筋トレをしない日の栄養補給に、プロテインとHMBを同じものとして選んでよいのか。高齢者の短時間の試験、肥満のある成人の減量試験、運動と組み合わせた研究を読み比べる。配合全体の効果とHMBの上乗せ、筋肉をつくる反応と長期の筋肉量を分けて、選ぶ前に確かめたい条件を整理する。
プロテインの袋とHMBの袋を、夕食後のテーブルに並べる。「筋肉のため」という棚は同じでも、中身まで同じだろうか。検索結果では、飲んだ成分と、試験で実際に比べた相手が見えにくい。
先に答えると、HMBはアミノ酸のロイシンから生じる代謝物であり、ホエイたんぱく質と同じものではない。高齢者を対象に、ホエイだけとホエイにHMBを加えた条件を比べる研究もある。これは置き換えの試験ではなく、追加した場合の試験だ。対象は高齢者であり、18〜39歳の女性への追加効果はこの試験から直接判断できない。[3]
ただし、追加で短時間の反応が変わることと、筋トレをしない人の筋肉量が長く保たれることは別の問いである。活動の少ない高齢者のたんぱく質補給では、筋肉量への明確な効果が確認されなかったメタ分析もある。[20] 既存の「運動なしの女性もプロテインで筋肉を保てる？活動が減った日の合成と分解を読む」にその問いを譲り、ここでは配合の違いから、何の効果を判定できるかに絞る。
プロテインとHMBは、同じ名前で置き換えられない
研究で使われるホエイはたんぱく質であり、HMBはロイシンの代謝物として扱われている。高齢の男女を調べた無作為化比較試験では、ホエイ40gだけを飲む条件と、同量のホエイにカルシウムHMBを3g加える条件が用意された。同じ人が両方の条件を経験する交差試験で、参加者も研究側も割り付けを知らない二重盲検の設計である。高齢男女の比較なので、18〜39歳の女性の反応を示す結果としては使えない。[3]
この設計で見たいのは、ホエイがあるところへHMBを足すと反応が変わるか、という点だ。HMBだけを飲めばホエイを飲んだのと同じになるか、という比較にはならない。数字が違うから強さが違う、少量だから濃縮版だ、と読むこともできない。研究の中で担っている役割を、袋の大きさから決めないことである。[3]
筋肉のたんぱく質合成とは、筋肉を構成するたんぱく質をつくる働きのことだ。分解は、そのたんぱく質が分解される働きを指す。この試験は両方を測っており、体重計の数字だけを比べる試験ではない。補給後に合成が増えるか、分解がどう変わるかを別々に追っている。[3]
筋肥大を扱ったナラティブレビューでは、たんぱく質や必須アミノ酸を土台、HMBを条件に応じた補助手段として整理している。HMBは高いトレーニング負荷やエネルギー不足の状況で有用性を示す一方、栄養が足りている筋力トレーニング経験者では概して中立的だったという評価である。主に筋力トレーニングに伴う筋肥大を扱う整理であり、運動をしない18〜39歳の女性に同じ追加効果があるかは別に検証が必要だ。[6]
したがって、買い物の前に決めたいのは「どちらが上か」より「何を補うつもりか」である。たんぱく質を補う話と、たんぱく質に別成分を追加する話を同じ欄に置くと、試験の結果を取り違える。食事を振り返るためのメモにも、たんぱく質を補いたいのか、HMBの追加効果を知りたいのかを書き分ける余地がある。[3][6]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
ホエイにHMBを足した短時間の試験は何を見たか
先ほどの試験には、地域で暮らす高齢者24人が参加した。男性13人、女性11人で、平均年齢は68.5歳だった。空腹時から補給後3時間までの筋たんぱく質合成や分解などが測定された。18〜39歳の女性が、普段の仕事帰りに飲んで数か月過ごす状況とは、対象も観察する時間も異なり、そのまま当てはめることはできない。[3]
ホエイだけでも、HMBを加えた条件でも、食後の筋たんぱく質合成は増えた。女性ではHMBの追加によって合成反応がさらに増え、食後の遅い時間帯では、ホエイだけに比べてHMB追加条件の分解が低下した。論文は、性別によって合成反応が異なる可能性を示し、さらに研究が必要だとしている。[3]
この結果の面白さは、たんぱく質を十分多く飲んだように見える条件でも、反応が同じではなかった点にある。ただし、男性と女性、若年者と高齢者をひとまとめにして「HMBを足すと必ず合成が増える」と言い切るのは広げすぎだ。とりわけ女性の結果は、高齢の女性という対象とセットで読む必要がある。[3]
また、食後の合成率は、筋肉をつくる過程を見る指標である。補給直後の反応を追った試験を、そのまま長期の筋肉量の増加量に換算することはできない。ここで得られる答えは、同じホエイ量でも追加成分で急性の反応が違いうる、というものだ。翌朝の鏡からその反応を確認できる、という話ではない。[3]
この試験の摂取量は、比較条件を理解するための数字である。ホエイ40g、HMB3gという組み合わせを、年齢や食事を問わない日常の指定量にする根拠にはならない。研究を買い物に使うなら、量だけを切り取るのでなく、何を固定して何を変えたかを覚えておく方が役立つ。[3]
減量中の試験で効いたのはHMBだけか
もう少し長い期間を調べた無作為化二重盲検試験では、中国の肥満のある成人102人が対象となった。平均年齢は36.8歳、女性は38人である。食事によるエネルギー制限を共通に行い、カルシウムHMBを含む栄養補給と、エネルギー量をそろえたマルトデキストリンの対照を12週間比較した。肥満のある男女が食事制限を行う条件のため、18〜39歳の女性一般に同じ結果が得られるかは判断できない。[4]
補給に使った粉末は1日65gで、その中にカルシウムHMB3.0gとたんぱく質24gが入っていた。ここが比較を読む際の要所だ。対照との違いはHMBの有無だけではない。たんぱく質を含む栄養補給全体を加えた条件と、別の組成の対照を比べている。[4]
全身の骨格筋量は、多周波の生体電気インピーダンス法で評価された。補給群の変化の中央値はプラス0.7kg、対照群はマイナス0.6kgだった。群間差は1.3kg、95%信頼区間は0.5〜1.9kgと報告された。信頼区間は、効果の推定に伴う不確かさを示す範囲であり、全員がその量だけ変わったという意味ではない。[4]
栄養補給全体として筋肉量の維持を支持する結果だが、「HMB単独で1.3kg保てた」と言い換えてはいけない。著者らも、たんぱく質が同時に含まれているため、HMB固有の効果を分けるための試験が必要だとしている。成分欄の先頭にある名前だけが、結果の持ち主になるわけではない。[4]
短時間のホエイ追加試験と並べると、違いが見えやすい。前者はホエイ量をそろえてHMBの上乗せを調べ、後者は複合的な栄養補給を対照と比べた。どちらも栄養を扱う比較試験だが、答えられる質問が違う。健康な人が単に運動を休む日へ当てはめる前に、減量という条件も残して読むべきである。[3][4]
同じエネルギー量にそろえることと、同じたんぱく質量にそろえることも別だ。前者はエネルギーの違いを小さくした比較であり、後者はたんぱく質を共通にしたうえで追加成分を調べる比較になる。減量試験では前者、ホエイの短時間試験では後者に当たる条件を使っている。「条件をそろえた研究」という短い紹介だけでは、この違いが隠れる。[3][4]
たとえば、HMB入りの複合補給を見かけた場面では、その研究の対照もたんぱく質を含んでいたかを確かめたい。含んでいなければ、たんぱく質を追加した寄与も一緒に考える必要がある。反対に、両条件でホエイ量が共通なら、その条件のもとでのHMB追加を考えられる。比較相手を読む作業は、結果を疑うためでなく、結果の宛先を見つける作業だ。[3][4]
さらに、減量試験で維持された量と、通常の生活で新しく増える量も同じではない。補給群がどう変わったかに加え、対照群がどう変わったかを読むと、報告された群間差の意味が見える。この試験では対照群が減少し、補給群が維持したという文脈がある。差の数字を、そのまま誰でも増やせる量として扱わない理由はそこにある。[4]
食事制限をしていない仕事帰りの読者なら、この結果を読んで食事を減らす必要はない。研究で共通に置かれた条件は、効果の説明に必要な背景であって、再現すべき生活の手順ではない。補給の候補を選ぶ段階では、まず自分が同じ背景にいるかを確認し、違うなら結果の使い道を比較の読み方にとどめる方が筋が通る。[4]
数字で読むプロテインとHMBの比較
24人：ホエイ単独とHMB追加を比較した、地域在住の高齢男女の人数である。[3]
40gと3g：短時間試験のホエイ量と追加したカルシウムHMB量であり、共通の推奨量ではない。[3]
12週間：肥満のある成人が食事制限と栄養補給を続けた比較試験の期間である。[4]
1.3kg：同試験の骨格筋量の群間差で、95%信頼区間は0.5〜1.9kgだった。[4]
6試験：活動の少ない高齢者のたんぱく質補給を検討したメタ分析に含まれた無作為化比較試験数である。[20]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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