プランクを長く保てればマラソンも楽になるのか。体幹と呼吸筋を組み合わせた試験、ピラティスの試験から、走る速さをそろえた酸素消費と走行成績の違いを読む。保持時間の伸びをそのまま完走タイムに置き換えず、複合トレーニングの効果と日々の記録の見方を整理する。
河川敷を走る予定の前夜、マットの上でプランクの記録を更新した。お腹は十分に働いた感じがする。では、明日の同じ道を、少ない酸素で走れるようになったのだろうか。記録した秒数は、その問いにまでは答えてくれない。
体幹と呼吸筋を組み合わせたトレーニングや、ピラティスを取り入れた比較試験には、走行の経済性と成績の改善を示す結果がある。ただし、そこで試された運動全体の成果を、プランク単独の効果として受け取ることはできない。[9][14]
既存記事「プランクの効果はランニングにも届く？保持時間と走る姿勢の安定を分けて読む」には姿勢の問いを譲る。ここで追うのは、支える時間が延びた先で、走るための酸素やエネルギーの消費まで変わるのかという問いである。見た目のフォームの採点ではなく、走行コストの測定から考える。
酸素を少なく使えば、いつでも走りがよいのか
ランニングエコノミーとは、同じ速さで走る際の酸素消費などから捉える、走行の経済性である。長距離走とトライアスロンを扱ったレビューは、最大努力より低い一定の走行速度で、酸素摂取が安定した状態の値を使う考え方を紹介している。速さという仕事の条件をそろえるところが肝心だ。競技者の長距離走を扱う知見であり、18〜39歳の女性の日常的なランニングにそのまま当てはめるには、走行経験や運動強度の違いを考える必要がある。[16]
最大酸素摂取量が「大きな負荷のときにどこまで酸素を使えるか」を問うのに対し、走行の経済性では「この速さにどれだけ必要か」を問う。同じランナーの体力を語る数字でも、見ている側面が違う。レビューでも、酸素コスト、代謝コスト、走行のエネルギーコストという関連した指標を区別して読む必要がある。[16]
たとえば、昨日よりゆっくり走って息が楽だった場合、その感覚だけから経済性がよくなったとは決められない。比較する仕事の量が変わっているからだ。逆に、速く走って酸素消費が増えたことを、そのまま効率の悪化と呼ぶのも早い。同じ速さでの負担と、速さそのものの変化を分けるのが、研究を生活に移す最初の整理となる。[16]
この点を鮮明にするのが睡眠の試験である。ランナー20人が通常の睡眠後と部分的な睡眠不足後に、12分間、自分で速度を選んで走った。睡眠不足後には走行距離が6%減り、きつさの評価は上がった一方、酸素摂取量や心拍数などの反応は低くなった。酸素の数字が低いことと、よく走れたことは一致しなかった。対象はランナーであり、18〜39歳の女性全般に同じ低下率を当てはめることはできない。[10]
この試験は体幹トレーニングの効果を調べたものではない。比較条件の読み方を教える例である。自分で走る速さを下げれば、測定される酸素摂取量も違ってくる。低い酸素消費を見つけたら、まず速度がそろっているかを確認したい。数字だけを切り抜くと、眠い日の失速まで省エネルギーの成功に見えてしまう。[10][16]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
体幹と呼吸筋を組み合わせた試験で起きたこと
プランクと走行の経済性をつなぐ手掛かりとして、余暇に走るランナー16人を対象としたランダム化比較試験がある。比べたのは、高強度のインターバル走だけを行う群と、その直後に、息を吸う筋肉への負荷を加えた体幹運動を行う群である。走行練習に複合運動を追加する設計であり、18〜39歳の女性が自宅で行うプランクにも同じ効果が出るかは別に確かめる必要がある。[9]
両群は本格的な比較に先立ち、4週間の基礎的な吸気筋トレーニングを受けた。その後の6週間では、週3〜4回のインターバル走を実施した。追加運動の群は、吸気の負荷を伴う体幹運動を4種目、各10回、2セット行った。運動の組み合わせも順序も、日課のプランクとはかなり違う。[9]
比較期間の後、吸気筋の機能と、競技を意識した持久的プランクテストの成績は両群で向上した。追加運動の群は対照群より、プランクテスト、血中乳酸が蓄積し始める速度での走行の経済性、1時間走の成績で大きな改善を示した。1時間走の改善率は追加運動群が3.04%、対照群が1.57%だった。[9]
ここで大切なのは、対照群も改善した点である。追加運動群の変化を丸ごと体幹運動のおかげとすると、共通して行った走行練習の成果まで取り込んでしまう。研究が比べているのは、同じ走行練習の土台に複合的な運動を加えたときの違いだ。体幹だけ、吸気筋だけの寄与をこの比較から切り分けることはできない。[9]
プランクテストや経済性、走行成績の変化には、参加者間で相関もあった。相関係数は0.57以上だったが、連動して変化したことは、保持時間を延ばした分だけ走行成績が上がる換算式ではない。共同で行った練習への適応が重なっている可能性も含め、著者らは経済性の改善が走行成績の向上を支えた可能性を示している。[9]
自宅で記録している通常のプランクと、研究で用いた競技を意識したテストも、同じものとして扱わないほうがよい。「プランクの数字が伸びた」という言葉の中には、実施方法の違いが隠れる。研究の結果を借りるなら、まず何を練習し、何で評価したのかを一緒に読む必要がある。[9]
ピラティスの試験は、走行コストまで測っている
別のランダム化比較試験では、トレーニングを積んだランナー32人を、ピラティス群と対照群に16人ずつ分けた。12週間のプログラムの前後で、異なる速度での走行について、動き、筋活動、代謝の測定を行っている。腹部の運動ができるようになったかにとどまらず、走っている最中まで評価した試験である。対象は訓練されたランナーであり、18〜39歳の女性が走り始める場面にそのまま当てはめるには、練習歴の違いが大きい。[14]
5km走の平均タイムは、ピラティス群で25.65分から23.23分へ、対照群で25.33分から24.61分へ変化した。研究ではピラティス群の改善が対照群より有意に大きかった。両群の開始時と終了時を並べると、走行成績の変化と、群同士を比べる意味が見えやすい。[14]
トレーニング後の代謝コストは、ピラティス群が4.33、対照群が4.71 J/kg/mだった。これは体重と移動距離で調整したエネルギーの値であり、低いほうが同じ移動に必要なエネルギーが少ないことを表す。先ほどの1時間走の改善率とは単位も目的も違うため、数字の大小を直接比べるものではない。[14]
さらに、最大努力より低い強度で走る際の姿勢を支える筋肉の筋電活動が、ピラティス群で低下していた。筋電活動は筋肉の電気的な働きを捉えた指標だ。成績や代謝コストの改善とともに筋活動の減少が観察されたことは、「筋肉がたくさん働くほど経済的」という単純な説明に立ち止まる材料になる。[14]
ただし、電気的な活動が小さければ全員のフォームがよい、あるいは走る間ずっとお腹の力を抜けばよい、という指示にはならない。研究で観察されたのは、ピラティスを続けた前後の変化である。走り方への単発の意識づけと、一定期間のトレーニングへの適応を同じものにはしない。[14]
この試験が支えるのは、姿勢や体幹の筋肉を対象に含むトレーニングが、訓練されたランナーの走行コストに届く可能性である。プランクをどれだけ保てばよいかを決める結果ではない。それでも、床の上の成果から走る成果へ話を進めるとき、実際の走行を測る意義ははっきりしている。[14]
代謝コストの群間差は、終了時点で比較された値である。ピラティス群の4.33 J/kg/mを、プログラム前から同じ量だけ減った値として読まないようにしたい。開始時からの変化を示す走行タイムと、終了時の群同士の比較を示すコストでは、数字の置き方が異なる。「改善した」という言葉を読むときも、どの時点をどこと比べたのかが重要になる。[14]
また、体重と距離で調整した単位には、日常の消費カロリーとは違う目的がある。この試験が問うのは、走って移動するためのコストであり、運動後に体重がどう変わるかではない。走行コストの低下を減量の成果に言い換えると、測定したものが入れ替わってしまう。走ることを楽にしたい人にとっては、体型の評価を持ち込まず、その速度での負担として読むことができる数字だ。[14]
数字で読む体幹と走行の研究
16人：吸気負荷を伴う体幹運動とインターバル走を組み合わせた比較試験の対象者数。[9]
6週間：共通の基礎的吸気筋トレーニング後に行った、走行練習の比較期間。[9]
3.04%と1.57%：追加運動群と対照群の1時間走の改善率。プランク単独の改善率ではない。[9]
32人・12週間：ピラティス群と対照群に分けたランナーの人数とプログラム期間。[14]
4.33と4.71 J/kg/m：ピラティス群と対照群のトレーニング後の代謝コスト。[14]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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