、ホルモンの値から閉経前と閉経後に分類された[5]。最後まで続けたのは31人で、けがは一件もなかった[5]。
スクワットとベンチプレスの最大重量は、すべての群で有意に伸びた[5]。違いが出たのは体の中身である。閉経前の女性では除脂肪量と筋肉量、太ももの前にある大腿直筋の厚みが有意に増えた[5]。閉経後の女性では、強度にかかわらず、こうした変化が見られなかった[5]。著者らは、閉経後の女性が筋肉を増やしたり体組成を変えたりするには、1つの筋肉あたり週6〜8セットより多い量がおそらく要ると考えている[5]。
この結果は、冒頭のメタ分析と食い違って見える。126本の統合では、筋肉などの量の増え方に閉経の前後で差はなかった[11]。先の12週間の試験でも、閉経後の女性の骨格筋量は1kg以上増えている[10]。条件を並べると、筋肉が増えなかった試験は週2回・1つの筋肉あたり週6〜8セットの介入を10週間、増えた試験は1回5種目の介入を12週間で、組み立ても期間も違う[5][10]。いまの時点で言えるのは、閉経後でも筋肉は増えうるが、少なめの量では増えにくかった試験がある、ということだ。
閉経後の女性22人（44〜69歳）を対象にした9か月の小さな研究は、別の手がかりを出している[3]。全身の筋力トレーニングを週3日、最大の重さの60〜80%で続けたところ、胴まわりの脂肪の増加が5%までにとどまった女性だけが筋肉を増やした[3]。5%を超えて増えた女性では、炎症に関わる物質IL-6が上がり、筋肉は増えなかった[3]。筋肉の増え方は、閉経からの年数が長いほど小さい傾向もあった（相関係数−0.45）[3]。22人の相関を見た研究なので、胴の脂肪が筋肉の増加を妨げたとまでは言えない[3]。それでも、閉経後の体では筋肉と脂肪がばらばらに動くのではなく、互いに関わりながら変わっている可能性を示している。
数字で読む女性の筋トレ
126本・4,019人の統合：筋力の標準化平均差は閉経前1.50、閉経後1.46[11]。
同じ統合の体の量：筋肉などの量の増加は0.27、脂肪量の減少は0.30[11]。
閉経後の12週間：骨格筋量は1.2〜1.4kg増、上腕二頭筋の厚みは0.3〜0.4cm増[10]。
勤務日の10分を12週間：筋肉量は0.42kg増、比べた群は0.16kg減[7]。
フィジーク競技を志す女性の8週間：除脂肪量はたんぱく質の多い群で2.1kg増、少ない群で0.6kg増[12]。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
1
2
