糖質制限で体重が減り、除脂肪量も下がると筋肉まで失ったのかと気になる。だが、水分を含む測定値と筋組織、力を出す能力は同じではない。成人のメタ分析と運動する人の小規模研究を手がかりに、数字が示す範囲を読み分け、食事の変更時期や運動の記録をどう見直すかを考える。
朝、体重計の表示は下がった。それなのに、アプリの除脂肪量まで下向きになっている。米を控えた結果なのか、筋肉を失ったのか。喜ぶつもりで開いた画面が、急に採点表に見えてくる。
糖質制限後に除脂肪量が減っても、その減少分をすべて筋組織の損失とは読めない。水分やグリコーゲン、筋肉以外の組織が関係するためだ。一方で、「全部水分だから心配ない」とも断定できない。減量中の筋組織を守れるかは、食事全体や運動、測定の方法と時期まで含めて考える必要がある。[1]
既存記事「糖質制限で筋肉が落ちるのは糖のせい？たんぱく質と摂取熱量をそろえて読む」には、食事条件をそろえる問いを譲る。ここでは、減った数字の内訳をどう読むかに絞る。体の形を評価するためではなく、表示だけを理由に食事や運動を急に変えないための読み方である。
除脂肪量という箱には、筋肉以外も入っている
除脂肪量は、体の脂肪以外の部分をまとめた量である。骨格筋だけを切り出した数字ではなく、水分や筋肉以外の組織を含む。減量時のケトジェニック食を検討したレビューも、除脂肪量や除脂肪の組織区分と、収縮して力を生む骨格筋を区別している。[1]
この区別を飛ばすと、「除脂肪量が減った」が「筋肉のたんぱく質が同じだけ失われた」に変わってしまう。箱全体の重さが変わったことと、中にある特定の物が減ったことは別の問いだ。糖質制限下では、グリコーゲンという糖の貯蔵形態や水分の変化が測定に関わり、筋組織の変化だけを取り出すことは難しい。[1]
たとえば、食事を変える前の記録と、変えた直後の記録を横に並べる場面を考える。表示の名称が同じでも、体内の水分を含む測定条件は変わる。レビューが測定時期を糖質制限や糖質の再導入との関係で整理したのは、食事変更の前後という文脈が、組織量の読み方に関係するからである。[1]
ただし、「水分を含む」は「数字に意味がない」ではない。体組成の変化を追う手がかりにはなるが、何が変化したかを確定するには別の情報が必要になるということだ。体重、除脂肪量、筋組織、筋力を、同じものの言い換えとして扱わない。ここが出発点になる。[1][6]
なお、ここで中心に扱うのはケトジェニック食、すなわち糖質を制限して栄養性ケトーシスという状態を目指す食事の研究である。運動する成人を扱った見解論文では、糖質摂取量だけでなく血中のケトン体も定義に関係すると整理されている。夕食のご飯を少し減らした生活へ、結果をそのまま移すことはできない。健康な運動者の知見であり、18〜39歳の女性への適用にも運動経験や食事条件の確認が要る。[7]
測定の説明を読むときは、体のどこを対象にしたかも確かめたい。全身をまとめた値が変わらないことと、脚など特定の部位が変わらないことは同じではない。逆に、部位の変化だけを全身へ広げるのも飛躍になる。全身と部位を分けた予備研究は、この違いを考える具体例になる。[4]
自宅の表示と医療機関などで測った値を比べる場合も、同じ名称だから同じ中身だと急いで扱わない。減量研究のレビューが測定法ごとに整理しているのは、方法によって骨格筋をどこまで直接捉えるかが違うためである。値の大小を比べる前に、測った対象と方法の説明へ戻る作業が必要になる。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
メタ分析でも、除脂肪量と筋肉量は同じ答えにならない
成人を対象にした系統的レビュー・メタ分析は、無作為化試験と非無作為化の対照研究を合わせて33研究を解析した。ケトジェニック食とほかの食事を比較し、筋肉量、筋力やパワー、持久的な能力を分けて調べた研究である。対照群のない研究は含めていない。成人全体を扱う解析なので、18〜39歳の女性に同じ差が生じるとそのまま当てはめることはできない。[6]
その解析では、除脂肪量はケトジェニック食のほうで小さくなる結果だった。加重平均差は−0.48、95%信頼区間は−0.73〜−0.23である。一方、筋肉量として集計された指標の加重平均差は0.06、95%信頼区間は−1.97〜2.09で、群間の有意差はなかった。同じレビューの中で、区分した指標によって結論が違っている。[6]
加重平均差とは、各研究の結果に重みを付けて統合した差のことだ。この差を、自分の体重計の表示から差し引く補正式として使うことはできない。解析された集団での食事間の比較であり、ある朝に減った自分の除脂肪量のうち、どこまでが水分かを教える数字ではない。[6]
信頼区間は推定の幅を表す。筋肉量の推定がゼロをまたぐことは、「筋肉が減らないと証明された」という意味ではない。減少側も増加側も含む幅があり、研究者も、筋肉への影響を確定するにはさらに設計のよい無作為化試験が必要だとしている。差が見つからなかった結果には、その不確かさも一緒に付いてくる。[6]
この結果から実用的に拾えるのは、除脂肪量の有意な減少を、そのまま筋肉量の有意な減少と言い換えてはいけないという点だ。同時に、筋肉量で差がなかったことを使って、除脂肪量の減少そのものを消してもいけない。どちらか片方を都合よく選ばず、何を測った欄の結果なのかを残して読む。[6]
筋力についても、スクワットとベンチプレスの群間差は有意ではなかった。体組成の表示への影響と、最大の力を発揮する能力への影響は、別々に評価する必要がある。表示の上下だけでは、力の変化まで説明できない。[6]
脚の量と筋の厚さを測っても、水分の問いは残る
具体例として、運動を続ける人を追った小規模な予備研究がある。参加者は男性9人、女性3人の計12人で、ケトジェニック食群7人と普段の食事を続ける群5人に分かれ、12週間、日常のトレーニングを継続した。男性が多い運動者の小規模研究であり、18〜39歳の女性全体へそのまま当てはめるには、性別や運動経験の違いを考える必要がある。[4]
体組成は、二重エネルギーX線吸収測定法であるDXAと超音波で調べた。全身の除脂肪量の変化には群間差がなかった一方、ケトジェニック食群では両脚の除脂肪量が1.4%減り、太ももの外側の筋である外側広筋の厚さが約8%減る方向の結果が出た。ただし、それぞれのp値は0.068、0.065であり、研究は予備的な結果として扱っている。[4]
ここで「脚の筋肉が確実に減った」と見出しを付けると、検出された変化の不確かさが抜ける。逆に、統計的に明確でなかったからといって「変化は存在しなかった」と処理しても、測定された方向を捨てることになる。人数が少ない研究では、変化の方向と、その確かさを分けて受け止めたい。[4]
さらに、この研究では脚の量や筋の厚さの減少が、体液の移動によるものかどうかは決着していない。超音波で厚みを測ったから、水分と無関係な筋たんぱく質だけが分かった、とまでは進めない。研究者自身が残した問いを、家庭の体重計の画面だけで解決するのは無理がある。[4]
背中に重りを載せて行うスクワットの最大挙上重量など、運動能力の変化にも群間差はなかった。量の指標に減る方向の変化があり、力の指標には明確な差がない。この組み合わせも実際に起こっている。測定値が食い違ったときは、どちらかを誤りにする前に、それぞれが別の性質を測っていると考える余地がある。[4]
さらに、この予備研究で食事群を比べることと、自分の測定前後を比べることは同じではない。全身の除脂肪量の「群間差がない」は、全参加者の値が動かなかったという意味ではない。何と何を比べた結論かを残さないと、研究の結果が、実際より強い安心や不安に置き換わってしまう。[4]
ここでは、食事の違いに対する平均的な反応と、個人の数字の内訳を切り分けておく。比較研究は前者を考える助けになるが、後者を知るには測定の性質と本人の経過が必要だ。体重計の画面に研究の平均を重ねても、その人の水分と筋組織は色分けできない。[1][6]
数字で読む除脂肪量と筋肉の区別
33研究：成人の対照研究を統合し、筋肉量と除脂肪量を分けて評価したメタ分析である。[6]
−0.48：除脂肪量の加重平均差。95%信頼区間は−0.73〜−0.23で、ケトジェニック食で小さい結果だった。[6]
0.06：筋肉量の加重平均差。95%信頼区間は−1.97〜2.09で、有意な群間差はなかった。[6]
12人・12週間：脚の除脂肪量と筋の厚さの変化を検討した予備研究の規模と期間である。[4]
23研究：非肥満の人を対象にした系統的レビューでは、熱量を制限しない条件での除脂肪量維持を報告した。[2]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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